GUDVIN

Среда. День подтягиваний. Сегодня совсем немного накинул и это далось тяжеловато, но всё же вытянул все подходы. И хорошо так забился.

Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом - 4*6
2. Австралийские подтягивания прямым хватом - 4*12
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе) - 4*4
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе) - 4*4
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом - 4*5
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 4*10

Пятница. День статики. Сегодня у нас прям жара.

1. Обычная планка - 4*40
2. Боковая планка - 4*40
3. Подтягивания (локти под 90 градусов) - 4*15
4. Всадник - 4*30
5. Уголок в висе на турнике - 4*12
6. Закрытый горизонт на брусьях - 4*6
7. Закрытый передний вис 4*8

Четверг. День кардио. Сделал этот раз на 2 круга больше и тоже как-то маловато. А вот ноги в таком темпе по 10 раз быстро забиваются. Надо наверное все же попробовать делать больше кругов но не по 10 на приседах.

1. Подтягивания прямым хватом - 2
2. Приседания - 10
3. Отжимания - 5
4. Приседания - 10

Всего 8 кругов.

Среда. День подтягиваний. У нас опять тепло, опять вернулось лето.

1. Высокие подтягивания - 1*2
2. Подтягивания разнохватом 4*3/3
3. Подтягивания прямым хватом - 4*6
4. Австралийские подтягивания прямым хватом - 4*10
5. Подтягивания нижним хватом - 4*6
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 4*10
7. Подтягивания нейтральным хватом - 4*4

Вторник. Отжимания. Добавил сегодня во всех упражнениях по немного и сделал опциональные вертикальные отжимания.

1. Обычные отжимания - 4*12
2. Разновысотные отжимания - 4*11/11
3. Отжимания "Нырок Щуки" - 4*8
4. Французские отжимания - 4*8
5. Отжимания от скамьи - 4*15
6. Вертикальные отжимания - 4*25

Понедельник. Вот и прошёл все 4 тренировочные недели программы. Начал все по новому, но начал накидывать количество раз.

1. Обычные приседания - 4*25
2. Выпады на платформу - 4*20/20
3. Всадник у стены - 2*40 сек
4. Выпады - 4*10/10
5. Подъёмы на носках (на обоих) - 5*20

Четверг. Кардио. Сегодня опять показалось мне мало кругов. Увеличил с 6 до 10.

1. Подтягивания прямым хватом - 2
2. Приседания - 10
3. Альпинист - 10
4. Отжимания - 5

Итого: 10 кругов.

Среда. Подтягивания. Опять добавил чуток в повторения. Делал не по 2 как в программе, а по 3. В итоге 90 подтягиваний. И сегодня подтягивался в офисе, так как на улице валил мокрый снег и было холодно, а вещей с собой нормальных не было.

Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом - 5*3
2. Подтягивания нижним средним хватом - 5*3
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом - 5*3
4. Подтягивания нижним узким хватом - 5*3
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом - 5*3
6. Подтягивания нижним широким хватом - 5*3

Вторник. Отжимания. Что-то сегодня мне показалось мало количества в подходах и Я решил малость увеличить их. В итоге капитально так забил и грудь, и трицепс, и даже немного дельтам досталось.

Суперсет №1
1. Отжимания от пола - 4*10
2. Алмазные отжимания - 4*5
Суперсет №2
3. Отжимания от пола - 4*10
4. Французские отжимания - 4*10
Суперсет №3
5. Отжимания от пола - 4*10
6. Отжимания от скамьи - 4*10

Понедельник. Ноги.

Суперсет №1
1. Выпады - 4*5/5
2. Выпады в стороны - 4*5/5
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена - 4*10
4. Приседания с перемещением - 4*10
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой) - 4*15/15
6. Подъёмы на носках (двумя ногами) - 4*15

Пятница. Статика. Чтобы уложиться в обеденный перерыв, пришлось уменьшать перерывы. Делал отдых секунд по 40. Ну и последнего всадника не сделал.

1. Всадник - 4*30
2. Боковая планка - 4*30
3. Всадник у стены - 4*30
4. Планка на локтях - 4*30
5. Всадник у стены - 4*30
6. Боковая планка - 4*30

Четверг. День кардио. Что-то мне 6 кругов показалось мало, решил делать 10. Так же добавил 100 прыжков на скакалке до упражнений и 100 после.

1. Подтягивания прямым хватом - 2
2. Проходка выпадами - 5/5
3. Отжимания - 5
4. Проходка выпадами - 5/5

Итого 10 кругов.

Среда. Подтягивания. Сегодня узкие нейтральные подтягивания делал на турнике, а средние и широкие на рукоходе.

1. Подтягивания параллельным хватом (узкие) - 5*4
2. Подтягивания параллельным хватом (средние) - 5*5
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие) - 5*6
4. Австралийские подтягивания прямым хватом - 4*10
5. Подтягивания средним разнохватом - 4*4
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 4*10

Немного перепутал с количеством в нейтральных подтягиваний, но в следующий исправлюсь.

Вторник. Отжимания. У нас стоят только одни единственные брусья, поэтому убрал узкие и широкие, оставил обычные и просто увеличил с 4 до 10 раз. Остальное вроде зашло нормально.

1. Отжимания на брусьях - 4*10
2. Отжимания руки выше ног - 4*14
3. Отжимания ноги выше рук - 4*5
4. Отжимания от пола - 4*10
5. Вертикальные отжимания - 4*25