White_Doberman

ДЕНЬ 68

Дата:25.02.20 (Чт.)
Неделя №20
Тренировка № 68
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 8 повторений (1 повторение - 20с)x2
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

ДЕНЬ 67

Дата:24.02.20 (Ср.)
Неделя №20
Тренировка № 67
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания - 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха) 
Длительность тренировки - 55 мин.

ДЕНЬ 66

Дата:20.02.20 (Вт.)
Неделя №19
Тренировка № 66
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 8 повторений (1 повторение - 20с)x2
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

ДЕНЬ 65

Дата:19.02.20 (Пт.)
Неделя №19
Тренировка № 65
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания - 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха) 
Длительность тренировки - 50 мин.

ДЕНЬ 64

Дата:16.02.20 (Вт.)
Неделя №19
Тренировка № 64
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 8 повторений (1 повторение - 20с)x2
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

ДЕНЬ 63

Дата:15.02.20 (Пн.)
Неделя №19
Тренировка № 63
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания - 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха) 
Длительность тренировки - 50 мин.

Дата: 18.01.20 (Вс)
Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут
Показатели на начало 2021 года:
Подтягивания - 3
Отжимания от пола - 6
Приседания - 17
Рост - 169 см
Вес - 60 кг
Возраст - 21 год
Объём шеи - 37 см
Объём груди - 91 см
Объём бицепса(правый) - 29 см
Объём бицепса(левый) - 29 см
Объём талии - 73 см
Объём таза - 90 см
Объём бёдер:
правое - 50 см
левое - 51 см
Объём голеней:
Правая – 35 см
Левая – 35 см
Объём предплечий:
Правое – 25 см
Левое – 25 см
Объём запястий:
Правое - 16 см
Левое - 16 см
<url="https://calculat.ru/kakoj-procent-zhira-v-organizme-raschet-onlajn">Процент жира в организме:</url> 17,98%

Цели программы:
▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):
Подтягивания - 5
Отжимания - 10
Приседания - 10
▶Уменьшить собственный вес до 55 кг.

Питание: низкоуглеводная диета
Калорийность: 1408 Ккал
Белки: 176 г
Жиры: 47 г
Углеводы: 70 г

Дата: 18.01.21 (Вс)



Тренировочных дней в неделю - 5 дней
Дни по развитию гибкости и растяжке - 1 день
Дней отдыха - 1 день
Время - утро/вечер.

Силовая Тренировка:
●Разминка
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут 2018 (Осень).(4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 3
Отжимания - 3
Приседания - 3
Темп - умеренный

● Вис на турнике (верхний хват) (4 подхода)
Стартовое количество секунд в одном подходе: 35 c.

● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)




● Упражнение "Вакуум"(техника указана в приложенном видео) - 2 подхода 8 повторений (1 повторение -20 с.)


● Заминка

Развитие гибкости и растяжки
● Растяжка:

ДЕНЬ 62

Дата:29.12.20 (Вт.)
Неделя №17
Тренировка № 62
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 2
Приседания - 5
Отжимания- 5
Приседания - 5
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 45cx4/60с.
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 8 повторений (1 повторение - 20с)x2
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

ДЕНЬ 61

Дата:24.12.20 (Чт.)
Неделя №16
Тренировка № 61
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 5
Отжимания - 5
Приседания - 5
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 40cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха) 
Длительность тренировки - 50 мин.