Понедельник - выходы силой (200* повторений ~ 80 минут).
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 6 с шагом 1". Друг за другом + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 7 с шагом 1". Друг за другом + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с фиолетовой резинкой [2x20]. Друг за другом +1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с зелёной резинкой [1x20]. Друг за другом +1’.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой с зелёной резинкой [3x10]. Друг за другом.

Есть пара простеньких программ на 3 дня в неделю. Но кол-повторений нужно самостоятельно подбирать
https://vk.com/album-111960580_261922918
https://vk.com/album-111960580_261922605

Пятница - день ног (~ 80 минут).
- Комплекс "Жёваный крот":
3 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 3 минуты.
2 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 2 минуты.
1 круг "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 2 минуты.
2 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 3 минуты.
3 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (95 на правой ноге, 95 на левой ноге, 95 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Среда - мини-тренировка (~ 40 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 100 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 1 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 2 до 20 с шагом 2". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 3 до 30 с шагом 3". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (200* повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с фиолетовой резинкой. 3 подхода по 15 повторений. Друг за другом + 90 сек.
- Выходы силой с зелёной резинкой. 2 подхода по 15 повторений. Друг за другом + 3 минуты.

Anastasia13 у вас еженедельные трени только по воскресеньям или по субботам тоже бывают?
Мурат жаждет путешествий, думали к вам сгонять) но вечер воскресенья не стыкуется с работой на следующий день

Суббота - тренировка ассорти (~180 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола . 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1"^ 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Друг за другом + 1'.
- 20 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- 15 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты..
- 10 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- 5 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 4 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [30+60] до [10+20] с шагом [(-10)+(-20)]. Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [20+40] до [5+10] с шагом [(-5)+(-10)]. Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [10+20] до [5+10] с шагом [(-5)+(-10)]. Как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "/\-лесенка от [1+2] до [10+20] с шагом [(1)+(2)]. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 15 повторений. Друг за другом + 1 минута.
- Отжимания от пола. 11 подходов по 25 повторений. Друг за другом + 1 минута.
- Подтягивания нижним хватом. 5 подходов по 15 повторений. Друг за другом + 1 минута.
- Отжимания на брусьях. 11 подходов по 15 повторений. Друг за другом + 1 минута.

Пятница - день ног (~ 80 минут).
- 10 комплексов "Приседания [20 повторений] + проходка выпадами [10 повторений] + приседания [20 повторений] + проходка выпадами [10 повторений].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (90 на правой ноге, 90 на левой ноге, 90 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 10 до 20 с шагом 1": 10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 70 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 10 до 20 с шагом 1": 10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 20 до 30 с шагом 1": 20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "суперподход" до кратного "5" в большую сторону в первом максимуме.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 90 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с резинкой (зелёная и фиолетовая). 4 подхода по 10 повторений (2 подхода на зелёной и 2 подхода на фиолетовой). Отдых 2 минуты.

Еее!
Значит не зря их клепаю.