Четверг - подтягивания.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 1 суперподход на 50 подтягиваний прямым хватом.

Среда - отжимания от пола.
- Отжимания от пола по подходам с отдыхом от 30 до 90 сек между подходами.
10 подходов по 10 повторений;
09 подходов по 20 повторений;
08 подходов по 30 повторений;
07 подходов по 40 повторений;
06 подходов по 50 повторений;
05 подходов по 40 повторений;
04 подхода по 30 повторений;
03 подхода по 20 повторений;
02 подхода по 10 повторений.
- 2 мин отдыха
- 1 подход на максимум.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Экстра Лесенка Садовника Вилли "отжимания на брусьях":
10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50-100-50-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Между подходами отдых от 60 до 120 сек. Можно делать добивками с 5-15 сек отдыха.

Поиск по товарам в вк "<url="https://vk.com/market?q=%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BA%D0%B0%D1%83%D1%82&sort=101">воркаут</url>"
P.S. только город свой уберите из параметров поиска справа.
P.S.S. и это если "не копать"...

7 дней должно хватать...
Начать со 100 скручиваний в день, потом перейти до 200 скручиваний в день, ... дойти до до 500, начать делать за один подход 100 повторений, ... 200, 500, 1000. Если живот плоский (нет лишнего жира), то через полгода будет заметен первый результат.
P.S. если будешь делать подъемы корпуса со скручиваниями, то купи скамью (когда будет 100 за подход), а то копчик в мясо будет стираться.

У него была такая штука на 600 отжиманий, просто он до 100 доходил и вниз не шёл, а мы решили намутить лесенку из этого. В след раз добавим 5 подходов по 50, чтобы 1200 получалось.

Воскресенье - тренировка ассорти.
- Лесенка Садовника Вилли "отжимания от низкой перекладины":
10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-100-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Между подходами отдых от 60 до 120 сек. Можно делать добивками с 5-10 сек отдыха.
- 3 мин отдых.
- W-лесенка "подтягивания до 15 с шагом 1": 15-14-13-12-11-10-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Друг за другом + 1 мин отдых между подходами. Можно делать добивками с 5-10 сек отдыха.
- 5 мин отдыха.
- Суперподход на 37 повторов.

Суббота - общая тренировка - день ног.
- Приседания 5 подходов по 75 повторений. Между подходами 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" 2 подхода каждый по 2 минуты, между подходами 2 минуты отдых.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник от стены/Стульчик" 2 подхода каждый по 2 минуты, между подходами 2 минуты отдых.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. Мы включаем музыкальный трек на 8мин 44сек и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Подъём на платформу. Мы включаем музыкальный трек на 7мин 30сек и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские Мы включаем музыкальный трек на 5мин и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 50 (левая) + 50 (правая) + 50 (обе ноги). 5 подходов. Между подходами 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 4 подхода без остановок: проходка выпадами (от 25 до 30 выпадов) + 30 приседаний + 20 сек "всадник".
P.S. пример старой версии этой схемы: <url="https://vk.com/photo-111960580_456243927">тут</url>

Я запили 1к... и чуть не сдох
CopperRedPony

Четверг - отжимания.
Мурат сегодня не смог прийти на тренировку, поэтому нас было четверо.
Сегодня мы впервые за долгое время делали отжимания от низкой перекладины с помощью схемы "40-ка минутка" (https://vk.com/photo-111960580_456242555).
Каждый выбрал себе желаемое количество повторений в минуту и за 40 минут мы забились в хлам.

Zhev тренировки по будням не меньше часа, но не больше двух. Обычно 90 минут. Теоретически х10 подходит к нам, но мы под это правило специально не подбивали количество повторений на наших тренировках.
@NuR_01 сейчас пока нет, слишком много времени будет занимать(а по будням мы треним с 20:00). Мы стараемся увеличивать интенсивность, чтобы уменьшить время тренировки.

Оправдано... хм... у нас оно так исторически сложилось и меньшее количество мы просто не воспринимаем как хорошую тренировку.
А у нас как раз отказные идут. Делаем с помощью добивок с отдыхом 5-10 сек между ними.
Почему не лучше? Может и лучше, но мы приходим на тренировки чтобы забиться в хлам вот и забиваемся.

@NuR_01 вот на эту неделю
Понедельник - день выходов силой
Вторник - отжимания на бурсьях
Среда - подтягивания
Четверг - Отжимания от пола
Пятница - выходной
Суббота - день ног
Воскресенье - ассорти (подтягивания, отжимания)

У нас нет чёткого плана на каждый день, просто мы знаем что должны сделать от 350 до 500 подтягиваний и от 500 до 1000 отжиманий на брусьях или минимум 500 приседаний за тренировку.
Как мы будем это делать - отдельный вопрос. У нас в запасе всегда есть "лесенки /\,V,W,M, патриотов", "змейки", круговые схемы, схемы по подходам, суперподходы, 40-ка и 20-ти минутки и т.п. штуки.
У нас в <url="https://vk.com/albums-111960580">паблике</url> есть множество схем на эту тему - можешь глянуть.

P.S. Kaziy конечно нужно всегда адаптировать чужие схемы под себя, а лучше вообще всё как следует перерабатывать и брать только то что тебе нужно. К нам сейчас ходят новенькие - мы треним с ними по нашим схемам, но адаптируем под их уровень. За месяц тренировок уже видны положительные изменения в технике и количестве повторений.

Среда - подтягивания.
- "Лесенка Патриотов" Австралийские подтягивания:
10-20-30-40-50-40-30-20-10. Между подходами от 1 минуты до 2. Можно делать добивками с отдыхом 5-10 сек.
- Отдых 3 мин.
- "/\-лесенка до 20 с шагом 1". До 7 повторений друг за другом. с 7 до 10 повторений друг за другом + 30 сек отдых. с 10 до 20 - друг за другом + 60 сек отдых. В обратку также. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Можно делать добивками: отдых 5-10 сек.

@NuR_01
Мышцы иногда болят иногда нет, обычно начинают болеть через 24 часа (как раз к следующей тренировке). По времени могут болеть по разному, грудина 1-2 дня, спина также, ноги могут всю неделю болеть, пресс давно не болит.
Мы тренируем мышечную группу, когда она у нас по расписанию)) но отдых минимум 1 день у этой группы есть. Но если мы тренили всё вместе (подтягивания и отжимания) то на след день концентрируемся на чём-то одном и добиваем это. Грудина не мешает подтягиваться.