Отправлено: 08.06.2022 22:27
Дата: 08.05.22 (Ср.)
Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут (2022)

Показатели на СТАРТЕ:
Подтягивания - 3
Отжимания от пола - 5
Приседания - 10
Рост - 169 см
Вес - 59,7 кг
Возраст - 22 года
Объём шеи - 38 см
Объём груди - 84 см
Объём бицепса(правый) - 29 см
Объём бицепса(левый) - 30 см
Объём талии - 74 см
Объём таза - 87 см
Объём бёдер:
правое - 48 см
левое - 49 см
Объём голеней:
Правая – 35 см
Левая – 35 см
Объём предплечий:
Правое – 25 см
Левое – 25 см
Объём запястий:
Правое - 16 см
Левое - 16 см
Отправлено: 08.06.2022 22:25
Дата: 22.08.22 (Пн.)

Программа тренировок в рамках подготовки к программе 100-дневный воркаут (2022):

Цели программы:

▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):
Подтягивания - 5
Отжимания - 10
Приседания - 10
Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 10x3/60c.
Вокруг света - 10x3/60c
Крест - 30c/30c
Диагональная складка - 30c/30c
Русские скручивания - 30c.
Упражнение "Вакуум" - 1 подход 20 повторений
Вис на турнике (верхний хват) - 60с.х4
▶Оттачивание техники выполнения базовых упражнений
▶Укрепление мышц кора
▶Снизить вес до 55 кг.

Вид тренировки- силовая.
Тренировочных дней в неделю - 5 дней (Пн.-Пт.)
Время тренировки - утро.
Кол-во дней отдыха - 2 дня (Сб.-Вс.)
Питание: Низкоуглеводная диета

Увеличение нагрузки каждые две недели:
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания +1
Приседания +2
Отжимания +2
Приседания +2
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди +2
Вокруг света +4
Крест +10с
Диагональная складка +10с
Русские скручивания +10с
● Упражнение "Вакуум" + 4 повторения.


Силовая Тренировка (начало):
●Разминка
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания - 2
Приседания - 2
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)



После завершения кругов (чередование):

●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 5x3/60c.
Вокруг света - 4x3/60c
Крест - 15c/30c
Диагональная складка - 15c/30c
Русские скручивания - 15c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
ИЛИ
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4
● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка


Дата начала прохождения программы: 22.08.2022
Дата окончания прохождения программы:
Отправлено: 08.06.2022 22:09

Календарь тренировок

Отправлено: 08.06.2022 22:08
Обозначения дневника тренировок: (будут добавляться по ходу ведения дневника)

"●" - обозначение блока упражнений.
"▶" - маркер.
"x" - кол-во подходов(кругов) (Пример: 4x2 - всего было сделано 4 подхода(круга) по 2 повторения в каждом. 
Пример: 4x30 c - всего было сделано 4 подхода и в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с.).
"/" - отдых между подходами(кругами) (Пример: 4x2(30 с.)/2 мин - отдых между каждым из четырёх подходов составил 2 мин.)
Пример: 4x2/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода по 2 повторения в каждом с отдыхом в 2 минуты между подходами(кругами).
Пример: 4x30 с/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода, где в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с. с отдыхом в 2 мин. между подходами(кругами).
Пояснения отдельных упражнений можно найти в записи о тренировке, которая содержит эти упражнения.
Отправлено: 25.05.2022 22:47
ДЕНЬ 35

Дата: 24.05.22 (Вт.)
Неделя №6
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 25.05.2022 22:46
ДЕНЬ 34

Дата: 23.05.22 (Пн.)
Неделя №6
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 23.05.2022 22:25
ДЕНЬ 33

Дата: 22.05.22 (Вс.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых
Отправлено: 23.05.2022 22:24
ДЕНЬ 32

Дата: 21.05.22 (Сб.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых
Отправлено: 23.05.2022 22:23
ДЕНЬ 31

Дата: 20.05.22 (Пт.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 23.05.2022 22:21
ДЕНЬ 30

Дата: 19.05.22 (Чт.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 19.05.2022 20:22
ДЕНЬ 29

Дата: 18.05.22 (Ср.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 19.05.2022 20:21
ДЕНЬ 28

Дата: 17.05.22 (Вт.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых
Отправлено: 19.05.2022 20:20
ДЕНЬ 28

Дата: 16.05.22 (Пн.)
Неделя №5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Внеплановый отдых



Отправлено: 19.05.2022 20:17
ДЕНЬ 27

Дата: 15.05.22 (Вс.)
Неделя №4
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых
Отправлено: 19.05.2022 20:16
ДЕНЬ 26

Дата: 14.05.22 (Сб.)
Неделя №4
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых