Привет МИР! Начал недавно реабилитировать тренировки , искал разные программы по увеличению подтягиваний в интернете на RuTube и забрёл случайно сюда вспомнив что вёл такой дневник на общем форуме Воркаута

Цель до лета:10 подтягиваний пока нижним хватом

-Тренировка по схеме Михаила Баратова" проект Выход силой"

Суть это тренировки начать подтягиваться с половины от максимума( я начал с 1 подтягивания нижним хватом) в 3 подхода с отдыхом 1 минута

Через день надо повторять сокращая время отдыха до 40 сек и ещё через день до 20 сек

ДАлее через день возвращаюсь к минутному отдыху, но подтягиваясь уже на 1 раз больше и так далее пока не достигну максимума в 10 повторов

-Завтра( уже сегодня :D Пт) получается делаю по 3 раза с отдыхом минута

Решил что хочу всё-таки уйти потом в Элементы воркаута, Хандстэнда и Джимбарра ибо всегда хотел научиться многим красивым трюкам в т.ч Михаила Баратова но мне не хватало базы ВСЕГДа(, поэтому пока ближайшие месяц-2 цель именно она, думаю 10 подтягиваний можно набрать довольно быстро, да и я сам чувствую небольшой но прогресс!

Вести тут дневник не обещаю, так как голова пухнет в последнее время от количества дел, если вспомню периодически буду писать отчёт о тренировках!

Значится сегодня была тренировка на подтягивания как и вчера писал, но в последний момент решил, что нужно менять хват пока не поздно с нижнего на верхний поэтому в программе произошли существенные изменения( откат): я снова начал по 1 разу с отдыхом 1 минута, также буду по схеме Баратова тренить, после чего поработал на статику - запрыгивание и медленное опускание в 3 подхода, после чего была тяга верхнего блока( да я хожу на площадку где есть железо) с 4 блинами на блоге - 3 подхода на максимум, на этом закончил, так как мои руки были ватными, а самочувствие было фиговое, хотя днём спал 2 часа. Завтра (суббота) у меня отдых. можно поесть БК

Насчёт еды специально для workout su своего дневника решил показать свой дневной рацион в рабочие дни,который снимал в течение дня, примерно так питаюсь на протяжение 1-1,5 мес

-Завтрак: Овсяная каша(Геркулес) ~ 150 г. с семенами Тыквы и льна

-Обед: Гречневая каша ~ 200-300 г. и домашние котлеты из куриной грудки 4-5 шт,( мама делает даёт мне в общагу) + салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом и солью

-Предтрен, как я его называю предтреник:D примерно в 17 часов когда день силовой тренировки (Пн,Ср, Пт) за полчаса до выхода съедаю Протеиновый Пуддинг как на фото, обычно ем шоколадный, но сегодня купил ванильный тоже годная тема либо беру Протеиновый батончик с 20% протеина называется SNAQER, тоже офигенный но дорогой, могу позволить не каждый раз. Но как говорится хорошего по немногу

-Ужин: на ужин всегда обезжиренный творог и половина зелёного яблока сорта Гренни

Такой вот рацион каждый день кроме субботы, не считая Предтреника, он только 3 раза в неделю, кроме того выпиваю ежедневно 1,5-2 литра воды, про воду тоже не забываем, пить воду важно для восполнения ресурсов организма и для нормализации работы пищеварение и проведения нервных импульсов! В субботу всегда CheatMeal но с головой на плечах. Все фото рациона прикрепляю внизу.

04.05.2025

Подъём в 8:50

Бег в сквере 7 кругов в 3 подхода с минимальными отдыхами между сериями кругов

по схеме: 3-3-1.

Завтрак: овсянка с Тыквенными семенами уже ушла в Топку!

Цель-10 кругов без остановки( это порядка 5 км) и 70-72 кг веса в долгосрочной перспективе, ибо 87 кг как-то многовато для такого спорта как воркаут. Также если вы знаете способы быстрого жиросжигания(программы тренировок, диеты), то пишите ниже👇 , буду рад вашим советам!!!

