Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 3 до 1 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 суперподходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.

Откуда нам знать... это ж твой организм
У кого-то не будет успевать, у кого-то будет, кто-то вообще не заметит такой нагрузки... всё зависит от текущей физ. формы. Я бы советовал сначала пройти сотку, без примесей (всего 100 дней же). А потом уже, при самостоятельном составлении программы, экспериментировать.

Рост уровней сложности у программы слишком резкий, бывает. Можно несколько раз повторять один и тот же уровень, если следующий не вытягивается. Или использовать добивки. Или сменить программу

Суббота - общая тренировка (~160 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см) "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- 5 кругов:
1 круг: (Подтягивания[20] + от низкой перекладины (~25 см)[40])+(Подтягивания[15] + от низкой перекладины (~25 см)[30])+(Подтягивания[10] + от низкой перекладины (~25 см)[20])+(Подтягивания[5] + от низкой перекладины (~25 см)[10]). Делаем по очереди после каждого сета (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом (3 человека).

Пятница - день ног (~70 минут)
- Приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 10 повторений на каждой.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (563 повт. ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Идея сделать пирамиду могла прийти уже после разминки.
Мы обычно еа разминке и придумываем дальнейшую схему.

Понедельник - выходы силой (210 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания [5x5] Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x8] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x7] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6] Отдых 2’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x5] Отдых 90’’.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 10 минут.
- 3 Круга:
Подтягивания[5'] + Отжимания от пола [5'] + Подтягивания [5'] + Отжимания на брусьях [5']. Отдых между кругами и подходами 3'.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Я предлагаю сходить к администрации заведения и потребовать вернуть уплаченные за абонемент деньги, компенсировать полученный моральный ущерб и возместить амортизацию фотоаппрата.

Пятница - день ног (~75 минут)
- Приседания[20] + Выпады[20]. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 5 минут.
- Выпады. 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

APTyP
Мурат отлично прогрессирует на наших схемах и в максимумах, а я топчусь на месте в них Есть подозрение, что тут даёт о себе знать мой врожденный дебаф (повышенный билирубин), а может я просто дохлый

APTyP
Добивки же, основа наших тренировок это добивки.

У меня 20 (вроде есть в инфе к аккаунту)
У Мурата к 50 уже приближается.
P.S. я всегда был дохлым на максимумы

Четверг - подтягивания (555 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых от 30 сек (0-10) до 1 минуты (10-20).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.