Рост - 186 см.
Вес - 74 кг.
Текущий максимум в подтягиваниях - 17 раз.
Текущий максимум отжиманий от пола - около 50 раз.
Отжиманий на брусьях - 16 раз.

Их много. Из ключевых - хочу:
* Укрепить & восстановить спину,
* Улучшить выносливость, тренируя ССС,
* Убрать несколько кг жира, заменив их на несколько кг мышц.
* Силовая цель: сделать 25 подтягиваний за один подход средним прямым хватом.


У меня сейчас есть проблемы с "дыхалкой" - чувствую, что мышцы еще могут тянуть, а вот сердце готово "выпрыгнуть".
Поэтому основной акцент идет на тренировку ССС и сжигание жира.
Силовые показатели на текущий момент уже не так приоритетны.

Главная сложность заключается в том, что заниматься могут только на работе (есть турник и брусья прямо у работы), выделяя на это два отрезка времени в день, каждый где-то 15-20 минут.
Увеличить время, к сожалению, не могу. Сделать одну большую тренировку также не могу.
То есть, тренировки построены по принципу минимального отдыха, чтобы уложиться в квант времени.

Вот тут я занимаюсь:

<url="https://workout.su/areas/5461">

</url>

Сложность номер два - не могу каждый день делать одно и тоже. Хочется разнообразия в программе.
Поэтому каждый день - чуть-чуть отличается от предыдущего.

Так как у меня основной акцент на тренировку ССС - то работаю не с максимальными для меня значениями нагрузки, а где-то с 30-50% от максимума.
Исключение - пятница, когда работаю до максимума.


Работа не до максимума позволяет восстанавливаться уже на след.день.

Если вдруг чувствую, что не восстановился - делаю меньшее число кругов.
Также делаю меньше кругов если на работе "завал" и надо чуть ускорить тренировку.

Как уже написал - у меня две тренировки в день. Каждая из них - на 15-20 минут.
Иногда - даже три тренировки (добавляется на пресс).

Утренняя домашняя - упражнения на пресс. Делаю дома. Но в списке ниже упражнения на пресс не описывал. Делаю не каждый день, по возможности и самочувствию.

Дневная - делаю на работе - проходит в быстром темпе с минимальным отдыхом (где-то 30-40 секунд).

Вечерняя - делаю на работе - отдых уже побольше (около минуты).


Утренняя - каждый день одно и тоже - стандартные круги из стодневки.

Вечерняя - чередуются круги и подходы. А по пятницам - лесенка.

Днем
Четыре круга, в каждом:
* Подтягивания прямым средним хватом - 6 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Приседания - 15 раз
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то 30-40 секунд.

Через пару минут:
Вис на турнике:
* Вис на турнике, голова выше уровня турника - 30 секунд.
* Вис под турником, руки ~90 градусов - 20 секунд.
* Вис под турником, руки прямые - 30 секунд
Время отдыха между этими упражнениями - 15 секунд.
_________________________________________________________________

Вечер:
Делаю четыре круга. В каждом круге:
* Подтягивания прямым средним хватом - 8 раз,
* Приседания - 15 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Приседания - 15 раз,
* Отжимания на узких брусьях - 7 раз,
* Приседания - 15 раз.
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то минута, или меньше.

Днем
Четыре круга, в каждом:
* Подтягивания прямым средним хватом - 6 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Выпады - 30 раз (по 15 раз на каждую ногу)
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то 30-40 секунд.

_________________________________________________________________


Вечер:
Вместо кругов - подходы.
Четыре подхода подтягиваний широким прямым хватом.
В каждом подходе - по 8 подтягиваний. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода отжиманий с ногами на возвышении.
В каждом подходе - по 15 отжиманий. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода выпадов.
В каждом подходе - по 15 приседов на каждую ногу. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода отжиманий на брусьях.
В каждом подходе - по 7 отжиманий. Отдых между подходами около минуты.

Через пару минут:
Вис на турнике:
* Вис на турнике, голова выше уровня турника - 30 секунд.
* Вис под турником, руки ~90 градусов - 20 секунд.
* Вис под турником, руки прямые - 30 секунд
Время отдыха между этими упражнениями - 15 секунд.

Днем:
Четыре круга, в каждом:
* Подтягивания прямым средним хватом - 6 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Приседания - 15 раз
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то 30-40 секунд.

Через пару минут:
Вис на турнике:
* Вис на турнике, голова выше уровня турника - 30 секунд.
* Вис под турником, руки ~90 градусов - 20 секунд.
* Вис под турником, руки прямые - 30 секунд
Время отдыха между этими упражнениями - 15 секунд.
__________________________________________________________________

Вечер:
Четыре круга, в каждом:
* "Половинчатые" подтягивания прямым средним хватом - 8 раз,
* Приседания - 15 раз,
* Плиометрические отжимания - 15 раз,
* Приседания - 15 раз,
* Отжимания на широких брусьях - 7 раз,
* Приседания - 15 раз.
Отдых между кругами - около минуты. Отдых между упражнениями в круге - отсутствует.

Днем:
Четыре круга, в каждом:
* Подтягивания прямым средним хватом - 6 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Выпады - 30 раз (по 15 раз на каждую ногу)
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то 30-40 секунд.

__________________________________________________________________

Вечер:
Вместо кругов - подходы.
Четыре подхода подтягиваний узким обратным хватом.
В каждом подходе - по 8 подтягиваний. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода алмазных отжиманий.
В каждом подходе - по 15 отжиманий. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода выпадов.
В каждом подходе - по 20 приседов на каждую ногу. Отдых между подходами около минуты.

Четыре подхода отжиманий на узких брусьях.
В каждом подходе - по 7 отжиманий. Отдых между подходами около минуты.

Через пару минут:
Вис на турнике:
* Вис на турнике, голова выше уровня турника - 30 секунд.
* Вис под турником, руки ~90 градусов - 20 секунд.
* Вис под турником, руки прямые - 30 секунд
Время отдыха между этими упражнениями - 15 секунд.

Днем:
Четыре круга, в каждом:
* Подтягивания прямым средним хватом - 6 раз,
* Отжимания - 15 раз,
* Приседания - 15 раз
Отдых между упражнениями - отсутствует. Отдых между кругами - где-то 30-40 секунд.

Через пару минут:
Вис на турнике:
* Вис на турнике, голова выше уровня турника - 30 секунд.
* Вис под турником, руки ~90 градусов - 20 секунд.
* Вис под турником, руки прямые - 30 секунд
Время отдыха между этими упражнениями - 15 секунд.
_________________________________________________________________

Вечер:
Лесенка.
Но не обычная, а круговая

Сначала подтягивания (прямой средний хват), затем отжимания (от земли), затем приседания, затем отжимания на брусьях.
Отдых между упражнениями отсутствует.

Делаем вдвоем с коллегой. Время отдыха между подходами - пока выполняет упражнения второй человек (и, соответственно, пока я делаю - он отдыхает).

Схема выполнения:

На текущий момент дохожу до 9 круга.

Когда не могу больше сделать упражнение в круге - делаю остальные упражнения в этом подходе. Обычно у меня начинают "отказывать" отжимания на брусьях. Потом отжимания обычные.

Через минуты 2-3 - делаю подтягивания до максимума.
(на текущий момент удается сделать после этой лесенки где-то 5-6 раз)

Затем жду 30 секунд - и вновь подтягивания до максимума.

Отдых!

Днем:
Отжимания прямым средним хватом - 4 подхода по 25 раз.
Отдых между подходами - около 30-60 секунд (по самочувствию)