В анатомии и причинно следственных связях не разбираюсь
Но лично у меня ощутимо забиваются задние дельты после подтягиваний средним нижним хватом. А на следующий день дельты ощутимо болят.

Типа такого упражнения?

Обнадеживает

У меня кстати основной прогресс произошел в беге.
Бегать начал чуть больше 2-х лет назад. Начал с 3-км и постепенно увеличивал по чуть-чуть длину дистанции.
На второй неделе 100 дневки был резкий скачек с 18 км до 21 км.
При этом бежал с большей скоростью, но с меньшей частотой пульса

Постарался отобрать основные упражнения из этого списка (без их модификаций) и дополнить ими схему.

Хочу уточнить цель, которую я перед собой ставил.
1. Показать последовательность изучения упражнений от простых к продвинутым (условно выполнена).
2. В идеале упражнения должны располагаться так, что бы проведя вертикальную линию получить те упражнения, которые надо выполнять на конкретном этапе для максимального гармоничного развития тела (наверно, надо будет еще перераспределять упражнения)

Сейчас схема вроде как наполнена и теперь нуждается в критике
Прошу высказываться, где и что сделал не так, где и что упустил.

18. по программе 4 х (8-16-16-16);
19. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
20. по программе 4 х (8-16-16-16);
21. бег - 2,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
22. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
23. Отдых

Прогресс мало заметный. На первой неделе в подтягиваниях на 3-ем и 4-ом круге делал паузы в один вдох-выдох на последних повторах. Сейчас паузы делаю только на 4-ом круге.

На сколько я понял в перечисленных в теме упражнениях, практически нет таких в которых бы работали мышцы разгибатели спины.



Наверно, только в этих упражнениях и работают мышцы поясницы...

Есть ли еще упражнения, которые можно делать в стиле воркаута на мышцы разгибатели спины? Может есть смысл дополнить ими перечень?

Наткнулся в инете на полезные схемки по растяжке.

Очередной вариант схемы

приседания
http://www.oleg-zhevelev.ru/wp-content/uploads/2017/09/4.gif

Еще две гифки с подтягиваниями.

http://www.oleg-zhevelev.ru/wp-content/uploads/2017/09/2.gif
http://www.oleg-zhevelev.ru/wp-content/uploads/2017/09/3.gif

И кстати, ты делал картинку отжиманий на фоне подтягивающегося на одной руке парня. Наверно лучше делать гифки на фоне соответствующих фоток.
Есть фотка с отжиманиями на одной руке?

P.S. приседания позже сделаю

Имелось ввиду "австралийские подтягивания"?

Во, нормально вышло
На днях остальные сделаю.

5 кадров мало. Анимация дерганная.
Может скорость увеличить, а на 1 и последнем кадре поставить задержку?

http://www.oleg-zhevelev.ru/wp-content/uploads/2017/09/1.gif

На "пробу" 5 кадров. Если 5 много, то 2-ой и 4-ый можно удалить.
Пойдет?

Да, могу делать картинки как с промежуточными положениями, так и гифки.