Акцент на увеличение подтягиваний.

SizovIgor

Санкт-Петербург

12.09.2017 20:25

После долгих проб разных упражнений в домашних условиях, и после совета с одним хорошим человеком, составил программу тренировок.
Основная задача - увеличение подтягиваний.
Используемые упражнения:
Обычные подтягивания
Подтягивания нижним хватом на ширине плеч
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Приседания
Выпады
На турнике колени к груди
Набросал такую схему тренировок.
Пример первого дня:
-Подтягивания 3;4;5;максимум повторений, с отдыхом между подходами 60 секунд.
-Отдых 3 минуты
-Отжимания на брусьях 5;6;7; максимум повторений, с отдыхом между подходами 60 секунд.
Конец тренировки.
Второй день - отдых.
Третий день.
- Подтягивания нижним хватом 3;4;5; максимум повторений, с отдыхом между подходами 60 секунд.
-Отдых 3 минуты
Отжимания от пола 10;10;10; максимум повторений, с отдыхом между подходами 60 секунд.
Конец тренировки.
Четвертый день - отдых.
Пятый день.
- Приседания с доп.весом 8 кг - 5 подходов по 15 повторений
- Выпады с доп.весом 8 кг - 5 подходов по 12 повторений
Шестой и седьмой день - отдых.
На следующей неделе в каждом упражнении , в каждом подходе по +1 повторению
Итак.
1 день.
Обычные подтягивания 3;4;5;11. Отдых два раза по 90 секунд, один раз 120 секунд.
Отдых 3 минуты.
Отжимания на брусьях 5;6;7;20. Отдых два раза по 90 секунд, один раз 120 секунд.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

14.09.2017 21:30

13 сентября - отдых.
14 сентября - тренировка ног.
15 приседаний + 8 кг, и сразу же выпады по 15 на каждую ногу + 8 кг.
Отдых 2 минуты, и еще три таких же круга. Итого 4 круга.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

16.09.2017 14:35

15 сентября - отдых.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

16.09.2017 14:47

16 сентября - тренировка.
-Подтягивания нижним хватом. Руки на ширине плеч.
-Повторения: 4;4;10;12. Отдых между повторениями 90;120;300 секунд
-Отжимания от пола.
-Повторения: 10;10;35;40. Отдых между повторениями 120;180;600.
По ощущениям, выполнять в конце два подхода на максимум больше нравиться. Второй подход на максимум дается легче.
Теперь два дня выходных.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

18.09.2017 21:31

Сегодня 18 сентября, день отдыха. Хотел было потренить но останавливаю себя. Выбранный режим тренировок мне нравится. Надеюсь результат будет.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

19.09.2017 17:02

19 сентября. Получилось прибавить чуть-чуть в каждом упражнении. Это хорошая тенденция. Во втором подходе на максимум в подтягиваниях, первые пять повторений выполнялись легче чем в первом подходе, а после десятого повторения стало тяжело, особенно предплечью.
Подходы на брусьях на максимум , как я и ожидал, выполнялись по по другому. Первый максимум дался легче второго.
Обычные подтягивания 3;4;12;12. Отдых два раза по 90 секунд, один раз 600 секунд.
Отдых минут.
Отжимания на брусьях 5;6;23;23. Отдых два раза по 90 секунд, один раз 600 секунд.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

20.09.2017 19:54

20 сентября. Отдых.
Ни каких негативных ощущений после вчерашней тренировки нет, даже после добавления второго подхода на максимум.
Начинаю задумываться о жилете утяжелителе для отжиманий.

Главное - еда, сон, тренировки

VyxodNadve

Пикалёво

21.09.2017 08:58

Жилет для чего?
В чем смысл его?
Зачем он тебе?

Странно ,что второй подход как первый по количеству,это значит,что в первом можешь больше сделать!

SizovIgor

Санкт-Петербург

21.09.2017 09:48

Жилет для уменьшения количества отжиманий до 8-15 повторений в подходе. Такое кол-во более оправданно в увеличении силы, не так ли?
Последние повторения во втором подходе на максимум в подтягиваниях выполняю уже не так чисто, немного помогаю ногами.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

21.09.2017 09:50

В отжиманиях, да, первый подход на максимум немного не дожал.

Главное - еда, сон, тренировки

VyxodNadve

Пикалёво

21.09.2017 09:55

уменьшения количества отжиманий до 8-15 повторений в подходе. Такое кол-во более оправданно в увеличении силы, не так ли?</quote>

Ясно.Если нет цели именно в увеличении количества,то все верно.Для мышц без разницы,а психологически и по выносливости с весом легче работать.

Последние повторения во втором подходе на максимум в подтягиваниях выполняю уже не так чисто, немного помогаю ногами</quote>

Понятно,старайся не допускать рывков,тяни силой,ноги в уголок поднимать можно,но дергать ими и звиваться на турнике не стоит.

SizovIgor

Санкт-Петербург

21.09.2017 10:08

Посмотрел цены на жилеты и грузы, и решил пока без него. Буду увеличивать количество.
Ногами в подтягиваниях не дергаю. Я их подтягиваю к груди, как будто на стуле сижу. У меня пресс дохлый,операция неудачная, не могу уголок держать, и поясница начинает выбираться и болеть.

Главное - еда, сон, тренировки

SizovIgor

Санкт-Петербург

21.09.2017 10:10

А вообще я рад что перешёл на такой вариант тренировок, морально я лучше себя чувствую.

Главное - еда, сон, тренировки

VyxodNadve

Пикалёво

21.09.2017 10:56

А вообще я рад что перешёл на такой вариант тренировок, морально я лучше себя чувствую.</quote>

Сам не раз отмечал это и поэтому всем советую золотое правило прогресса и хорошего самочувствия:
Дай хорошую нагрузку( стресс)+ дай телу отдохнуть+ дай телу время на изменения,рост( мышц,результатов).Тогдаи по жизни будешь хорошосебя чувствовать и прогресс будет быстрее при более релких тренировках.Это самообман,когда кажется,что чем чаще и больше тренишь,тем лучше будет.

VyxodNadve

Пикалёво

21.09.2017 11:00

По доп весу - пояс монтажный( у любого работяги с завода поспрашивай,старый можно найти,к нему крюк и доп вес на него( канистра с водой,гиря).