Суббота - общая тренировка (~180 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30".
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 4 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [30+60] до [10+20] с шагом [(-10)+(-20)]. Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "V-лесенка от [1+2] до [10+20] с шагом [(1)+(2)]. Как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [20+40] до [5+10] с шагом [(-5)+(-10)]. Как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом (3 человека).
- Отжимания от пола "\-лесенка от 30 до 20 с шагом 1": 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20. Друг за другом (3 человека).
- Подтягивания нижним хватом "Лесенка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом (3 человека).
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1": 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [10+10] до [1+1] с шагом [(-1)+(-1)]. Как можно быстрее.

Пятница - день ног (~60 минут)
- Приседания + Всадник: [2']+[2']+[90"]+[90"]+[60"]+[60"]+[30"]+[30"].
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания + Выпады. По 20 повторений 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (90 на правой ноге, 90 на левой ноге, 90 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (~30 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Среда - мини-тренировка (~ 50 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений ~ 70 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Змейка" от 50 с шагами [-10 +5]: 50-40-45-35-40-30-35-25-30-20-25-15-20-10-15-5-10. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "V-лесенка от 10 до 1 с шагом 1": 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 1 до 15 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Устаём конечно, на то это и тренировка. Делаем в своём темпе.
Вот трансляция:
vk.com/video-111960580_456240476

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 65 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 3 с шагом 1": 1-2-3-2-1. Друг за другом
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Карфагенская лесенка": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Отдых от 1 минуты до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 2 мин.

Суббота - общая тренировка ассорти (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. "/\- лесенка от 1 до 3 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- 20 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 2 минуты.
- 15 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 90 сек.
- 10 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 60 сек.
- 5 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.
- Отдых 4 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [30+60] до [10+20] с шагом [(-10)+(-20)]. Как можно быстрее.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [отжимания от низкой перекладины + отжимания от пола] "\-лесенка от [15+15] с шагом [(-1)+(-1)]. Друг за другом (2 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "/\-лесенка c [5+10] до [25+50] с шагом [(+5)+(+10)]. Друг за другом (2 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (90 на правой ноге, 90 на левой ноге, 90 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>585 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 15 подходов по 15 повторений. Друг за другом.
- Подтягивания. 13 подходов по 13 повторений. Друг за другом.
- Подтягивания. 11 подходов по 11 повторений. Друг за другом.

Среда - мини-тренировка (~ 50 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.


P.S. Мурат тренировал стойку и отжимания в ней.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Чёрная пирамида" с 1 до 12. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Суперподход на 200 повторений.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 75 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (85 на правой ноге, 85 на левой ноге, 85 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>600 повторений ~ 105 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 20 с шагом 1’’. друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1’’. друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [6x5] отдых 40’’.