Среда

Силовая неделя

Подтягивания обычные: 20

Подтягивания на бицепс: 10, 11, 12

Отдых 5 мин.
Кач пресса, растяжка, махи ногами

Отжимания на брусьях: 15, 15

Отжимания от пола широким упором: 25

Подтянулся 20 раз на абсолютно не восстановившиеся, болящие мышцы.
После тренировки в понедельник сегодня всё ещё болели широчайшие и большая круглая, болел трицепс. Интересные ощущения если тренить с болящими мышцами без всяких поблажек. Такое ощущение что мышцы как-будто сильней раздувает и после трени тонус сильнее, чем когда тренишь на полностью восстановленные мышцы. В пятницу мышцы, связки и сухожилия окончательно прокачаю через Табата-статику на турнике и в упоре лежа, а потом неделя отдыха и полноценного восстановления, в том числе с помощью комплекса Табата-кардио.
И да, в субботу баня-парилка, расслабление мышц, триггеров и снятие напряжения со всего тела.

Понедельник

Силовая неделя

Подтягивания "Золотой стандарт": 15
Подтягивания обычные: 10
Подтягивания на бицепс: 9, 10

Отдых 5 мин.
Приседания, махи ногами, растяжка

Отжимания "Алмаз" 3 подхода: 26, 16, 11

В подтягиваниях буду больше акцент делать на бицепс. Все годы, сколько занимаюсь, после подтягиваний всегда болели широчайшая и большая круглая мышцы, а бицепс никогда. Значит надо бицуху прессовать, тем более заметил, что когда стал делать акцент на бицепс, то и подтягиваться стало легче.
Решил в отжиманиях сегодня не мудрить, а просто алмазить. Классные это отжимания, и бицуха получает своё, если в отжимании руки ставить ровно в стороны, перпендикулярно телу, в одну линию.

Пятница

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи


Жарковато было. Да, после первого сета одной минуты отдыха маловато для того чтобы отдышаться. Поработав в анаэробном режиме первый сет организм во время отдыха не сразу восполняет все потребности в кислороде. Начинаю второй сет всегда практически не отдышавшись. Думаю не скоро ещё второй сет сделаю полностью.
Конечно же я могу сделать и второй сет, но зачем, я на организма ориентируюсь, ведь для него всё это.
В следующий раз буду делать отсечки между каждыми пол сетами (четырьмя подходами), чтобы по графику видеть больше что да как.

Среда

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи


Сегодня опять пульс за 165 не разгонялся, даже не знаю с чем связано. Ну и ладно, главное для организма польза, такая прокачка в течении 7 минут активирует, прокачивает и генерирует в теле всё что только возможно. Думаю вполне готов для добавки ещё пот сета, но попозже.

Дождь

Пятница

Силовая неделя

Комплекс Табата-статика на турнике и в упоре лежа

Полтора сета (12 подходов - 4 упражнения по 3 раза)

Табата-статика турник
Работа - 20 сек. отдых - 30 сек. отдых между сетами - 3 мин.

Борода сверху
Глаза в турник
Макушка снизу
Перехват (см.стр.14)

Табата-статика в упоре лежа
Работа - 20 сек. отдых - 20 сек. отдых между сетами - 3 мин.

Широкий упор внизу
Лучник
Полуупор в поясе на кулаках
Лодочка

Эх жалко в среду не тренил из-за дождя. Когда и понедельник и среду позанимаешься на турнике, тогда в пятницу статика тяжелей идет, но эффект от всей силовой недели больше. Ладно, следующая неделя Табата-кардио.

Понедельник

Силовая неделя

Подтягивания "Золотой стандарт": 15
Подтягивания "На ладонь" (опис.стр.14): 6 раз на каждую
Подтягивания на бицепс: 9, 9

Отдых 5 мин.
Приседания, растяжка

Отжимания от пола

Отжимания "Алмаз" 101: 25
Отжимания "Дуга" (опис.стр.14): 8 подх.

Отжимания на брусьях: 8 подх.

Хорошо нагрузился.

Пятница

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи


Хоть и жарко было, но пусльс стабильный не выше 166. Наблюдаю такой момент, что у меня почти не болят ноги после кардио Табаты, хотя раньше болели. А болеть они перестали после того, как я дома, по вторникам и четвергам (между тренировками, а когда силовая неделя,то каждый день) начал приседать и отжиматься каждый час по 10 раз. Заметил что мышцы быстрее и качественнее восстанавливаются при таком образе разминки в межтренировочные дни.
Закончилась кардио неделя, впереди наконец-то силовая.