Новая программа, искал и нашел - Street Workout (стр. 14 из 43)

StarikChe

Челябинск

13.05.2020 13:59

Названия упражнений (некоторые придуманы мной)

Сделал этот пост чтоб в дальнейшем каждый раз не описывать упражнение.

Этот пост будет дополняться другими выдумками.

Подтягивания

"Два пальца"

Подтягивания на одной руке. Нейтральный хват, одна рука над головой, другая вытянута вперед вверх и держится за турник двумя пальцами.

"На ладонь"

Тоже что и "Два пальца", только держусь не за турник, а за стропу на расстоянии 9 см. (ширина моей ладони) ниже турника, т.е. от турника до большого пальца руки около 9 см.

"Две ладони" - логика понятна.

"Со смещением"

Попеременные подтягивания то к одной кисти, то к другой в одном подходе

"Перехват"

Подтянуться, подбородок над турником, попеременно меняю хват с классического на обратный, сначала одной рукой, потом другой и обратно. Делать пока подбородок не опустится ниже турника.

"Комбинированные"

В одном подходе меняется ширина хвата, например: часть повторений узким, часть

широким.

Отжимания от пола

Тело ровно, лицо смотрит вперед, поясница слегка выгнута наружу, при опускании подбородок, грудь, таз в нижней точке на одной линии (если опускаться до конца, то одновременно коснуться земли)

Отжимания "С низким упором"

Упор лёжа, ладони находятся рядом с корпусом на уровне нижних рёбер.

Отжимания "Сфинкса"

Упор лёжа на ширине плеч (прям под плечами), локти слегка разворачиваются назад, при опускании локти сгибаются строго вдоль тела. В нижнем положении лицо оказывается между кистей. Почти вся нагрузка на трицепс.

"Комбинированные"

В одном подходе меняется ширина упора, например: часть повторений узким, часть широким.

Отжимания на брусьях

Опускаюсь в низ до конца. Брусья почти на одном уровне с нижней частью груди.

Приседания, прыжки

"Выпрыги"

Будьте осторожны!!! В таком исполнении пульс мгновенно улетает в космос.

Ноги чуть уже ширины плеч, полное опускание вниз и резкое отталкивание со всей силы вверх, руки опущены вниз. Приземление, сразу опускание в нижнюю точку и опять толчок вверх, пауз вообще нет. Каждый толчок с максимальной силой.

Может варьироваться глубина опускания. Выполняя Табату я выпрыгиваю с полуприседа, там и так мотор на пределе.

"Комбинированные"

В одном подходе меняется ширина постановки ног, например: часть повторений узкая, часть широкая постановка.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

15.05.2020 12:29

Цифры в названии упражнения это время в секундах на выполнения какой либо фазы упражнения.

Подтягивания 333 - 3 сек.вверх,3 сек.статика в верхней точке,3 сек. вниз.

Тоже самое и с отжиманиями

Отжимания 131 - 1 сек. вниз, 3 сек. пауза в нижней точке, 1 сек. вверх.

Если в числе есть цифра ноль, то либо вообще не было паузы, либо эта фаза упражнения делалась быстро, резко.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

15.05.2020 12:35

Пятница

Круговая тренировка

Подтягивания 11 - отжимания от пола 15 - разножка 15
Подтягивания 10 - отжимания от пола 15 - разножка 15
Подтягивания 10 - отжимания от пола 15 - приседания 20

Хотел сделать 5 кругов, но вспомнил что уже через два дня неделя-эксперимент начнется и сделал лёгкую разминочно - формоподдерживающую тренировку.
Как раз угадал, и не сильно и не слабо.
К понедельнику буду как огурчик, отдохнувший и в тонусе.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

15.05.2020 12:48

Пора ставить точку про пресловутые два литра воды в день.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

18.05.2020 13:18

Понедельник

Потягушки-отжимашки

На максимум

Интервал 3 мин.
Подтягивания на бицепс 111: 11
Подтягивания на бицепс 111: 9
Подтягивания на бицепс 000: 8

Отдых 10-15 мин.

Махи ногами
Растяжка
Разножка
Выпады-приседания на одну ногу 2х25

Отжимания на брусьях 111: 11
Отжимания на брусьях 111: 9
Отжимания на брусьях 000: 8

Прикольно получилось и там и там одно и тоже количество повторений.
Решил новую программу ещё изменить. Мало того, что буду тренить три дня в неделю (а не по два, как раньше) по три подхода и подтягивания и отжимания, но ещё разделил на группы мышц. Сегодня в подтягивании акцент на бицепс, в среду на спину, а в пятницу обычные на максимум. В отжиманиях на брусьях ничего не намудришь, поэтому отжимания будут обычные.
Решил всё делать с замедлением, так и количество повторений меньше и пользы больше.
На следующей неделе все три тренировки будет Табата, но комплексы разные.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

20.05.2020 12:45

Среда

Потягушки-отжимашки

Интервал 3 мин.
Подтягивания широким хватом 101: 14
Подтягивания широким хватом 101: 10
Подтягивания широким хватом 001: 11

Отдых 15 мин.
Растяжка
Разножка
"Выпрыги"
Кач пресса

Интервал 3 мин.
Отжимания на брусьях 101: 13
Отжимания на брусьях 101: 10
Отжимания на брусьях 101: 8

А мне понравилось. Думал сегодня тяжеловато будет, ан нет. Как буд-то в понедельник и не тренил. Посмотрю какой будет результат и самочувствие главных задействованных мышц в пятницу. Если будет так же легко, то возможно на следующей неделе сделаю два дня Табату, а один тренировочный, вместо как планировал все три дня Табату.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

22.05.2020 12:51

Пятница

Потягушки-отжимашки

Интервал 3 мин.
Подтягивания на турнике обычные: 20
Подтягивания обычные: 10
Подтягивания обычные: 10

Отдых 6 мин.
Махи ногами
Растяжка
Разножка
Приседания

Отжимания на брусьях обычные: 20
Отжимания на брусьях обычные: 12
Отжимания на брусьях обычные: 10

Нормально так. Мне понравилось. Лучше три дня в неделю заниматься со средней нагрузкой, чем два с полной. Интересно посмотреть, после следующей недели восстановления и Табаты какой будет результат, когда опять начну неделю потягушек-отжимашек, а начну я её с упражнений на максимум.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

25.05.2020 14:42

Понедельник

Вчера, в воскресенье решил покатать на роликах. Утомился, на солнце +40с.

Поэтому сегодня не стал Табату исполнять, решил просто размяться, как обычно перед тренировкой. Занимаюсь под палящим солнцем и как-то в +40с. не особо полезно разгонять пульс до 160, организму и так не легко в такую жару. Тренируясь на улице надо учитывать все факторы, чтобы не навредить себе.

В среду уж точно станцую Табату.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

27.05.2020 12:37

Среда

Разминочная кардио

Разминка суставная, отжимания, подтягивания, приседания.

Комплекс Табата
Один сет (восемь подходов)

Четыре упражнения по два раза
Бег на месте
Выпады
Скалолаз
Бёрпи

"Перехват" - 13 перехватов

Перехваты сделал на процентов 70 от максимума.

Классно Табату делать, пульс прям в космос стремится. Мог бы и больше сделать, хотя бы ещё пол сета, но не стал, пусть организм помаленьку втягивается, ведь для него всё это.
Наконец-то открылся СК Лидер. Наконец-то чистота, тишина, никаких мамашек с детьми на воркаут площадке, которые кричат и лазают по всему оборудованию. Эта ворк. площадка в школе будет у меня как запасной аэродром. В Лидере сейчас по лету начнутся футбольные чемпионаты и на ворк площадку не разрешают заходить, только на трибуны, вот тогда и буду на школьную приходить, а раньше приходилось треню пропускать.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

29.05.2020 13:17

Пятница

Разминочная кардио

Размялся

Станцевал Табату
1 сет (восемь подходов)

Неделя кардио закончилась. Следующая неделя силовая.
Начну с проверки максимума на турнике и брусьях. Посмотрю на результат эксперимента.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

