17 день. 14.09.16.
День прошел как-то тяжело, усталость, вечером небольшой поход по магазинам. Тренировка началась чуть позже. Из-за всего этого делал без дополнительных занятий.

Разминка, велотренажер 5 минут.

4 круга 6/22/17/22
На последнем круге подтягиваний делал задержку вверху и при отпускании держал руки 90 градусов. Запас сил.
На приседаниях нашел положение когда нет зажима сухожилия. Зависит от поворота ступней, чем больше наружу, тем лучше. На первом подходе ступни прямо, потом постепенно направляю наружу. Уже хорошо, хоть дискомфорта нет.

Велотренажер 3 минуты, заминка.

Что приятно усталость ушла. Такое часто бывает после физических упражнений, хоть плавание, хоть бег.

18 день 15.09.16 отдых, секция УНИБОС.

16 день. 13.09.16.
Днем ощущения роста мышщ груди, спина распрямляется, грудь колесом, но весь день гудит спина. К вечеру этого уже нет.
С понедельника добавил на велотренажере по 1 минуте.

Разминка, велотренажер 6 минут (40 ккал).
4 круга 6/22/17/22
Подтягивания идут отлично. Слежу за дыханием, вверху небольшая задержка, выдох. На 4 круге силы есть, могу добавить.
Отжимания тоже хорошо, на первых кругах хочется делать динамические с хлопком. Но немного болит запястье (детская травма), потому перехожу на отжимания на кулаках.
С техникой приседаний всего тяжелее. На левой ноге защелкивает сухожилие. Постоянно ищу положение. Вечером читал, смотрел картинки. Продолжаю наблюдение.

Подъем коленей 10, повороты в висе.

Скакалка только 90, ноги не прыгали, хотя растягивал мышцы.
Бой с тенью 1 минута.

Статические упражнения 8 упражнений, вроде подобрал удобный для себя комплекс :
полуприсед
выпады на обе ноги
полуотжим
боковая планка
скобка
планка
боковые приседы
полуприсед с вытянутыми руками

Может потом добавлю стойку на кулаках, пальцах и удержание ног. 1 круг. Будет время сделаю 2.
Записал время на каждое упражнение. Начинаю следить за прогрессом.

Велотренажер 11 минут (75 ккал), заминка.

Вечером жжет спину, утром ничего не болит.

Отбой около 23, читал воркаут.су.

15 день. 12.09.16.
Разминка, велотренажер 6 минут.
Планировал делать 4 круга 7/22/17/22, но на первом же круге понял, что подтягивания столько не вытащу без рывка, поэтому делаю
4 круга 6/22/17/22
Первый круг идет сложно, на втором заметно улучшение, особенно на отжиманиях.
Оставляю так.
Вечером жжет мышцы спины.Значит подтягиваний пока достаточно.
Кажется понял как приседать. Раньше отводил колени немного в стороны и в левом был какой-то зажим. На последних приседаниях попробовал направлять колени прямо. Дискомфорт ушел, напряжение ног усилилось. Завтра проверю еще раз.
После кругов добавил подъем коленей в висе и повороты туловища.
Утром мышцы пресса напряжены.

Скакалка 110, бой с тенью 1 минута.
Табата 2 круга. Круги идут полегче.
Велотренажер 11 минут, заминка.

12 день. 09.09.16.
Сделал замеры.
Вес - 58,3 (-700 гр)
Грудь - 96 (+3 см)
Талия - 79 (0)
В целом результат устраивает. Надо больше работать на пресс, не нравятся складки на боках. Питание не меняю.

Разминка, велотренажер 5 минут.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимания делал на кулаках, запас сил есть. На следующей неделе опробую 7/22/17/22
Скакалка 110, бой с тенью 1 минута.
Комплекс изометрических упражнений 1 круг.
Вечером чувствую прилив сил, утром приятная боль в мышцах.
Заминка.

13 день. 10.09.16
Суббота, есть возможность совершить пробежку до спортивного городка.
Разминка. Пробежка 1,5 км, 10 минут.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимания широким хватом, руки выше головы.
Дыхание на приседаниях стало ровнее.
Добавил 10 австралийских, подъем коленей на перекладине, повороты туловища в висе.
Бег 1,5 км, 10 минут
Днем 0,3 пива.
Вечером не смог лежа смотреть кино, постелил коврик, делал растяжку около 1 часа.

