/forums/comment/618545-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-55-0h6
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 55.0х6, 55.0х6
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х12
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 38.4х4/33.0х5⏺️
4. Тяга блока на бок. П/Л 47.0х8/47.0х8🔼
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 60.0х10, 70.0х9🔼
✅Сет:
6. Гант. молот Л/П** 25.0х9/25х9⏺️
7. Блок на трицепс 27.0х15, 30.0x12🔼
8. Тяга блока на биц. в верх. амплитуде 47.0х15🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х10
* через большой палец
** разгибание до 90°
m=78.0
/forums/comment/618595-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-33-5h7-p-p-2
1. Подтягивания 33.5х7
2. Отжимания на бр-х 33.0х11
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 52.0х12/52.0х12🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв.** 35.0х12
✅Сет:
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
6. Гиперэкстензия 30.0х15
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 45.0*15⏺️
8. Отжимания на брусьях 5.0х25🔼
*верхняя амплитуда
**полная амплитуда
PS: тренировка раньше цикла
m=78.2
/forums/comment/618658-i-data-ed3-3-i-p-1-sgib-kisti-na-bloke-chernoj-ruchki
1. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х10/15.5х10, 15.0х6/15.0х6🔼
2. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
3. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под супинатор Л/П 20.0х8/22.5х8, 20.0х8/22.5х6🔼
4. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
5. Сгиб. кисти на блоке красной ручки Л/П 15.0х10/15.0х10, 15.0х10/15.0х10🔼
6. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
7. Сгиб. кисти на блоке красной ручки под бок Л/П 15.0х8/15.0х8🔼
8. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
9. Вис на 1 руке 4.0 Пх0:19/Лх0:18
PS: упражнения на кисть за столом для армреслинга
m=77.2🔽
/forums/comment/618712-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+1+9*=16🔼
2. Отведение шт. сзади на зад. дельту 40.0х10
3. Фронт. присед 50.0х7
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 17.0х10⏺️
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Приседания с гирей на плече 24.0х15, 24х15
*у стены
**руки согнуты 90°
m=78.0🔼
/forums/comment/618772-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-57-5h8-p
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 57.5х8🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 100.0х7***
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 37.0х4/32.5х5⏺️
4. Тяга блока на бок. через кисть П/Л 25.0х8/25.0х8
5. Алмазные отжимания с платформы 80см х12
✅Сет:
6. Гант. молот Л/П** 25.0х10/25х10🔼
7. Франц. жим лёжа 30.0х12, 30.0x12
8. Подъем шт. на биц. обр. хв. 30.0х12
9. Разведение гант. в стороны 9.5х12🔼
* через большой палец
** разгибание до 90°
m=78.0⏺️
/forums/comment/618840-i-data-ed3-3-i-p-1-sgib-kisti-na-bloke-chernoj-ruchki
1. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х12/16.0х12, 15.0х6/15.0х6🔼
2. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
3. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под супинатор Л/П 21.0х8/23.0х8, 21.0х8/23.0х8🔼
4. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
5. Сгиб. кисти на блоке красной ручки Л/П 17.0х5/17.0х3, 15.0х8/15.0х6⏺️
6. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
7. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под бок Л/П 20.0х10/20.0х10, 25.0х10/25х10🔼
8. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
9. Вис на 1 руке 5.0 Пх0:06/Лх0:05
PS: упражнения на кисть за столом для армреслинга
m=77.7🔽
/forums/comment/618899-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-na-1-ruke-p-l-2-4
1. Подтягивания: на 1 руке* П/Л 2/4, обр. хв. 34.0х8🔼
2. Отжимания на бр-х 48.0х6, 34.0х8🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х10/55.0х10🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв.** 35.0х12⏺️
✅Сет:
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
6. Гиперэкстензия 40.0х12🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 45.0х12🔼
8. Отжимания на брусьях 6.0х25🔼
*верхняя амплитуда
**полная амплитуда
m=77.6🔽
/forums/comment/618989-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-10
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10.0х5*🔼
2. Отведение шт. сзади на зад. дельту 50.0х10🔼
3. Фронт. присед 50.0х8🔼
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ноги к груди П/Л 24.0х6/24.0х6
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 17.0х11🔼
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Приседания с гирей на плече 24.0х15, 24х15⏺️
*у стены
**руки согнуты 90°
m=77.7🔼
/forums/comment/619068-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-60-0h7-p
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 60.0х7🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х12🎦⏺️
3. Подъем гири на биц. через пронатор* П/Л 32.0х15/32.0х8
4. Тяга блока на бок. через кисть П/Л 27.0х8/27.0х6🔼
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 71.0х10🔼
✅Сет:
6. Подъем гири на биц. через супинатор 24.0х10/24.0х10
7. Жим блока на триц. пр. хв.** 37.0х12
8. Подъем шт. на биц. обр. хв. 31.0х12🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х12⏺️
* через большой палец
** полная амплитуда
m=77.6🔽
/forums/comment/619099-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-34-0h7-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 34.0х7🔽
2. Отжимания на бр-х 36.0х8🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х10/55.0х10🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв.* 35.0х12⏺️
✅Сет:
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
6. Гиперэкстензия 40.0х12⏺️
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 45.0х15🔼
8. Отжимания на брусьях 6.0х29🔼
*полная амплитуда
PS: раньше цикла
m=77.8⏺️
/forums/comment/619292-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-10
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10.0х6*🔼
2. Тяга шт. сзади на зад. дельту 50.0х10⏺️
3. Фронт. присед 50.0х10🔼
✅Сет:
4. Жим гири стоя Л/П 32.0х8/32.0х8
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 32.0х10
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 18.0х12🔼
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Приседания с гирей на плече 32.0х10, 32.0х10🔼
10. Упражнения на кисть
*у стены
**руки согнуты 90°
m=77.9🔼
/forums/comment/619376-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-62-5h6-p
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 62.5х6🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х4
3. Подъем гири на биц. через пронатор* Л/П 32.0х8/34.5х12
4. Тяга блока на бок. через кисть П/Л 27.0х8/27.0х6, 25х8/25.0х6⏺️
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 75.0х8🔼
✅Сет:
6. Подъем гири на биц. через супинатор 24.0х12/24.0х12
7. Жим блока на триц. пр. хв.** 37.0х12⏺️
8. Подъем шт. на биц. обр. хв. 35.0х8🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х15🔼
* через большой палец
** полная амплитуда
m=77.9⏺️
/forums/comment/619473-i-data-ed3-3-i-p-strong-sovmestnaja-trenirovka-strong
Совместная тренировка:
1. Подтягивания обр. хв. 42.0х9*
2. Отжимания на бр-х 36.0х10🔼
✅Сет:
3. Тяга шт. к подбородку 50.0х10
4. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10
5. Фронт. присед 50.0х11🔼
✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
7. Гиперэкстензия 40.0х12⏺️
✅Сет:
8. Отведение гант. в стороны** 18.0х12⏺️
9. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
10. Приседания с гирей на плече 32.0х15
✅Сет:
11. Жим блока на триц. пр. хв.* 35.0х15🔼
12. Подъем шт. на биц. обр. хв. 35.0х9🔼
*разгибания рук до 90°
**руки согнуты 90°
m=77.2🔽
/forums/comment/619796-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-70-0h7-p
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0х7
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х5🔼
3. Подъем гири на биц. через пронатор* Л/П 32.5х6/37.0х6
4. Тяга блока на бок. П/Л 35.0х8/35.0х8
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 75.0х9🔼
6. Подъем гири на биц. через супинатор 24.5х14/24.5х14
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв.** 37.0х15🔼
8. Подъем шт. на биц. обр. хв. 35.0х9🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️
* через большой палец
** полная амплитуда
m=77.9⏺️
/forums/comment/619832-i-data-ed3-3-i-p-1-sgib-kisti-na-bloke-chernoj-ruchki
1. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х12/16.0х12⏺️
2. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
3. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под супинатор Л/П 21.0х8/21.0х10⏺️
4. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
5. Сгиб. кисти на блоке красной ручки Л/П 15.0х8/15.0х8⏺️
6. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
7. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под бок Л/П 25.0х10/25х10⏺️
8. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
9. Вис на 1 руке 5.0 Пх0:10/Лх0:10
m=77.2🔽
