Понедельник 20 июля день выходов силы
- 15 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 30 сек.

Четверг день подтягивания
- Л-Лесенка подтягивания до 10, шаг 1 . отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 8, шаг 1. Отдых 30 сек.

Понедельник 13 июля день выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 3,шаг 1. отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения.отдых 30 сек.
- 5 подходов выходов силы по 1 повторению.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Две Л-Лесенки выходов силы до 3,шаг 1.отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 3 Л-Лесенки выходов силы до 3.отдых 40 сек.
- 2 подхода выходов силы по 5 повторений с желтой резинкой.отдых 40 сек.

Воскресенье легкая восстанавливающая тренировка ассорти 60 минут
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 5 повторений.отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений.отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания от пола по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3 + 5 дипсов.отдых 40 сек.
- Л-Лесенка выходов силы до 3.отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 7.отдых 35 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Отжимания от низкой перекладины 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.
- Отжимания от пола 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Отжимания на брусьях 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.

Суббота - отжимания на брусьях (1000(/2000) повторений - 150 минут)
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
*Мурат делал от 4 до 40 с шагом 4.

Вторник день отжимания на брусьях
- 15 подходов отжимания на брусьях по 15 повторений.отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода французские отжимания по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне по 10 повторений.отдых 30 сек.

Понедельник первая тренировка на улице после двух месяцев после самоизоляции
День выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 4,шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 4,шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3,шаг 1.отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода отжимания от перекладины по 10 повторений.отдых 30 сек.

Среда тренировка плеч
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга к подбородку 3 подхода по 10 повторений.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Махи в сторону с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Разводка в наклоне с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с уводом корпуса вперед 2. подходов по 10 повторений.
Отдых 1 минута между упражнениями и между подходами.
Планка 2 минуты.
Поднос коленей в планке на локтях 30 повторений.

Вторник день отжимания
- 40 минутка отжимания от пола по 15 повторений.

Понедельник тренировка рук(бицепс/трицепс) в домашних условиях
- Подъем штанги (палка,резинка)на бицепс (широкий,средний,узкий)3*30.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем штанги (резинки) молот на бицепс 3*20.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем резинки как гантели + молот 2*10+10.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем гантели 2*10.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем гантели(как в смите) 2*12.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Французский жим стоя с резинкой 3*15.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Тяга в наклоне на трицепс с резинкой 3*10.отдых 1 минута.
- Отжимания от скамьи 2*20.отдых 1 минута.
Планка 2 минуты.
Скалалаз 30 сек.
Поднос коленей в планке 20 повторений.

Среда тренировка рук(бицепс/трицепс) в домашних условиях
- Подъем штанги (палка,резинка)на бицепс (широким,средним,узким) 3*21.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем штанги (резинки) молот на бицепс 3*15.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем резинки как гантели 3*20.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Французский жим стоя с резинкой 3*12.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Тяга в наклоне на трицепс 3*10.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Отжимания от скамьи 3*20.отдых 1 минута.

Вторник день отжимания от пола
- Лесенка садовника Вилли отжимания от пола 1-1-1-1...10-10-10-10...1-1-1-1.сделать как можно быстрее.делал отдых примерно 10 сек.
4 минуты отдыха.
- Отжимания от пола 2*20,2*15,2*10,2*5.отдых до минуты.
3 минуты отдыха.
- 2 подхода ход конем по 7 повторений.отдых 1 минута.

Суббота день ног
Приседания + всадник
- 1 подход - 5 циклов (10 приседания + 10 сек всадник).
3 минуты отдыха.
- 2 подход - 5 циклов (6 приседания + 10 сек всадник).
3 минуты отдыха.
- 3 подход - 5 циклов (6 приседания + 10 сек всадник).
3 минуты отдыха.
- 3 подхода болгарские приседания по 7 повторений на каждую ногу.отдых 1 минута.
3 минуты отдыха.
- 3 подхода выпадов по 7 повторений на каждую ногу.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подъемы на мыски на одной/на двух (25+25+25).отдых 1 минута.

Среда тренировка плеч
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга к подбородку 3 подхода по 12 повторений.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение резинкой на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений.
- Махи в сторону с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Махи перед собой с резинкой 2 подхода по 10 повторений.
- Разводка в наклоне с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки на полу 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на плечи 2 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с уводом корпуса вперед 3 подходов по 10 повторений.
Между подходами 40 сек.Между упражнениями 1 минута.
40 сек.2 минуты отдыха между ними.