14 день. 11.09.16.
По плану день растяжки. Но семейные дела не позволили и видимо накопилась усталость, поспал после обеда.
В понедельник утром молочная кислота еще ощущается.

10 день. 07.09.16.
Разминка + велотренажер 5 минут.

4 круга 6/20/15/20.
В приседаниях слежу за дыханием, задерживаюсь внизу максимально растягивая бедро, приседаю до параллели с полом.
В подтягиваниях и отжиманиях ощущается прогресс.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута.

Статические упражнения.
Утром жгло плечи. Скорее всего из-за стойки на одном кулаке каждой руки.

Велотренажер 10 минут

Есть ощущения, что перебираю калорий. Раньше было 3 дня тренажерного зала и ограничение питания. Теперь тренировок 5, но менее затратных по энергии и еще каждый день полноценный ужин. Примерный расчет дает 1200 кк лишних в неделю. Если считать, что 4 круга сжигают 100 кк.Потому решил добавить велотренажер (100 кк), понаблюдаю за питанием и весом.

11день 08.09.16 выходной, секция УНИБОС.

9 день. 06.09.16.
Разминка.
Велотренажер 2 минуты. Скакалка.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимание идет легче, можно думать о добавлении.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута.

Табата 2 круга
1. Подъем ног и туловища
2. Подъем/опускание с предплечья
3. Подъем туловища с поворотом
4. Ноги к груди стоя на руках

2 круг очень тяжело.

Заминка.
Утром что-то икра на левой ноге напряжена.

Подскажите по правильному дыханию и темпу в приседаниях.
Делаю не торопясь, но пульс заметно учащается.
До 10 приседаний дыхание ровное, затем тяжелее.
На подъеме выдыхаю.
Дальше вопрос.
Следующий присед как начинать :
1. Вдох и начал приседать
или
2. Вдох, выдох, вдох и приседать ?

8 день. 05.09.16.
Задержали на работе, поэтому небольшая разминка.
Добавил подтягивание 1 раз, приседания 5 раз.
4 круга 6/20/15/20.
Заминка.

4 день 01.09.16 выходной, секция УНИБОС.
Изучил видео на сайте. Есть над чем работать.

5 день. 02.09.16.
4 круга - 5/15/15/15
Скакалка 100, бой с тенью 1 минута - 2 круга
Изометрические упражнения с эспандером - 1 круг.

Изменил технику подтягивания, приседания, отжиманий как показано на видео.
Отжиматься стало сложнее, но зато трицепс прорабатывается очень хорошо.

6 день. 03.09.16.
4 круга - 5/15/15/15
Дополнительно ничего не делал.
Есть мысль добавить одно подтягивание и приседания повысить до 20.

7 день 04.09.16.
Утренняя растяжка минут на 30.
Вечером 2 пива, впервые за 2 недели.

Сделал замеры.
Вес 59 см
Грудь (по соскам) 93 см
Талия (по пупку) 79 см
За последние годы нахожусь, пожалуй, в лучше форме, потому будет особенно интересно провести наблюдение за изменениями.
Фото

3 день. 31.08.16.
Разминка

4 круга - 5/15/15/15
Полегче предыдущего дня.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута - 2 круга

Статические упражнения по 30 сек. 1 круг.
1. полуприсед
2. выпады на каждую ногу
3. полуотжим
4. пресс ноги над полом
5. V-образный пресс
5. Стойка на каждом предплечье
6. Стойка на кулаках

Особенно тяжело идут упражнения на ноги.
Заминка. Отбой 23.00.

Завтра выходной, секция УНИБОС.
В планах сделать замеры веса, объемов, добавить фото.

Начало 29.08.16.
4 круга в формате 5/10/10/10
Потом скакалка, бой с тенью.
Мало устал, завтра усложню.

30.08.16. Решил усложнить
4 круга - 5/15/15/15
Заметно сложнее, ноги устают.
Затем скакалка, бой с тенью.
Включил Табату на пресс 2 круга
1. Подъем ног и туловища
2. Подъем/опускание с предплечья
3. Подъем туловища с поворотом
4. Ноги к груди стоя на руках
Разминка, заминка каждый день с упором на растяжку.
Тяжело. Отбой в 22.00.

Учу дочь (14 лет) подтягиваться. Пока только с моей помощью.