Пять лет спустя мы её реализовали

Такой вид соревнований - это дерьмо. Одно другому не мешает.


Что есть, то есть :>


Я делал разминку, потом 1-2 разогревочных, потом 10 на максимум.


Правильная или неправильная, можно оценить только по результату. И есть у меня большие сомнения, что ты чисто на объеме сможешь до 30 вырасти, не тренируя максимумы.


У меня негативное отношения ко всем дерьмовым видам подтягиваний. В основном потому что они намного более травмоопасные и менее результативные (в плане развития силы). Одни надрыгивают бешенные количества (кроссфит), другие роняют себя вниз и пружинят на суставах (полиатлон), и почему я должен нормально к этому относиться?

Надо ли в начало всех постов этой недели добавить напоминание, что это все информация для общего развития и применять её стоит ПОСЛЕ окончания программы?

Этим и отличаются упражнения на выносливость (кардио, условно), от силовых. В кардио изначально заложена фаза отдыха внутри одного повторения.

Полиатлон - это не подтягивания, это дерьмо. Поэтому у них и мышц никаких нет. Но и там ты отдохнешь спиной и бицепсом, а предплечья ВСЕГДА под нагрузкой. В кардио такого нет.

Окей, допустим такую трактовку. В таком случае, почему Бог потом изгнал Адама и Еву из рая?


Написали Библию Люди или Бог?

Vitamin

ага)

Красав!


Доберешься, это несложно)


Вот у меня тоже есть мысль, что это предложение можно выкидывать уже.


Вообще нет. Ну то есть, доп. вес не дает ничего такого, что нельзя без доп.веса получить в плане подтягиваний на количество. Если тебе нужна больше нагрузка - делай высокие подтягивания.


Некорректно говорить про упражнение, как про "силовое" или на "выносливость". Это может относиться к способу исполнения, но никак не к самому упражнению, потому что оно всегда силовое. Оно может быть легким (для тебя) и ты сможешь сделать много повторений. А может быть тяжелым (для тебя) и ты сделаешь мало.

Подтягивания относят к силовым, потому что в процессе выполнения нет фазы отдыха. Мышцы постоянно находятся в напряжении. В отличии, скажем, от плавания или бега или велосипеда, где есть четкое разделение фазы нагрузки и фазы отдыха внутри одного движения.

Vitamin!

С днюхой! Присоединяюсь к поздравлениям и желаю тебе быть внимательным по жизни

Там на 50ый же день черным по белому серому написано, что делать, если пока продвинутые техники слишком сложны :>

После.

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из прошлогоднего запуска как раз относится к таким вещам



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, может реально гораздо меньше ребят.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Два способа тренировки количества

В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много, я, например, делал по 10 за тренировку. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Ментальные ловушки (и способы их обойти)

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=100-UVELICHENIE-PODTYAGIVANIY">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Я научился подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну психологический настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Просто ставить опять музыку, тем более в таких длинных переходах, не было никакого желания)))

Это более чем реально)

Поэтому мы и рекомендуем взвешиваться не чаще, чем раз в 1 неделю/месяц :>

Вообще.