Сегодня нашёл компактную площадку в Дмитровском парке по адресу г. Москва, Софьи Ковалевской ул., 2
В наличии:
8-10 разноуровневых перекладин
1 шведская стенка
4 разноуровневых брусьев
1 станок для пресса
2 низких перекладины для отжиманий
2 скамьи для пресса
Будут фото добавлю в базу

Для начала
Расстояние: 3,67 км
15 минут пешком до площадки
Разминка (суставная гимнастика)
Всадник 1 мин 30 сек
Турбо-блок ДЕЛЬТА:
Медленные подтягивания 5 повторений
Медленные приседания 10 повторений
Медленные отжимания 10 повторений
Небольшой отдых между кругами
5 кругов
2 круга: 20 --> 10 --> 20 --> 10
Подъём на мысочки --> Выпады на каждую ногу --> Выпрыгивания в разноножку --> Приседания с выпрыгиваниями
Растяжка
Выходы силой 3 подхода по 3-4 повторения
Медленные опускания с упора на перекладине в вис уголком в каждом последнем повторении выхода силой

lite-тренировочка
100 прыжков на скакалке
Разминка (суставная гимнастика)
Турбо-блок ГАММА:
10 индийский отжиманий
10 приседаний Яшанькина на каждую ногу
10 подтягиваний с согнутыми коленями
5 кругов
5 кругов: 50 --> 15
Подъём туловища к согнутым коленям стопы на земле --> Подъём ног на 30-60 градусов

lite-тренировочка
150 прыжков на скакалке
Разминка (суставная гимнастика)
Турбо-блок БЕТТА:
10 отжиманий с поочерёдным подниманием руки
20 приседаний с поочерёдным подниманием ноги к груди
5 подтягиваний с подниманием коленей к груди
5 кругов
Примечание: комары были настолько настойчивы, что решил закончить тренировку на этом

Прыжки на скакалке
Разминка (суставная гимнастика)
Подъём прямых ног на 90 градусов в висе на перекладине 10 повторений
Турбо-блок АЛЬФА
Всадник 2 минуты
3 отжимания в упоре лёжа
2 выпада на каждую ногу
1 подтягивание
15 минут = 26 кругов
Подъём гантели 15 кг на бицепсы стоя 12x3 = 36 повторений
Подъём гантелей по 6 кг на бицепс стоя на каждую руку или так называемые "молотки" 24x3 = 72 повторений
Пресс
5 кругов: 50 --> 15
Подъём туловища к согнутым коленям стопы на земле --> Подъём ног на 30-60 градусов
Подъём коленей на 90 градусов в висе на перекладине 5x8 = 40 повторений
Подъём прямых ног на 90 градусов в упоре на брусьях 10 повторений

День отдыха



Разминка (суставная гимнастика)
Прыжки на скакалке 150 раз
Подтягивания за спину 5x20 = 100 повторений
Отдых
Отжимания в упоре лёжа (широким хватом, туловище смещено вперёд) 10x20 = 200 повторений
Отдых
Французский жим лёжа на скамье (на трицепс) 15 кг 12x3 = 36 повторений
Разгибание руки от груди с гантелей 6 кг на каждую руку 12x3 = 36 повторений
Отжимания от брусьев 5x10 = 50 повторений

День отдыха

День отдыха День отдыха

Тренировка ног
Прыжки на скакалке ~150 раз
6 кругов: 30 --> 15
Подъём ног на мысочки --> приседания с узкой постановкой рук
3 круга: 30 --> 20
Выпрыгивания в разноножку --> Выпады на каждую ногу
Протестировался по <url="http://workout.su/articles/384">шкале зачётов Руни</url>. Результат 87 отжиманий. Так себе...
Тренировка пресса
Подъём прямых ног на 90 градусов в упоре на брусьях: 10x5 = 50 повторений
Пресс: 5 кругов: 30 --> 10
Подъём туловища к согнутым коленям --> Подъём ног на 60 градусов
Подъём прямых ног на 90 градусов в упоре на брусьях: 10x5 = 50 повторений

Разминка
Прыжки на скакалке 100 раз
Лесенка в отжиманиях на брусьях до 10 = 55 повторений
Подъём прямых ног на 90 градусов в упоре на брусьях --> 10 повторений
Пресс: 5 кругов: 30 --> 10
Подъём туловища к согнутым коленям --> Подъём ног на 60 градусов
Подъём прямых ног на 90 градусов в упоре на брусьях --> 10x5
Прогулка

Разминка (суставная гимнастика)
Прыжки со скакалкой
Растяжка
Прыжки со скакалкой
Заминка Разминка (суставная гимнастика)
Качали трицепс: 3 круга: 20 --> 10 --> 10 --> 10 --> 10 --> 10
Отжимания с узкой постановкой рук --> Отжимания от перекладины --> Отжимания от бетонных блоков (ноги под прямым углом, руки за спину) --> Отжимания от брусьев (на трицепс) --> Алмазные отжимания --> Опускания гантели (12 кг) за спину
Лесенка в подтягиваниях широким хватом от 1 до 7 и обратно = 49 подтягиваний
Заминка

День отдыха



Разминка (суставная гимнастика)
Прыжки со скакалкой
6 кругов с пятой продвинутой техникой (за исключением выпадов): 8 --> 15 --> 15 --> 30
Подтягивания --> Приседания --> Отжимания от пола --> Выпады
100 подъёмов коленей на 90 градусов в висе на перекладине: 20x5
Заминка
Прогулка

Прыжки со скакалкой --> 5 минут
Разминка (суставная гимнастика)
2 круга с пятой продвинутой техникой (за исключением выпадов): 8 --> 15 --> 15 --> 30
Подтягивания --> Приседания --> Отжимания от пола --> Выпады с перемещениями
Удерживание в точке максимального напряжения в следующих упражнениях: подтягивания, приседания, отжимания.
Прыжки со скакалкой --> 5 минут

Ребята, у меня вопрос по 5-му комплексу: чем супинированный хват отличается от обратного? И ещё один: чем п. 4 отличается от п. 7? В п.4 написано просто о нижнем хвате с разной постановкой рук. Что имеется ввиду?

Бесконтрольная тренировка. Не считал количество повторений, подходов. Просто отжимался, подтягивался и т.д. Делал в тандеме с другом. Самочувствие сегодня было не ахти.