Артем, учитывая твою сегодняшнюю спортивную форму твоя новая схема, это офп. Прогресса по ней не будет.</quote>
ну и тренировки там не на увеличение количества повторений
а на рост массы. Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Требовало все во мне, и даже принятая на вооружение схема не вдохновила, все это когда-то было, и надолго не затянулось.. День или два находился в полной непонятке по дальнейшей тренировочной модели,как-то вечером даже отправился на прогулку в свой лесок, с целью расставить все точки над и разобраться наконец раз и навсегда! Помогло.. Перед этим пары дней не хватило, а тут на свежем воздухе за час-полтора нашел ответы на все вопросы.
Итак, что я знаю точно? Прогресс в тренировках, рост силовых и (наверное) мышц возможен только при большом отдыхе (не менее 5-7 дней, но можно и больше), вся эта ежедневная канитель ни к чему хорошему не приведет, кроме травм, раздражительности, снижения иммунитета и т.п. Это - аксиома. НО каждодневная двигательная активность тоже нужна, и для настроения, и для тонуса, и для грамотного жиросжигания. Что же принять? Ну, для начала, решил немного расширить зарядку - помимо пресса добавить ноги и отжимания, так сказать фулбади, несомненно, с утра очень полезное дело, только без фанатизма, умеренно тяжелая, а скорее даже умеренно средняя нагрузка.. Ну а силовую трень сделать единственной в неделю - в какой-то выходной. Плюсы этой задумки - тренировка будет проходить на выспавшийся организм (а не после рабочего дня - уставший), можно уделить ей много времени и провести мощную объемную трень для 100%-ной загрузки мышц с целью дать им сигнал к росту, и + - потом в течение недели не надо рыпаться по поводу "когда провести тренировку, что-то я устал, времени не хватает и т.п." Одно только - где-то в середине недели надо запланировать небольшую трень выходов, чисто на технику, без гонева, опять же - и выходы раз в неделю гораздо лучше сработают чем через 3-х дневный отдых.
Принято - погнали! В течение 4-х последних дней каждое утро проводил модифицированную зарядку - 4 упражнения в 3 круга почти без отдыха:пистолетики+книжка+отжимания+планка / приседания+ножницы+отжимания+планка / стульчик+скручивания+отжимания+планка. На каждое упражнение закладывал около минуты или чуть больше, т.е. вся зарядка занимала порядка 15-17 минут и к концу ее был насквозь мокрый. Считаю даже нагрузка великовата для непроснувшегося организма, можно полайтовей работать.
Позавчера с друганом ходили в мини-поход(времени в обрез) по заброшенным карьерам и забирались на высочайшую точку области (всего-то 290 метров по-моему), понравилось, хоть свежим воздухом надышался!
Подтягивания - на разминку лесенка с произвольным отдыхом 1-10, 5 минут отдых, и погнал тяжелые отказы через 2 минуты:
+32 кг - 4 р. +28 кг - 4 р. +24 кг - 5 р.
+20 кг - 6 р. +16 кг - 7 р. +10 кг - 8 р.
+4 кг - 9 р. Б/в - 10 р.
На заминку обратная лесенка 10-1, и на этом по подтягиваниям все.
Здорово просели подтягивания с +32кг, как же моя цель в 10 повторений, до которой мне было рукой подать? Что это за 4 разика? Возможно, таким образом подзалетел в перетрен, или на разминочной лесенке притомился (действительно тяжеловато шла, делал ровные, четкие). Загрузился хорошо, много тяжелых отказов, но и времени ушло навалом на все, чуть меньше часа.
Дальше - Брусья Разминка - лесенка 10-1, 5 минут передохнул и за эти 5 минут придумалась своя лесенка, по-моему ни у кого я такой не видел:
+32 кг - 8/5/5/2 = 20р. +24 кг - 9/6/7/5/3 = 30р.
+16 кг - 13/11/9/7 = 40р. Б/в - 20/13/12/5 = 50р.
Вообще по кайфу залетели, надо будет в след.раз с 10-ки начинать, только вес еще взять под 40 кило и - вперед. Тут вообще вышла прорва отказных подходов, правда отказы что в брусьях, что в подтягиваниях без отдыхов в висе и упоре, т.е. нон-стопом. Также в след. раз надо будет время засечь, интересно сколько получается, потому что в свободном режиме возможно многовато отдыхаю.?
Времени конечно такая тренировка заняла предостаточно - немногим менее 2-х часов, ну да раз в недельку можно себе позволить, зато теперь всю неделю будет процесс восстановления, роста, а главное - не надо в течение недели выкраивать время для тренировок, вписывать их в график, зачастую и через не могу, и не хочу.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Времени конечно такая тренировка заняла предостаточно - немногим менее 2-х часов, ну да раз в недельку можно себе позволить, зато теперь всю неделю будет процесс восстановления, роста, а главное - не надо в течение недели выкраивать время для тренировок, вписывать их в график, зачастую и через не могу, и не хочу.</quote>
Зато вчера подумалось, а не заняться ли мне всерьез подтягиваниями?А что - раз внешний вид по большей части зависит от питания, тут у меня все в порядке, а силовая активность по своему виду не особо важна (лишь бы что делать, а что не очень влияет), то в плане тренировок есть вариант делать лишь бы что, бесцельно, разные рутины и круги, либо задаться интересной целью, идти к ней, параллельно с приведением внешнего вида в порядок.Из всех упражнений мне больше всего нравятся подтягивания, плюс в них у меня наилучший сравнительный прогресс, плюс физиологически они мне идеально подходят (небольшой рост, вес), так отчего бы не сконцентрировать все свои тренировочные усилия на них с целью добиться реально серьезных результатов? На данный момент таким вижу отметку в 50 повторений, но и это не предел (насмотревшись видосы по кубку Красноярска у Сани VyxodNadve) думаю с учетом возраста и времени впереди реально замахнуться и на рекорды?..
Технику исполнения приму полиатлонную с равномерным отдыхом по ритму дыхания, потому как в нон-стопе нигде больше 35-40 не видел, а дальше уже с отвисанием еще большим получается, так лучше в едином темпе делать, если по времени одно и то же? Тренировочную программу буду постепенно разрабатывать, корректировать, путь предстоит долгий, торопиться некуда, по примерным прикидкам в лучшем случае могу выйти на задуманную цифру не раньше конца 2019-го, но хотя чем черт не шутит..
Предварительный план такой - подтягивания - выходы - подтягивания - брусья - подтягивания, между тренировками пока приму 1 день отдыха,а там посмотрю. Выходы с брусьями будут очень вторичными, тренить их буду в лайтовом режиме, без максимумов, чисто для разнообразия(отдыха от подтягиваний).
Сегодня первую часть тренировки провел перед обедом - на разминку подтягивания широким/средним и узким хватами через 2 мин. - 10/10/10, 10 мин. отдых. Пробный подход на максимум - 26 р., в полиатлоне, без раскачки, на 1 цикл дыхания 1 повтор, с магнезией, без перчаток. Дальше сделал еще 2 максимума через 5 мин. - 10/10, но уже в перчатках, и тут ошибкой был слишком малый отдых, не успевал восстановиться.
Вторая часть вечером, после работы: на разминку лесенка с отдыхом в висе по кол-ву вдохов - 1/2/3/4, 10 мин. отдых. Снова макс - 22, через 10 мин. - 23!, еще через 10 по-моему 18, но точно не скажу, не записывал, мог забыть. Здорово разболелись ладони, не мог даже терпеть, отвыкли от такой нагрузки. Ну и хват вообще не тянет, из интереса пару раз висел на время - не больше 1м 30с получалось, уже после минуты сил не было совсем. Потом в конце на забитые мышцы прогнал максимумами до заветного 50-ка - подходы через 30 сек. - 8/6/6/6/..., короче 6-ками довел, в дальнейшем можно и время уменьшать и кол-во увеличивать.
Чем понравились такие редкие, но мощные подходы, что работаешь почти на свежака, во время отдыха можно что-то поделать полезное, таким образом непосредственно тренировка занимает совсем немного времени.
