Пятница - день ног (~ 90 минут).
- Приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 20 минут
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (665 повторений ~ 100 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка от 25 до 5 с шагом 5". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка от 20 до 5 с шагом 5". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых 30 сек - 1 минута.

Среда - мини-тренировка (~30 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1650 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 50 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 40 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания на брусьях. 25 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Лесенка "Комплекс: Подтягивания [25] + Отжимания от низкой перекладины [50]" с шагом [-1/-2]. Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5". Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). "\-лесенка от 30 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Подтягивания "Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5". Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания на брусьях. "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 20 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 20 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 15 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~45 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 30 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.

Суббота - общая тренировка (~ 140 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 20 подходов по 25 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 25 до 1 с шагом 1". Друг за другом + 1 минута (с 25 до 20), 30 сек (с 19 до 10).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 20 подходов по 20 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом + 1 минута (с 20 до 15), 30 сек (с 14 до 10).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (~ 60 минут).
- Приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (575 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых 20 сек (0-10) и 50 сек (11-20).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~33 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1535 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.