05.05.25

-Тренировка подтягиваний по своей схеме с отдыхом 40 секунд

-Добивание статикой 3 подхода

-Тяга верхнего блока 3 подхода на максимум

-Отжимания на брусьях, сделал уже 7 раз после перерыва, считаю отличным результатом для себя и своих целей!

Вечером по приколу часов в 11 выхожу пробовать отжаться как при Офицерском и всех таких элементах, но получается пока не очень ( зад мешает), но уже выхожу с раскачкой и рывком ногами, надо оттачивать и повышать ОФП

Добавь к завтраку белок, например 2 яйца. Это будет:

В обеде или ужине, замени кашу на замороженные овощи: стручковая фасоль, заленый горошек, брокколи. Либо свежая морковь или капуста. Понизишь суточный каллораж, сброс веса пойдет веселее.

Ну и дай себе четкий ответ на вопрос "Зачем это все?". Используй ответ, в моменты грусти и желания соскочить в старый мир "уныния и ожирения"...

Ну и на мой вкус, все эти протеиновые батончики и пуддинги зло. Они очень вкусные. Если их регулярно есть, обычные фрукты и ягоды не так сладки и вкусны, т.к. вкусовые рецепторы привыкли к мощным ярким вкусам. Поэтому, если нужен белок - ешь мясо, рыбу, яйца. Хочешь вкусного, ешь фрукты и ягоды. Я, например, люблю чашку вишни замороженной перед сном съесть, полезный десерт.

Спасибо!) Буду экспериментировать!

06.05.25

Подъём в 9:30

Бег в сквере 7 кругов в 3 подхода с минимальными отдыхами между сериями кругов по схеме: 3-3-1. После овсянка как обычно. По совету выше планирую экспериментировать с рационом и смотреть что работает на мне лучше что хуже! Очень рад, что кому-то на форуме стал интересен мой дневник и решил его прочесть.

Сегодня почувствовал небольшой прогресс, что не могло не порадовать, одышка после кругов не такая теперь сильная, нет чувства " выплюнуть лёгкие" и сухости во рту как вначале тренировок, а восстановление между кругами проходит быстрее. Единственное что беспокоило в конце бега - покалывание в правой части грудной клетки, но не критично. По опыту в 13 лет знаю, как устроен прогресс и что не стоит радоваться прогрессу в какой-то день, ибо в следующий раз может быть падение и спад результатов. По статистике 90% людей здесь начинают сдаваться и бросают. Но главное- продолжать.

Не важно с какой скоростью мы двигаемся-важно не останавливаться(с) После падения следует взлёт на невиданную ранее высоту!

Сегодня также много находил помимо бега

07.05.25

Тренировка подтягиваний по своей схеме по 1 разу 3 подхода с отдыхом 20 сек.

Добивание статикой в 3 подхода

Отжимания на брусьях, жим на трицепс на тренажёре

Тяга верхнего блока 3 подхода на максимум

На тяге верхнего блока и вообще подтягиваниях хотел остановиться, так как тема больная для меня. Всю жизнь как начал заниматься воркаутом систематически( 2014 год) у меня никогда не получалось добиться больших результатов и прогрессировать в подтягиваниях( выше 10-12 раз) по той причине что я НИКОГДА не мог включить в работу спину, почувствовать широчайшие, я их никогда не чувствовал, я начинаю думать, что я родился с аномалией в развитии( отсутствии этих мышц) я и сам у себя их не нахожу, после тренировок у меня всегда забивались только руки, но не спина.

Что касается техники сейчас я вроде бы "поставил" технику на верхнем блоке- позавчера наткнулся на один сайт(говорить конечно не буду), где подробно расписана техника как включить широчайшие и как правильно выполнять тягу- сегодня вроде бы сделал всё как надо в Теории:

- правильное положение, чуть прогнутая спина в грудном отделе, гриф тяну к груди

-начинаю как везде пишут движение со сведения лопаток к позвоночнику ещё на прямых руках( опускание лопаток)

-локти держу в плоскости грифа и опускаю их книзу

-как и раньше везде читал- представляю что руки заканчиваются локтями и начинаю движение с приведения локтей за счёт спины

Но на практике я опять чувствую только руки, хотя внешне визуально делаю всё правильно скажут многие, сейчас у меня забиты только руки( плечи, брахиалис, предплечья(плечелучевые)) и я не знаю что с этим делать.

И так вот всю жизнь, раньше в период с 2015-2017 я читал много на эту тему и на сайтах и здесь на форуме workout su, так как я уже давний участник этого форума(с 2015 года), проходил Сотку, но проблема была та же и тогда. Читал тогда темы на форуме где у людей была похожая проблема, старался всё впитывать и сам спрашивал на форуме и общался с Антоном тут( WasD) , но понятное дело, что кроме практики и времени тут никакого совета дать нельзя(наверно). Даже был в 2021 году на тренировках команды Patriots, несколько раз(до этого смотрел их на YouTube каждые выходные) ,где ребята в частности Александр Прохоров( Привет, Саня1drag1) говорили что я делаю не так, но спину я так и не почувствовал, наверно остаётся только верить в чудо, либо я реально какой-то ненормальный, не как все, либо просто ненатренированная нервно-мышечная связь.

Ещё наверно тягу верхнего блока какую я делаю нельзя назвать полноценной, так как выполняю её на уличных тренажёрах, синие такие Barbell, они наверно не заменяют полноценный тренажёрный зал, где тяга блока не статичная а гриф подвижный и заставляет включать мышцы-стабилизаторы спины, да и ручки там бы пошире, но и денег на абонемент у меня никогда не было и нет, (конечно есть, но потом придётся голодать и ходить пешком) поэтому я и выбрал наверно ещё много лет назад воркаут- как самый доступный вид спорта( уличную субкультуру)

Вот такие вот мысли.

15.05.25

Бег в своём сквере как обычно, 8 кругов в общей сложности по новой схеме: 4-3-1

Прогрессировал на 1 круг, цель- 10 кругов, с каждой тренировкой чувствую уход веса и мне становится значительно легче), по прежнему покалывает под правым ребром но потом проходит. С утра сейчас вместо овсянки ем 3 яйца, чтобы сделать отдых от неё, но с овсянки энергии было больше. В общей сложности за 4 недели бега с 17.04( как раз Чт) я похудел на 10 кг без всяких диетологов и суетологов)

Больше недели здесь ничего не было, так как не вижу смысла часто вести дневник по причине тренировок по одной схеме, по ним же и планирую работать дальше до достижения результата.

Бро, без широчайших ты ни разу не подтянешься, не загоняйся на этот счет. Хочешь увеличить подтягивания, зайди на сайт проекта Наука Турника

Конечно ты почувствуешь разницу. Яйца это белок - строительный материал нашего тела. А овсянка - углеводы, источник энергии.

Если надоела овсянка, поиграйся с аналогами: греча, бурый рис, бобовые...

Подтягивания, у всех, медленно прогрессируют. Но зато, когда они у тебя есть, вызывают гордость. WasD правильную ссылку тебе дал, выбери курс "От1 к 10" он в первый раз бесплатный, если не ошибаюсь, и вперед!

Он был бесплатный, когда был эксприментальным и собирались данные. Сейчас методика доказала свою эффективность:

ааа, вон оно что...

Тогда как в анекдоте: "У тебя два путя..."

Есть ещё ряд открытых методик, где я собираю данные :D

26.05.25. Подтягивания, замер максимума- Сделал 6 раз (6/10) , когда спрыгнул с турника понял что мог ещё выжать 1 раз точно .По сравнению с концом Марта - еле делал 1 раз. Хотел изначально снять на видео, но не получилось сегодня, придётся поверить на слово. Потом пробовал элементы: подъём-переворот, офицерский выход , добил 3 подхода тягой но уже горизонтального блока( на толщину спины, которую так и не ощущаю:/) и в конце обычный вис - чуть больше минуты провисел, мозолям привет и Декстеру . В среду выдвинусь на площадку с этим другом и отсниму замер ещё раз, плюс покажу прогресс по отжиманиям на брусьях и в заднем упоре для многих элементов, чувствую прогресс, завтра бег.