ок, ясно. А с пресом как быть? если только 2 группы мышц за тренировку, куда в моей программе его засунуть?

ОЙ я за место слова "браться" прочитал "брусья", извиняюсь. С этой программой у меня такое ощущение что одна группа мышц в неделю это как то мало, и я наоборот буду терять в весе...хотя не занимался - не знаю...привык постоянно штангу делать, а тут раз в неделю.

Тут в программе небольшой касячок или я ошибась: во 2 день цикла где идёт прокачка спины и трицепса стоит упражнение "Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией" это же бицеп этим упражнением качается, или я не правельно понял?

Я могу ошибаться, но разве упражнение на брусьях это не проработка трицепса и грудной мышцы?

Я гребец в прошлом правда, но я выносливый, та программа для меня не представляла трудности)
Ну спасибо вам за прояснение порылся в инете в поиске программы для эктоморфа, нашёл статью про то как какой то тренер нашёл эктоморфа и за год с ним сотворил ахинею просто, правда не такой результат был ошеломляющий как здесь на сайте про историю Александра Садовского но всё же. Вот программа:
1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

3 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер, дельты и трапеции»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

дело в том что прога универсальная, она там просто так лежит, про отдых всё и так всё ясно

Во время учёбы про второй завтрак вообще ни о чём, как ушёл в универ с пол 9 так и в 4 часа пришёл..про суп к сожалению забыть не могу, у меня гастрит, мне необходимо на обед "жидкое" получать, но так же и крупы и мясо присутствует в рационе на обед, про привычки я не курю и не пью, но может быть с тренировочной программой что то не то, просто пока её выполняю проходит 2.5 - 3 часа: http://iscr.ru/photo/1343634482_IMG_20120614_170823.jpg

Завтрак: завтрак у меня идёт вчерашний ужин, то что было на ужин и остаётся то и на завтрак ем, в основном это крупа и мясо(мясо ну где то размером 2на2 см - ~10 кусочков) потом чай с бутером с сыром в основном ном, но и с калбасой бывает. Но это пока я дома, как в хабар уезжаю учиться так ни времени ни материала нету на такой завтрак, но он выглядит по другому каша овсяная с чаем с бутером описаным выше или же просто чай с бутером

Обед: дома на обед стандартно суп с мясом, потом чай с бутербродом(см. выше). Если на учёбе то полноценное первое и второе.

между обедом и ужином что то типа ёгурта и тренировка, а после тренировки творог 250гр+сметана и яйца 3шт

Ужин: ну тут в основном крупа + мясо, чай с бутером, ну и когда как молоко, йогурт, кефир ну что то из этого и не всегда

ах да, еще фрукты есть в рационе, чаще бананы но и яблоки, а так же витамины пью(поливитаминный и минеральный комплекс)

в том то и дело что с питанием у меня всё в порядке...значит остаётся программа..какая программа для эктоморфа должна быть?

Вспомнилось одно...как то по новостям смотрел что в германии новорожденным делают надрез в мышце с целью увидеть по содержанию в мышце соотношение колличества белых и крассных волокон, и по срезу они говорили родителям ребёнка что их ребёнок больше подходит для тяж. отлетики или к спорту без зверских нагрузок...как насчёт теории что мне к примеру может лучше пойти турники а не штанки и гантели и.т.д.? Насколько мне не изменяет память что мы проходили в меде, крассные волокна это медленные волокна, а белые - быстрые, что толку если я качаю большими весами красные волокна если их мало, а лучше будет если я буду качать быстрые волокна отжиманиями, подтягиваниями и т.д.

Люди добрые я совершенно запутался. с одной стороны люди говорят что для тренировки нужны железо и только так можно набрать массу. Но, наткнувшись на статью "Истории твоего успеха: Александр Садовский" и просмотрев его программу занятий я был удивлён что за год он только одними турником и прокачался, подтягивания да отжимания, пресс и ноги. И тренер мне говорил что лучшая качка - это качка со своим весом(подтягивания, отшимания, приседания, пресс). Но в противовес этому так же говорится(в чн. и на форуме сдесь) что такие тренировки только высушивают тело. Разъясните пожалуйста.

при росте в 180 я вешаю 63, "спасибо генам за это", я не кожа да кости, у меня плечи узкие да сама кость тонкая из за этого и вес такой. Силовые показатели: подтягиваюсь 20 раз, отжимаюсь около 90, брусьев нету по этому не знаю сколько делаю, штанга рабочий вес которым я занимаюсь толи 65 толи 67(незнаю сколько гриф весит) делаюдо 10 раз(на сколько сил хватит). Так дело в том что показатели растут, а масса стоит...так же могу сказать что на ноги я особо упор не делаю, просто напросто не могу пресед делать со штангой, сразу в плечевом поясе всё сводить начинает..но до тренировки ездию на велосипеде(6-7км) в ускоренном темпе что бы хоть какую то на ноги нагрузку делать

доброго времени суток! у меня проблема веса...никак не могу его набрать, щас мне 20 лет, но остался при том же весе как и года 3 назад, хоть тренируюсь все эти 3 года. Хожу в зал тренажорный, 3 раза в неделю через день, упражнения делаю след образом: большой вес до 10 раз в подход. Результаты потихонечко растут, а масса стоит..как и в 17 лет. Без вредных привычек. В рационе присутвует белок(творог, яйтса, мясо) и другие продукты, фрукты, углеводы и т.д. На тренажорку уже нет надежды..думаю может от турников будет толк, посоветуйте пожалуйста как выйти из проблемы. Могу залить фотографию программы по кот занимаюсь, только дайте адрес на что зались фотку.

расстрою тебя...у меня такая же проблема была в 16 лет когда мои друзья по секции уже ушли намного по ширине плеч нежели я, обидно было капец...думал тоже вырасту еще...ну...20 лет до сих пор расту а плечи такие же..и отжимания и брусья и штанга ниче не помогает, смирись это всё что остаётся тебе...как и мне