Воскресенье лёгкая тренировка плеч дома
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение резинкой на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений.
- Махи в сторону с резинкой 4 подхода по 10 повторений.
- Разводка в наклоне с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки на полу 2 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки на возвышености 2 подхода по 10 повторений.
Между подходами 1 минута отдыха.Между упражнениями 1 минута отдыха.

Суббота тренировка ассорти
Разминка:
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения.
- 3 подхода отжимания от пола по 10 повторений.
- 2 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями по 30 сек.
2 минуты отдыха.
Тренировка:
- 3 сета: 2 выхода силой + 5 дипсов + 3 подтягивания. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 сета: 2 выхода силой + 5 подтягивания. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 сета: 5 подтягивания + 1 выход силой. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 сета: 5 подтягивания средним прямым хватом + 8 отжиманий от пола + 5 подтягивания средним нижним хватом + 8 отжиманий от пола + 5 параллельным хватом + 8 отжиманий от пола. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 сета: 15 отжиманий от низкой перекладины + 10 отжиманий от пола. Отдых 1 минута.

Пятница тренировка рук(бицепс/трицепс) в домашних условиях
- Подъем штанги (палка,резинка)на бицепс 5*15(один из дробсет 25/10).отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем штанги (резинки) молот на бицепс 3*12.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем резинки как гантели 3*10/10(обычный/молот) .отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем гантели 3*12.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Французский жим стоя с резинкой 3*15.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Тяга в наклоне на трицепс с резинкой 3*10.отдых 1 минута.

Пятница день подтягивания
- 3 подхода по 3 повторения подтягивания. Отдых 35 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 10.шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
-Л-Лесенка подтягивания до 8.шаг 1.отдых 35 сек.

Вторник день отжимания на брусьях
- 20 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 45 сёк.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сёк.
- 1 подход отжимания от скамьи 50 повторений.

Понедельник день выходов силы
- 15 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых между ними 40 сек.

Понедельник 20 июля день выходов силы
- 15 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 30 сек.

Четверг день подтягивания
- Л-Лесенка подтягивания до 10, шаг 1 . отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 8, шаг 1. Отдых 30 сек.

Понедельник 13 июля день выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 3,шаг 1. отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения.отдых 30 сек.
- 5 подходов выходов силы по 1 повторению.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Две Л-Лесенки выходов силы до 3,шаг 1.отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 3 Л-Лесенки выходов силы до 3.отдых 40 сек.
- 2 подхода выходов силы по 5 повторений с желтой резинкой.отдых 40 сек.

Воскресенье легкая восстанавливающая тренировка ассорти 60 минут
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 5 повторений.отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений.отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания от пола по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3 + 5 дипсов.отдых 40 сек.
- Л-Лесенка выходов силы до 3.отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 7.отдых 35 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Отжимания от низкой перекладины 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.
- Отжимания от пола 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Отжимания на брусьях 5-5-10-10-15-15.отдых 40 сек.

Суббота - отжимания на брусьях (1000(/2000) повторений - 150 минут)
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
*Мурат делал от 4 до 40 с шагом 4.

Вторник день отжимания на брусьях
- 15 подходов отжимания на брусьях по 15 повторений.отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода французские отжимания по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне по 10 повторений.отдых 30 сек.

Понедельник первая тренировка на улице после двух месяцев после самоизоляции
День выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 4,шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 4,шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3,шаг 1.отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода отжимания от перекладины по 10 повторений.отдых 30 сек.

Среда тренировка плеч
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга к подбородку 3 подхода по 10 повторений.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Махи в сторону с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Разводка в наклоне с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с уводом корпуса вперед 2. подходов по 10 повторений.
Отдых 1 минута между упражнениями и между подходами.
Планка 2 минуты.
Поднос коленей в планке на локтях 30 повторений.