/forums/comment/621611-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-shtangi-k-grudi-stoja-50
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10, 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 60.0х10⏺️
3. Фронтальный присед* 50.0х6, 40.0х10
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10⏺️
✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х15, 9.5х20/9.5х15
*полный сед
**свободный вес
m=74.4⏺️
/forums/comment/621635-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-sht-na-bic-sidja-66-0h10-p-p
1. Подъем шт. на биц. сидя 66.0х10🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 76.0х9🔼
3. Подъëм шт. на биц. стоя 51.0х6*, 41.0х12*, 50.0х8
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10**, 45.0х10**
5. Подъем гири на луч. Л/П*** 24.0х10/24.0х10, 24.0х12/24.0х12
6. Тяга блока на бок дожим
7. Упражнения на кисть
*прямой гриф
**полная амплитуда
***первый подход под супинацию, второй - под пронацию
m=75.1⏺️
/forums/comment/621658-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-na-brusjah-51-5h8-p-p
1. Отжимания на брусьях 51.5х8🔼
2. Подтягивания обр. хв. 33.5х8🔼
3. Отжимания в стойке на руках 10.0х5
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 45.0x10🔼
5. Отжимания на брусьях 32.0х14
6. Подтягивания 4.0х15*
7. Передний вис** 00:10
8. Упражнения на предплечья 7 подходов
9. Подъем корпуса на пресс 10.0х15, 10.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 10.0х15, 10.0х15⏹️
*с паузой внизу
**с 1 согнутой ногой
m=75.3🔼
/forums/comment/621706-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-shtangi-k-grudi-stoja-50
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10⏺️
3. Отжимания в стойке у стены 2.0х10🔼
4. Фронтальный присед 61.0х5, 40.0х12*, 32.0x16*🔼
5. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х10, 24.0х10
✅Сет:
6. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х7/24.0х7, 24.0х7/24.0х7🔼
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15⏺️
*полный сед
**свободный вес
m=75.8🔼
/forums/comment/621730-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-sht-na-bic-sidja-75-0h3-p-p
1. Подъем шт. на биц. сидя 75.0х3🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 83.5.0x7, 70.0х12🔼
3. Подъем шт. на биц. стоя 50.0х12
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х10*⏺️
5. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х8**/24.0х8**, 24.0х10***/24.0***х12
6. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х10/40.0х10, 45.0х4, 45.0х4
7. Упражнения на кисть
*полная амплитуда
**под супинацию только через запястье
***под пронацию только через большой
m=74.8🔽
/forums/comment/621744-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-na-brusjah-52-0h7-p-p
1. Отжимания на брусьях 52.0х7🔼
2. Подтягивания на 1 руке* Л/П 4/3⏺️
3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x4🔽
4. Подтягивания обр. хв. 24.0х11🔼
5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 4.0х15⏺️
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10**
8. Подъем шт. на биц. 40.0x10
✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 10.0х15, 10.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 10.0х15, 10.0х15⏹️
*разгибание до 90°
**полная амплитуда
***1 нога согнута
m=74.7🔽
/forums/comment/621809-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-shtangi-k-grudi-stoja-50
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х11🔼
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х10⏺️
3. Отжимания в стойке у стены 2.0х12🔼
4. Приседания 45.0х10*, 32.0x16*⏺
5. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х10⏹️
6.Разгибание ног в блоке Л/П 36.0х10***/36.0х10***, 39.0х20⏹️
✅Сет:
7. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.0х10/24.0х10, 24.0х15/24.0х15, 24.0х12/24.0х12🔼
8. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15⏺️
*полный сед
**свободный вес
***одной ногой
m=75.5🔼
/forums/comment/621828-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-sht-na-bic-sidja-67-5x10-p-p
1. Подъем шт. на биц. сидя 67.5x10
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х10
3. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х10**/24.0х10**, 24.0х15***/24.0***х14🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х12*🔼
5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 40.0х12
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х8⏹️
7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 25.0х8/25.0х8
*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию
m=74.9🔼
/forums/comment/621852-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-na-brusjah-53-0h7-p-p
1. Отжимания на брусьях 53.0х7🔼
2. Подтягивания на 1 руке* Л/П 5/4🔼
3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x4⏺
4. Подтягивания пар.. хв. на пальцах 25.0х9
5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 4.0х15⏺️
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х13**🔼
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 42.0x10🔼
✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс
10. Гиперэкстензия
*разгибание до 90° с фиолетовой резиной
**полная амплитуда
m=74.7🔽
/forums/comment/621892-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-shtangi-k-grudi-stoja-50
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х11⏺
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х12🔼
3. Приседания 50.0х8*🔼
4. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х12🔼
5.Разгибание ног в блоке Л/П 40.5х10***/40.5х10***, 36.0х10***/36.0х10***⏹️
✅Сет:
6. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.0х10/24.0х10, 24.0х15/24.0х15, 24.0х12/24.0х12⏺
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х15/9.5х15🔼
*полный сед
**свободный вес
***одной ногой
m=74.5🔽
/forums/comment/621908-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-sht-na-bic-sidja-70-0x7-p-p
1. Подъем шт. на биц. сидя 70.0x7
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 92.5 1+1+1+1+1+1+1+1=8
3. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х10**/24.0х10**, 24.0х15***/24.0***х14🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х12*⏺
5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 41.0х12🔼
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х8⏹️
7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 25.0х8/25.0х8
*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию
m=74.0🔼
/forums/comment/621941-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-na-brusjah-54-0h7-p-p
1. Отжимания на брусьях 54.0х7🔼
2. Подтягивания пар. хв. 48.0х8*
3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x5🔼
4. Подтягивания обр. хв. 25.0х12
5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 5.0х15🔼
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х16**
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x16
✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 15.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 15.0х15⏹️
*разгибание до 90°
**полная амплитуда
m=74.2🔽
/forums/comment/621967-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-shtangi-k-grudi-stoja-50
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х11⏺
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х12, 60.0х12🔼
3. Приседания 60.0х8*, 50.0х8 (фронт., полн. сед) 🔼
4. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х12🔼
5. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.5х10/24.5х10, 24.5х12/24.5х12, 24.0х20/24.0х15🔼
6.Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 39.0х12/39.0х12, 35.0х15/35.0х15
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20🔼
*взятие с пола
**свободный вес
***одной ногой
m=73.7🔽
/forums/comment/621975-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-sht-na-bic-sidja-70-0x8-5-p
1. Подъем шт. на биц. сидя 70.0x8.5🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 93.5 1+1+1+1+1+1+1+2=9
3. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х12**/24.0х12**, 24.0х14***/25.5***х14🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 40.0х15*⏺
5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 41.0х12⏺
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х10🔼
7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 25.0х8/25.0х8
*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию
m=73.5🔽
/forums/comment/622002-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-na-brusjah-55-0h6-p-p
1. Отжимания на брусьях 55.0х6🔼
2. Подтягивания пар. хв. 50.0х8*🔼
3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x6🔼
4. Подтягивания обр. хв. 25.0х11
5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 5.0х15🚫
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х18**🔼
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x16🚫
✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 16.0х15🔼
10. Гиперэкстензия 16.0х15🔼
11. W подтягивания до 5 +8.0
*разгибание до 90°
**полная амплитуда
m=73.8🔼