01.06.2020 15:47

Понедельник

Интервал 3 мин. Вся тренировка на максимум

Подтягивания обычные: 22

Подтягивания на бицепс: 13, 7

Отдых

Махи ногами, растяжка, приседания-выпады на одну ногу 2х25 на каждую

Отжимания на брусьях обычные: 23, 13, 10

Ну нормально, плато (20) перешёл, сделал 22 подтягивания.
На пазопрошлой неделе схема была такая, понедельник подтягиваюсь на бицепс, в среду на спину, а в пятницу обычные на максимум. На этой схема будет другая, и сегодня и в среду и в пятницу первый подход на максимум, а остальные на максимум на бицепс. Решил акцент делать на бицепс, потому что сколько я подтягиваюсь у меня после каждой треньки болят мышцы спины, широчайшие, а бицепс ни когда не болел, значит качественно не прокачивался в подтягиваниях. Теперь буду нагонять.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

03.06.2020 13:08

Среда

Интервал 3 мин. Всё на максимум с добивкой
Подтягивания обычные: 16
Подтягивания на бицепс: 10,7

Отдых 15 мин.
Кач пресса на брусьях

Всего понемногу:
Махи ногами
Приседания
Разножка
Выпады

Отжимания на брусьях: 20,9,11

Подтягивания пошли тяжеловато, но так и должно быть, когда подтягиваешься с добивкой, выжимаешь все силы и соки из мышц, это я так в понедельник натренировался, ну и сегодня тоже, интересно что будет в пятницу. Но мне нравится, и организму тоже, ведь для него всё это.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

05.06.2020 13:25

Пятница

Интервал 3 мин. На максимум, с добивкой
Подтягивания обычные: 17,11,7

Отдых
Кач пресса на брусьях
Растяжка, разножка

Отжимания на брусьях, без добивки: 20,10

Следующая неделя будет кардио-Табата.
Решил внести изменения, разнообразия. Поймал себя на том, что опять погнался за количеством, ну зачем мне пятидесяти летнему вся эта бессмысленная возня. Буду тренить для себя, чтобы за неделю максимальное количество мышц было задействовано, прокачано. На неделе, которая силовая, а не кардио, буду тренить так: понедельник отжимания на брусьях, в среду от пола, а в пятницу отжимания вверх ногами. Я раньше постоянно отжимался вверх ногами, пока плечо не повредил и забыл про эти отжимания. Подтягивания в силовой неделе тоже буду максимально разнообразить, извращаться, как я люблю.
Добивку больше использовать не буду. Только чистыми, до тех пор, пока не смогу продолжать делать качественно упражнение.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

Russman

Мюнхен

06.06.2020 13:56

тжимания вверх ногами. Я раньше постоянно отжимался вверх ногами, пока плечо не повредил и забыл про эти отжимания</quote>

В смысле в стойке у стены?У меня тоже были проблемы с плечём,так я делаю облегчённый вариант. Ноги на возвышенности типа стол,фитбол.Можно и ноги на полу"нырок щуки" встал домиком и погнал...хорошо плечи прокачивать и в тоже время не так травмоопасно.Но разогреть плечи обычными отжимашками надо!!!

«Citius, Altius, Fortius!»

«Быстрее, Выше, Сильнее!»

StarikChe

Челябинск

06.06.2020 14:19

тжимания вверх ногами. Я раньше постоянно отжимался вверх ногами, пока плечо не повредил и забыл про эти отжимания</quote>

В смысле в стойке у стены?У меня тоже были проблемы с плечём,так я делаю облегчённый вариант. Ноги на возвышенности типа стол,фитбол.Можно и ноги на полу"нырок щуки" встал домиком и погнал...хорошо плечи прокачивать и в тоже время не так травмоопасно.Но разогреть плечи обычными отжимашками надо!!!</quote>

Спасибо дружище за заботу ), но я забыл написать, что повредил плечо не отжиманиями. Прото начал извращаться, мало мне стало отжиматься по 20 раз, я решил отжиматься поставив руки узко, так же, как в отжимании "Бриллиант", чтоб увеличить нагрузку. И когда закинул ноги не удержал равновесие, так как площадь опоры маленькая и упал. Рука причудливо вывернулась и .... теперь я знаю, что суставы долго заживают и восстанавливаются ).
Да, разминка у меня мощная, длиться не менее 15 мин. И отжимания вверх ногами я всегда начинал либо в середине либо в конце тренировки, когда суставы и мышцы максимально разогреты.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.