На выхах почти забил на зарядку, но сегодня восстановил, буду делать акцентированные зарядки с акцентом (более серьезной нагрузкой) на какое-то одно упражнение для лучшего восстановления, а то несмотря на кажущуюся легкость все равно притомляла на неделе. Т.е. в один день побольше пресса, остального поменьше, в другой - ноги, в третий - отжимания и т.д.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
а то мечетесь как ср...й кот пардон за фрэнч.То заниматься то не заниматься. То цели надо ставить, то не надо ставить, теперь вот бзик в подтягиваниях у Вас
Ты не забыл что мы с тобой по брусьям зарубаемся до НГ 50 повторений?
А по физ. форме, без занятий забудьте. Будите просто худым дрищем и все. на одном питании не вывезешь, вообще откуда ты этот бред взял?
Питание только в купе с тренировками сделает атлетичное телосложение.
А по подтягиваниям тебе надо было с нами в <url="https://workout.su/forums/comment/485426-center-u-boom-h2-obnovleno-12-11-18-h2-u-boom-center">зарубе участвовать по увеличению кол-ва</url>, я вон уже почти до 23 в чистой технике дошел.
Если на выхи запланировал активный отдых, то им и занимайся это тоже хорошо влияет на здоровье, разносторонняя нагрузка, психологическая и эмоциональная это тоже очень важно, если вообще не необходимо. (не надо суда же трени еще приплетать)
По рекорду в подтягиваниях, не все так просто, я тоже <url="https://www.youtube.com/watch?v=bhJwQv18yVo">смотрел</url> и читал, там надо полностью перестраивать мышцы на другую работу, надо очень много знать что бы все делать правильно. Думаю без тренера или очень грамотного руководства нереально.
Сужу по себе, сколько бы не читал теории все равно ходишь где то рядом, что то получается, но не так как могло быть если соблюдать все нюансы подготовки, да и быстрее бы результаты были. А тут получается что пробуешь смотришь не то, раз задумался, поменял что то, а время уже прошло и что то уже заново надо начинать
Тут короче надо или забить и смириться что быстро этого не достичь и тренить все равномерно все равномерно повышая. Либо только спортом одним заниматься, на профи уровне с грамотным тренером.
Короче не получиться так, натренировать только подтягивания.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Батенька вы уже определитесь а то мечетесь как ср...й кот пардон за фрэнч.
То заниматься то не заниматься. То цели надо ставить, то не надо ставить, теперь вот бзик в подтягиваниях у Вас
Ты не забыл что мы с тобой по брусьям зарубаемся до НГ 50 повторений?
А по физ. форме, без занятий забудьте. Будите просто худым дрищем и все. на одном питании не вывезешь, вообще откуда ты этот бред взял?
Питание только в купе с тренировками сделает атлетичное телосложение.
</quote>
а то мечетесь как ср...й кот пардон за фрэнч.То заниматься то не заниматься. То цели надо ставить, то не надо ставить, теперь вот бзик в подтягиваниях у Вас
Ты не забыл что мы с тобой по брусьям зарубаемся до НГ 50 повторений?
А по физ. форме, без занятий забудьте. Будите просто худым дрищем и все. на одном питании не вывезешь, вообще откуда ты этот бред взял?
Питание только в купе с тренировками сделает атлетичное телосложение.
</quote>
Насчет не заниматься - такого не говорил, а сказал что не важно что делать и по каким схемам, все равно эффект будет положительный. По поводу целей - кому как, но мне видимо без целей никуда, обязательно надо куда-то идти, к чему-то стремиться, а то накрывают всякие сомнения и метания.
По брусьям - честно подзабыл, но теперь уже не забуду, поработаю над ними поплотнее, пусть полтинник и не сделаю, но близко подползу!
Самое главное - не распыляться, сконцентрироваться в основном на подтягиваниях, а там уже посмотрим как будет.Сейчас рано говорить, после 5-10 тренировок с максимальными проходками организм начнет перестраиваться под эту задачу и результат должен подвинуться.
Брусья
Утром - зарядка с акцентом на ногах: 2 минуты пистолетиков (по 15 на каждую, всего 30), минута книжки,1 минута стульчика без стены(тяжко!), 15 отжиманий, и еще 2 минуты(50) приседаний, и планка по-гимнастически. Вчера был акцент на динамическом прессе(книжка, скручивания, велосипед), завтра стало быть будут отжимания, расписывать не буду, но делаю каждое утро.
Перед обедом - брусья лесенкой 1-15-1, время = 25м 30с, без напряга, с нормальным отдыхом в приготовлении обеда.
После работы влупил другую лесенку, с допвесами, вот эта уже тяжеловато шла бил все подходы, и по времени растележился, не подрассчитал наверно усталость от обеденной трени:
Без веса - 50р
+10кг - 40р
+16кг - 30р
+20кг - 20р
+24кг - 10р
Ни фига не лайтовая трень получилась, подубился не на шутку. Завтра отдых, в пятницу новая трень подтягиваний.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Как и планировал, сегодня очередная трень на пути к 50 подтягиваниям. Пока никакой программы нет, все плавает, буду пробовать одно, другое, плюс изучаю теорию в виде Кожуркина, что-то оттуда почерпываю, узнаю новые теоретические аспекты данного упражнения.
1-я часть - до обеда, в весе 59,7 (удивительно мало, за последнее время впервые вес ниже 60 увидел). Разминка - 3 подхода через 2 мин.отдых широким, средним и узким хватами:10/10/10, отдых 10 мин.
Максимум - 33 р., в полиатлоне, с магнезией, нормально так зашли, причем ни силы не кончились, ни хват не отказал, но после 25 реально болели предплечья и дальше уже не было сил терпеть.Возможно,положение рук широковато, да еще где я держусь точка изгиба самая, что тоже не способствует легкому удержанию, если получится в следующую трень главный подход сделаю на улице - на прямом турнике, заодно и видос запишу.
Через 10 мин. еще один макс - 30 р. , очень неплохо для 2-го раза.
Еще 10 мин. - 26 р., уже снижение пошло, и следующий подход пришлось бы делать либо минут через 15-20, либо он бы упал даже ниже 20-ки.
2-я часть - после работы, уже в весе 60,7. Разминка - лесенка 1-10(55 повторов) за 9 мин., отдых 10 мин.
Максимум - 30 р., очень достойный, ладони подутомились...
дальше через 15 мин. пошел повторно-серийным методом(см. Кожуркина) - цель вывезти 50 подтягиваний за 5 подходов с 2-х минутным отдыхом. Довольно легко сделал 5*10, правда на 2-м подходе сорвал мозоль и дальше продолжал в перчатках, теперь не знаю насчет запланированных на воскр. выходов..:unamused:
И еще через 15 минут еще одна такая серия - но вышло 10/10/10/10/9, хотя наоборот планировал в последнем добавить+1, ну да ладно. Напрягают ладони, реально приходится терпеть, а в перчатках результат сразу процентов на 10-15 рухнет однозначно.
В общей сложности за день вышли 304 подтягивания, не бог весть что, но долгие максимумы очень неслабо бьют по ладоням, до сих пор болят. Один из подходов получился по времени 2мин.10сек., неплохое время, на прошлой трене только 1,5 минуты висел.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
А сможешь в перчатках,без перчаток потом еще больше будет.</quote>
Выходы + прогулка
После обеда выбрался на отличную прогулку в лес, благо погода позволяет - небольшой, но уверенный плюс (+2 +4 точно было). Совместил прогулку по лесным тропкам с 2-мя тренировками выходов: после первого большого круга сделал 5*5 и 4*4, в сумме 41 р., хотел до конца дойти, до 3*3 и 2*2 .., но что-то подзаколебался отдыхать между подходами, а в перчатках когда делаешь приходится больше отдыхать(не меньше 2-х минут делал), но бросил и пошел еще на большой круг. Он занял минут 40, нормально отдохнул и добил еще 29 р.(4/6/7/5/7), в сумме набрав 70 р. - вполне прилично, правда качество к концу ни к черту получается.
В итоге нагулял 16000 шагов, подустал слегонца, на все про все 2,5 часа потратил, но оно того стоило!
Ну и для мотивации!!! Раз он смог, то и тоже!)):muscle:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации