дневник прохождения 100дневного воркаута (автор Лилия, г. Березники)

E_V_Alif

Химки

22.10.2017 19:34

Я думала, что есть какие-то чёткие законы развития физической силы мышц</quote>

Основных законов, точнее принципов, два. Прогрессия нагрузки (в 100-дневке этот принцип заложен, важно будет его учитывать при составлении собственной программы тренировок после финиша 100-дневки) и соотношение нагрузки и восстановления (в 100-дневке это тоже есть как защита от переутомления - если не успеваешь восстановить дыхание и достаточно отдохнуть за минуту, чтобы сделать следующий круг - снижаем нагрузку).

Каждая попытка приближает к цели

E_V_Alif

Химки

22.10.2017 19:40

Да, еще забыла сказать. Сегодня пробовала подтягивания с колен в резинке. Очень хорошая последовательность получается. Обе ноги (или одна нога, там особой разницы имхо нет), оба колена, одно колено. Возможно такой путь поможет выйти на самостоятельные подтягивания без перехода к еще одной, более слабой, резинке.

Каждая попытка приближает к цели

Liliya_

Березники

22.10.2017 19:45

Я сегодня капусту рублю, а то бы попробовала
Завтра после работы уже только получится.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Leonid_G

Бат-Ям

22.10.2017 21:11

Основной отработанный метод для того, кто только научился подтягиваться и хочет наращивать - делать 1-2 подтягивания и добавлять облегченные варианты (с резинкой, австралийские), так чтобы в последнем подходе последние повторения давались с трудом. Так хорошо сочетается объем и интенсивность нагрузки - об этом еще будет пост. Соответственно в твоем случае это могут быть подтягивания с коленом в резинке плюс облегченные - с ногами в резинке (предпочтительно) или австралийские. Можно основной вариант выполнять в кругах, а облегченный после кругов сделать повторами, по-моему так удобнее. Нагрузку добавлять постепенно по мере адаптации, как и положено в 100-дневке. Такое сочетание должно быть эффективно.

Проверочные попытки можно делать после разминки до кругов, тренировка попытками - не лучший метод, на молодых ребят ориентироваться не стоит, они и вопреки всем научным методам прогрессируют) Я считаю сильно часто пробовать не надо, лучше тогда, когда есть реальный прогресс в облегченных.

Ох, что-то много получилось)

В бою первым гибнет план боя

Liliya_

Березники

23.10.2017 13:00

Тренировки с 23 октября по 6 ноября

23.10., понедельник
Разминка. В ней изменилось количество прыжков на скакалке, теперь их 200.
7 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, узким, обратным, 2 раза обычным
14 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен, локти назад вдоль тела
14/14 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Планка на локтях 1 раз 60 секунд.
Планка на вытянутых руках как при отжимании 1 раз 30 секунд
Стульчик 1 раз 8 секунд, не ожидала, что будет так трудно. С настроем потерпеть 2ой раз 15 секунд. С заданием самой себе терпеть пока не зажжёт мышцы 1 раз 30 секунд.

Вечером на высоком турнике 3 подхода:
с зелёной резинкой с колена 2 верхним хватом, руки на ширине плеч
с зелёной резинкой с колена 2 нижним хватом, руки рядом
без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч

24.10., вторник
Разминка
7 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, обратным
14 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен, локти назад вдоль тела
14/14 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

Вечером на высоком турнике по 2 раза 2 подхода:
-без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч;
-без резинки нижним хватом, руки рядом;
-без резинки негативные нижним хватом, руки рядом;
-с зелёной резинкой с колена верхним хватом, руки на ширине плеч.
Планки 3 подхода:
-на локтях по 60 секунд;
-на вытянутых руках по 60 секунд;
-боковые по 30 секунд на каждую сторону.
Стульчик 3 раза: 15, 20 и 30 секунд.

25.10., среда
Разминка
8 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, обратным
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен, локти назад вдоль тела
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

Вечером на высоком турнике по 2 раза 3 подхода:
-без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч;
-без резинки негативные нижним хватом, руки рядом;
-с зелёной резинкой с колена верхним хватом, руки на ширине плеч.
Планки 3 подхода на локтях по 60 секунд.
Стульчик 3 раза по 30 секунд.

26.10., четверг
Разминка
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен, локти назад вдоль тела
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

Вечером бассейн 1 час

27.10., пятница
Выходной

28.10., суббота
Бассейн 2 часа

29.10., воскресенье
Тренировка на площадке
Разминка без скакалки и обруча
Эстафета для начинающих (бронза): 10 астралийских, 15 приседов, 15 отжиманий от возвышенности, 10 обратных отжиманий, планка 1 минута.
Собственно сама тренировка
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 3 круга
Фотосъёмка площадки

30.10., понедельник
Разминка. В разминке изменения: обруч 150/150 и скакалка 200 подряд.
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

31.10., вторник
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника, ни один не получилось сделать до груди, всякий раз не дотягивала сантиметров 10-15
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

1.11., среда
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

Вечером
Маленькая разминка без скакалки и обруча
Стульчик 2х30с + 1х45с
Планка на локтях 3х1м
Подтягивания с резинкой 5
Негативные с медленным опусканием 2
Вместо заминки тестирование гибкости и пробное проделывание некотрых упражнений.

2.11., четверг
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
10 приседаний с выпрыгиванием
8 обычных отжиманий + 8 с колен
10/10 выпадов с гантелями по 3 кг. и с ногой на стуле.
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.

Вечером 2 подхода по 4 раза свинги, тяги левой и правой рукой, приседы с гирей 14 кг.

3.11., пятница
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
12 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен
12/12 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 20 мин.

Вечером в тренажёрном зале:
бег на бегущей дорожке 23 минуты;
групповое занятие по функциональному тренингу 1 час;
групповое занятие по пилатесу 1 час.

4 ноября, суббота
Утром в тренажёрном зале:
бег на бегущей дорожке 13 минут;
групповое занятие - растяжка 1 час;
групповое занятие - belli dance 1 час.

5 ноября, воскресенье - выходной от всего

6 ноября, понедельник - сдача норм ГТО
16 отжиманий, 12 австралийских, 42 подъём тела из положения лёжа на спине
Бег 2 км (10 кругов) за почти 13 минут.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

23.10.2017 13:18

Проверочные попытки можно делать после разминки до кругов, тренировка попытками - не лучший метод, на молодых ребят ориентироваться не стоит, они и вопреки всем научным методам прогрессируют) Я считаю сильно часто пробовать не надо, лучше тогда, когда есть реальный прогресс в облегченных.</quote>

У меня разные условия в разных местах тренировок, поэтому я на работе только австралийские с разными вариантами постановки рук. И по высоте они у меня оба низкие, вот завтра уже попробую на том, что ниже, там, говорят тяжелее.
Дома, наоборот, только высокий турник, хотя к нему и можно либо кольца привязать, либо перекладину на любую высоту для выполнения австралийских. Из твоих советов и советов Лены поняла, что лучше не распылять силы дома, а после разминки сделать несколько попыток-кругов подтягивания с резинкой, негативные и без резинки обратным хватом - это будет вечерняя вторая тренировка конкретно только на обучение подтягиванию. Количество каждого вида буду определять опытным путём - если для восстановления сил надо менее 1 минуты, так оставляю, если более - снижаю чего-нибудь. Начну с 3 попыток по 2 с резинкой, 2 негативных и 2 с пола обратным хватом. Завтра посмотрю что мышцы "скажут", если будут жаловаться, то оставлю 2 круга, если не будут - добавлю один круг.

Ох, что-то много получилось)</quote>

Нормально ) Считаю, что в дневнике можно хоть романы писать, хоть неделями ничего не постить. Дневник - это же совместное творчество.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Leonid_G

Бат-Ям

23.10.2017 23:34

Начну с 3 попыток по 2 с резинкой, 2 негативных и 2 с пола обратным хватом.</quote>

Лучше в обратном порядке - по убыванию степени сложности. И хват выбрать один, самый удобный, и его только и тренировать. И еще эту дополнительную тренировку эффективнее и удобнее делать не кругами а подходами - сначала все подходы одного упражнения, потом второго, потом третьего.

С двумя тренировками труднее будет подобрать оптимальную нагрузку с учетом восстановления, но попытаться можно)

В бою первым гибнет план боя

Liliya_

Березники

24.10.2017 10:44

Всё поняла. Сегодня скорректирую.
Сегодня чуть-чуть чувствуются широчайшие спины и ягодичные. Первые от попыток подтягиваний, вторые от выпадов.
На удивление почему то сегодня гораздо легче было растягивать связки, чем вчера.

Всем пришло на почту предложение поддержать сайт ежемесячными платными подписками на разную сумму по выбору? Я с ноября оформлю, пожалуй. Пока на 100 рублей.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

24.10.2017 19:22

Немного удивлена от негативных подтягиваний, хоть и узким нижним хватом, но всё равно долго держалась вверху и медленно опустилась вниз. Ещё месяц назад просто падала вниз, хоть и в какой-то степени подконтрольно.

Не поняла пользы от боковых планок. Боковую больше делать не буду. Планка на вытянутых руках, по моему, почти такая же как на локтях. Оставлю последнюю и буду доводить время до 3-х минут, а там посмотрим, либо усложню, либо поменяю на что-нибудь.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Brom

Москва

24.10.2017 19:31

Не поняла пользы от боковых планок. Боковую больше делать не буду. Планка на вытянутых руках, по моему, почти такая же как на локтях. Оставлю последнюю и буду доводить время до 3-х минут, а там посмотрим, либо усложню, либо поменяю на что-нибудь.</quote>

Поймете - правильное выполнение "планки" максимум 25-30 сек; все что от 1 минуты и далее - это упор лежа на локтях; потому и смысл боковой непонятен судя по всему

Liliya_

Березники

24.10.2017 19:34

Да? Значит не надо время наращивать? Надо оставить боковые и на локтях и делать их до минуты в несколько подходов, увеличивая их количество?

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

24.10.2017 19:40

Посмотрела эстафету для начинающих, из всех упражнений не пробовала обратные отжимания и стульчик ещё маловато секунд. Завтра обратные отжимания добавляю, как натренирую, так и попробую сделать эстафету, не буду января ждать.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Brom

Москва

24.10.2017 21:47

Да? Значит не надо время наращивать? Надо оставить боковые и на локтях и делать их до минуты в несколько подходов, увеличивая их количество?</quote>

не количество увеличивать, а качество
(2-3 подхода вполне достаточно)
не буду вдаваться в дебри - <url="http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-planka.html">здесь</url> есть популярным языком и с картинками, для начинающих и активно продолжающих

Liliya_

Березники

25.10.2017 14:48

Благодарю )

С сегодняшнего дня добавила 1 подтягивание, по 2 приседания и выпада, 1 классическое отжимание и 1 с колен в каждом из 5 кругов.

Хронически уже подбаливают мышцы и связки. Жить это не мешает, но всё же лучше бы ничего не болело.

Снова удивляюсь своему организму, так как куда-то делась половина сил. По сравнению со вчерашними домашними попытками подтягиваться с резинкой и без сегодняшние совсем не порадовали. Наверное, надо эти недоподтягивания делать более убойными по количеству, но реже. Попробую через день.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

26.10.2017 11:46

Подбаливают мышцы ног от стульчика и выпадов, мышцы рук от попыток подтянуться на высоком турнике, запястья, около плечевых суставов от растягиваний.

В субботу сдача плавания, поэтому завтра, в пятницу, выходной от всех физических нагрузок.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.