Давненько не вмачивал по полной, подрасслабился что-то. Пора наверстывать.
Делал модернизированную трень Трухоновца - 3 серии по 5 нон-стоп отказов с минутным отдыхом. Только между сериями отдыхал не 15, а всего 5 минут, так что некоторая кривизна в конце и не всегда прям нон-стоп, несколько раз чутка отдыхал в висе, но не более 1-2 сек., чтобы погасить раскачку, простительны.
Получилось,конечно, впечатляюще, сейчас времени нет, попозже поищу свои прошлые результаты, но совершенно точно сейчас их превзошел, причем намного, да еще с учетом что отдыхал втрое меньше!
1 серия: 20/10/10/8/8 56
2 серия: 16/10/8/7/7 48
3 серия: 15/8/7/7/7 44
В сумме - 148! Кстати, интересно бы понаблюдать за прогрессией-когда она остановится. После 1-й серии снизил на 8 повторов, после 2-й - на 4, значит после 3-й должно быть 2, а потом примерно должен выйти на плато. Как-нибудь проверю.
Шпагат продержал на 31см почти 40сек.,пока не снижаю, но уже легче и легче.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Проверил уровень основательно позабытой 5MD - сделал 5+10 за 5:30 и еще через 7 минут 2 круга 5+10, 10 кругов 4+8 уже за 7:25. Грузит хорошо, давненько так быстро не убивался.
10 минут выходов в стойку - пару раз прям нащупал баланс пальцами, но больше, конечно, мимо. Сделал важное "всем и каждому давно известное" заключение - при силовых (флажок, стойка) элементах давать такую довольно серьезную нагрузку предварительно никак нельзя! Либо после,но там уже без сил должен быть по идее, либо в начало ставить легкую разминочную сессию какую-то,а уже мощную силовую валить в дни со шпагатом. Резон в этом еще связан с тем, что давая предварительно нагрузку и ослабляя мышечную силу, при дальнейшей пиковой нагрузке на элементе очень легко словить травму.
После стойки еще оформил для чего-то лесенку подтягиваний 1-10-1, тоже давно не пробовал.Вышло 14 минут(совсем неплохо), и в сумме 200 подтягиваний и 200 отжиманий за тренировку.
PS/ После ужина на прогулке с мелким: пробежка 1,3 км в темпе 8:15/км(потихоньку приобщаю его к бегу), выходы 6/8 (последний - максимум), + удержание флажка на правой - очень даже отлично, вот что значит на относительно свежие силы :grinning:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Придумал супер-разминку, запатентовать что ли, или на основе ее тоже какую-нибудь стодневку вымутить?:smile:
Принцип такой: нагрузить по возможности все имеющиеся мышцы, + нагрузка должна постепенно снижаться по всем упражнениям, но не по кол-ву, а по самой сложности исполнения. Вышло такое.
12 упражнений друг за другом, начало каждую минуту (как бы 3 круга по 4 упра) с постепенным снижением нагрузки:
Подтягивания широким хватом - 10, выпрыгивания - 10, ноги к турнику - 10, брусья - 10/
Подтягивания средним хватом - 10, боковые выпады - 10 на каждую, скручивания - 20, отжимания +18кг - 10/
Подтягивания обратным хватом - 10, выпады - 10 на каждую, планка - 1 мин., алмазные отжимания - 10.
Еще плюс - не скучно, упражнения всегда разные, не надоедают.
Заняло это дело не торопясь чуть больше 11 минут, потом 5 минут упражнений на стопы.
Флажок - ни о чем, но это ладно. Во-первых, после последних 2-х тренировок все же поднакрыло крепатурой, во-вторых, хотя и на тренировке не удается особо долго держать, зато на свежаке потом на раз-два получается.
Все, надо хоть сегодня пораньше спать лечь...
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Сегодня "ножной" элемент, а значит, можно втопить по полной, все равно на нем ничего не скажется.
Для начала попробовал нон-стоп зарубу со спланированной стратегией. Вышло 15+20/ 15+20/ 10+14, итого 94. Думаю, до 100 должен дожать, правда желательно отдохнуть немного, а то я в последнее время все время на "устатке".
Через 5 минут попробовал давно позабытый НББ light - т.е. норматив без выходов. 50 брусьев, 30 подтягиваний и 60 отжиманий дались чуть ли не за 15 мин.! Эх, а когда-то я их с выходами даже меньше 8 минут делал :disappointed_relieved:
Но тут все же сделаю скидку на предварительную усталость от зарубы.Далее - почти 20 минут шпагата в качестве отдыха, просидел минуту на 31 см, но все же еще оставлю такую высоту на 1 тренировку, как-то тяжеловато по ощущениям.
В завершение сделал подряд по 5 подходов подходов подтягиваний +10 кг - 13/7/6/6/6=38 и брусьев +10 кг - 14/8/7/6/6=41 с отдыхом 1 мин. Сначала сделал подтягивания, потом сразу через минуту серию брусьев. Цель была сделать почти отказные нон-стопы и набрать за 5 подходов все те же 36
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Ну и темп высоковат показался, набор высоты приличный, так что надо бы помедленнее. Сто раз говорил себе,что быстро, на темпе можно бегать не чаще 1-2 раз в месяц, контрольные забеги, а все остальные на пульсе 150-160 максимум и темпе 5:40-6:10!
Устал, после пробежки пообедал и завалился на кровать на 2 часа почти, вообще без сил.
День 17/ Стойка
Ближе к вечеру прогулялся и даже пробежался с мелким его норму - 1,2 км, и как-то ожил, силенки появились.
Моя фирменная разминка - отлично зашла, все упражнения качественно, четко выполняются, без надрыва. Надо только потасовать немного, а то по величине нагруки немного не рассчитал и выходят некоторые более тяжелые упры позже легких.
Стойка - прям ок, несколько раз удерживал до 5 сек. точно, все лучше и лучше, сил гораздо больше, чем после даже средней, но отказной тренировки.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка - подтягивания широким хватом-10, выпады боковые-по 10, ноги к турнику-10, отжимания+18кг - 10, подтягивания обратным хватом-10, выпрыгивания-10, планка - 1 мин., брусья-10, подтягивания прямым средним хватом-10, выпады-по 10, скручивания-1мин.(41 р.), алмазные отжимания-10.
5 минут упражнений на стопы, затем - чуть больше 10 минут флажка.
Медленные подвижки есть, но все же на левой почти мертво, ощущение что в левой руке напрочь отсутствуют нужные мышцы, надо анатомию что ли почитать :smile:
Состояние в целом довольно пришибленное, виной тому совокупность факторов:
1) Бардак со сном;
2) Ежедневные силовые нагрузки;
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:
1)На этой неделе начну наводить порядок - ранний отбой, никаких компьютеров, телефонов за час-два до сна (а также приемов пищи), очень желательны ежевечерние легкие прогулки до часа;
2) С силовыми считаю уже принял необходимые меры,уменьшив отказные тяжелые подходы до 1 тренировки в 3 дня и оставив в остальное время только поддерживающую легкую нагрузку. Надо подождать и эффект от такого изменения должен проявиться;
3) И снова здравствуйте. Бег на пульсе 160-170 должен происходить максимум 1 раз в неделю, выше -только на контрольных забегах раз в месяц-полтора. В остальное время - до 150 и ниже, ниже. Кроме того,длительный бег на выходных значительно уменьшить - до часа, максимум 1ч 15м.
Слышал, что медленный бег при всей его неоспоримой пользе для сердца серьезно перегружает суставы за счет более долгого контакта с землей или еще что-то в этом роде, но я и сам замечал,как при совсем медленном беге начинали прибаливать колени и реально становилось напряжно двигаться.С другой стороны, бег,который я показывал на прошлых и на этих выходных при его большей легкости в процессе, имеет более тяжелые последствия в виде усталости, разбитости, слабости в мышцах и по всему телу в последующие день-два. Возможно,имеет смысл по принципу тренировок и бегать каждый день для разгона молочной кислоты и тогда отходняки уйдут, но к такому я пока не готов.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
2) Ежедневные силовые нагрузки;
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:</quote>
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:</quote>
но пока цель не нарастить, а хотя бы удержать достинутое.Утром бег, потихонечку, но зато на хорошем пульсе. Прогресс, однако, с месяц назад на таком же пульсе чуть ли не на минуту медленнее темп был
Шпагат, а значит, день мощной трени на верх. Для затравки - 5MD,пока без прогресса - 5м 35с, зато по качеству без вопросов.
Минут через 5 погнал подходы с отдыхом в 1 минуту:
Подтягивания +10кг - 9/9/8/6/6 = 38 (цель была в 4 подхода уложить 36, не получилось, поэтому добавил 5-й подход. Все нон-стоп, но в начале не отказ, строил стратегию)
Брусья +10кг - 9/9/9/9 = 36 (тут все удалось без особого напряга в 4 подхода даже с учетом усталости от подтягиваний)
Подтягивания без веса - 9/9/9/9
Брусья без веса -12/12/12
В общей сложности 16 подходов подряд с минутным отдыхом, но вот это перемежание брусьев с подтягиваниями здорово снимает нагрузку, как бы отдыхаешь даже.
В завершение - по мощному отказу подтягиваний и брусьев с 24 кг - 5 и 7 раз соответственно.
Шпагат бодренько зашел, довольно быстро сел на 31 см, со 2-й или 3-й попытки просидел минуту, опустил наконец до 29! см, и на этой высоте смог продержаться больше 20 сек. Психологическая отметка в 30 см пройдена,но дальше, думается, будет тяжелее и тяжелее :dizzy_face:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка типовая, без изменений.
Стойка поначалу не хотела получаться, но чем дальше, тем лучше. Один момент смущает - пару раз, когда прям совсем неплохо балансировал пальцами, обратил внимание, что почти всю нагрузку берет на себя правая рука, в то время как левая в лучшем случае выступает как подпорка. Думаю, в этом одна из причин такого долгого освоения стойки- слабая левая. Недаром до сих пор никаких подвижек во флажке на левой, да и на выходах здорово заметно как правая забегает вперед, а по факту - выполняет большую часть работы.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка влегкую, чувствую сила прибывает,видимо дает знать новая программа с редкими отказами.
Упры на стопы, подъемы на носки - по 65, ходьба пальцами.
Флажок тоже ничего, на левой уже чуть-чуть, но подольше держал, правая на трубе тоже продвигается.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Силовая трень. Для начала - сдвоенная лесенка подтягивания+отжимания*2 от 1 до 10(отжимания от 2 до 20 соответственно).
Минут через 5 - Подтягивания макс:+24 кг - 8 р., еще через 3-4 - Брусья макс: +24 кг - 11р.
Серия подтягиваний нон-стоп +10 кг с отдыхом 1 мин.:13/7/5/6/5
Серия брусьев нон-стоп +10кг с тем же отдыхом, сразу за подтягиваниями: 17/8/7/6/6.
Шпагат - вяло, плохо ноги гнулись, может от бега. Сел, конечно, на 29 см, но ненадолго, секунд по 10-15, некомфортно совсем, продолжаем работать.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Бег - это постоянство )))</quote>
Утром -бег на 150 пульсе, хорошо заходит, получается подумать хоть о чем-то и по нагрузке почти не чувствуется..
Разминку делал почти без отдыха -вышло за 9 с половиной минут не напрягаясь, прогрузился весь по кругу.
По стойке - впервые попробовал забрасывать сразу 2 ноги,прикольно, пару раз вышло очень даже ничего, балансирование легче получается за счет одновременного заброса и поровнее, наверное. Даже после трени еще раз несколько позалетал с переменным успехом у стены.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Давненько не бегал по стадиончику, еще в прошлую мою эру увлечения бегом, года 3 назад. Бежал без ловли темпа - чисто по самочувствию - умеренно тяжело и с расчетом равномерно разложить дистанцию.
День 24/ Флажок
Вечером - разминка в 9 минут уложилась, но бодровато показалось.
Флажок прям ничего так, на левой чутка фиксировал, на правой на трубе тоже есть короткая фиксация. Вобщем, по ощущениям, прогресс есть, в отличие от последних таких же тренировок, когда казалось что не то что вперед, а назад начинаю откатывать.
Возможно, причина кроется в изменении тренировочного процесса в том числе.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Насмотрелся Шредера с его "золотыми" подходами, тоже решил попробовать все сделать сегодня в эталонном качестве. Это значит - подтягивания с фиксацией в нижней точке, ровные, мощные, без раскачек и падений вниз. Отжимания - тоже с фиксацией,но без "вставляния плеч", а все время в напряжении, максимально глубоко, с ровным корпусом и опусканием таза на то же расстояние, что и сгибание рук.
В начале - без веса.Подтягивания - 25, через 3 мин. отжимания - 40.
Подтягивания макс:+26 кг - 6 р., Брусья макс: +26 кг - 7 р.В принципе, по подтягиваниям не сильно слил за счет техники, а вот брусья здорово упали.*
Серия подтягиваний +10 кг с отдыхом 1 мин.:10/7/6/5/5
Серия брусьев нон-стоп +10кг с тем же отдыхом, минуты через 3: 10/10/6/6/5.
*Ну чтож, кол-во ожидаемо провалилось, но вообще на кол-во мне пофиг, ибо целей никаких нет, кроме главной цели тренировки - дать ощутимую нагрузку, с отказами, причем желательно в силовом диапазоне (до 10 повторений),поэтому и использую допвеса.
В конце еще попробовал медленное подтягивание - уложился в 50 сек., неплохо, т.к. на уставшие мышцы и давно такую тему не делал (смысл - максимально медленно выполнить полный цикл вверх-вниз,ни разу не останавливаясь дольше чем на 2 сек.).
Шпагат разрабатывался долго, туго, но к концу ожил-таки и секунд 35-40 на 29 см просидел,правда колени немного сгибаются, еще конечно поработаю на этой отметке.
P.S.Завтра ждет новый опыт - пробежка в обеденный перерыв. Все же утром тяжеловато, и, думается, не очень полезно организму через 15 мин. после пробуждения уже шарашить на 150 пульсе. А в обед все равно раньше прогулка была почти по часу, ну и че бы не заменить ее бегом? Есть, конечно, ряд организационно-технических сложностей, но, думаю, по ходу пьесы разберусь.
P.P.S. Неделя вышла рекордной по бегу - 62,6 км/ 6ч 23м/ 447 м - - никогда такого не было, еще в ноябре за месяц только 46 км набегивал, а с апреля стабильный рост ежемесячного набега.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации