Сразу после бега погнал силовую отказную трень.
Первые - подтягивания. 3 разминочных подхода через 1 и 2 минуты отдыха:
Без веса - 10р., +10кг - 8р., +16кг - 6р.
Через 3 минутный отдых прогнал 3 рабочих подхода +24кг - 8/ 7/ 6
По той же схеме - брусья:
Без веса - 10р., +16кг - 8р., +24кг - 6р.
Рабочие +32кг - 5/ 4/ 4
И без веса еще добился нон-стопами подтягиваний и брусьев с минутными перерывами, поочередно: 17/18 11/11 7/9.
Все упражнения делал в эталонном исполнении, с фиксацией, максимальной амплитудой, что, конечно, здорово осложнило процесс.
Шпагат сразу чувствовал что хорошо пойдет, и действительно, без особых проблем присаживался довольно быстро на целевые 29 см, в конце благополучно просидел больше минуты, так что со следующей тренировки снижу вес на 1 см пока.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Тренил поздновато вечером, сил мало, поэтому стойка не особо получалась. И разминку немного поменял с прицелом на будущие изменения (см.выше):
Подтягивания шир.хватом-10, боковые выпады-по 10, ноги к турнику-10, брусья-10, подтягивания обратным хватом-10, выпрыгивания-10, ноги к турнику-10, брусья-10, подтягивания прямым хватом-10, выпады-по 10, ноги к турнику-10, алмаз.отжимания-10. На все потратил 8м 30с, не торопясь, с небольшими перекурами.
Попытки стойки - 10 мин, итого вся трень уложилась в 20 мин, но стойка, как уже говорил, че-то слабовато зашла.:frowning2:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
После пробежки -
День 30/ Флажок
В разминку: выходы-5, бок.выпады-по 10, ноги к турнику-10, брусья-10/
подтягивания шир.хват-10, выпрыгивания-10, ноги к турнику-10, брусья-10/
подтягивания обрат.хват-10, выпады-по 10, ноги к турнику-10, брусья-10.
Флажок делал по новому плану - минута попыток на левой, минута отдых, минута попыток на правой, снова минута отдых, в сумме всего по 3 минуты попыток на каждой. Перекладины у стенки толще чем дома, и этим легче, однако расположены чаще, от этого сам хват получается уже. Но в целом совсем неплохо получилось, и на правой и на левой примерно одинаково держал, жаль трубы не было попробовать, все стойки из толстых квадратов.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Поначалу (первые 4-5 км) придерживался, но чем дальше(чем выше горки, чем больше солнца) тем хуже, на одном подъеме даже до 175 разогнал.Ну и ладно, темповая так темповая.
Пришел домой, отдышался, и вперед - погнал силовую.
Подтягивания. 3 разминочных подхода через 1 и 2 минуты отдыха:
Без веса - 10р., +10кг - 8р., +16кг - 6р.
Через 3 минутный отдых прогнал 3 рабочих подхода +24кг - 8/ 7/ 7
По той же схеме - брусья:
Без веса - 10р., +16кг - 8р., +20кг - 8р.
Решил что 32 многовато, мало получается повторов, можно на 24 работать. Рабочие +24кг - 9/ 7/ 6
Еще немного отдохнул и в догонку сделал 2 серии по 5 подходов нон-стопа с минутным отдыхом.
Подтягивания - 17/9/7/7/7, Брусья - 20/10/8/8/8
Шпагат очень плох, то ли от бега, то ли просто подустал уже, но на 29 см долго не мог присесть, но и когда присел, дольше 20 сек. не продержался. Бывает...
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Продолжение - дома, на улице не стал. Забахал разминку свою топовую, потом 10 минут стойки. Неплохо выходил и с 2х ног, и с одной, к концу наверно секунд 7 простоял, все лучше и лучше.:hugging:
P.S.Беговая неделя получилась полегче предыдущей - 57.7 км / 5ч 46м / 471м набор высоты, можно еще снизить, около 50 наверное самое то.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
не, ну вы все равно по своему сделаете :joy:
</quote>
</quote>
Сегодня все с утра, до работы. Пробежка без пульсометра, надоел мне до чертиков, буду от случая к случаю надевать, а так с разговорным тестом нормально.. Вообще не следил за темпом, а вышло как-то равномерно с накатом.
Немного прогулялся пешком, заглянул на площадку, где исполнил свою стандартную трень с выходами в начале, а потом 10 минут попыток флажка. Мало отдохнул, на работу торопился, флажок не очень вышел.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Силовая трень.
1.Подтягивания.
Разминка: без веса-10 (1мин.) +10кг-8 (2мин.) +16кг-6. 3 мин.
Рабочий +24кг-9, добивка через 1мин.без веса-13р
2. Брусья.
Разминка: без веса-12 (1мин.) +10кг-8 (1мин.) +16кг-7. 3 мин.
Рабочий +24кг-9, добивка через 1мин.без веса-11р.
Брусья зашли ошутимо слабее, возможно на фоне предварительной усталости от подтягиваний, надо будет как-нибудь в другом порядке спробовать. А подтягивания приятно удивили - 9 давно не делал.
Шпагат очень туго шел, и хотя к концу кое-как выдержал секунд 40, считаю что отметка 29 см еще очень далека от покорения. Может дошел до предела растяжения какой-нибудь связки или еще что, но прям чувствую какую-то стену, преодолевать которую будет непросто. И времени уходит очень много - на силовую затратил от силы 20 мин., а шпагату и 30 показалось мало.
Сейчас вообще стараюсь очень компактно по времени укладывать тренировки, жалко лета на раскорячки на турниках и шведских стенках, этим осенью-зимой можно назаниматься, а сейчас - гулять, купаться, кататься на всем что можно, бегать!..
Бежал сегодня впервые вечером,можно сказать на сон грядущий. Днем жара, утром весь деревянный (да и тоже жара),а вот вечерком самое то! Суставчики уже все более-менее разработались, размялись, побежалось прям суперлегко:thumbsup:
, скорость как-то по особенному в потемках ощущаешь. Ну и сон вроде должен быть хороший, проверим:sleeping:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Жарко стало, тренировки дома тяжеловато делать, но вроде на следующей неделе попрохладнеет. Решил потихоньку добавлять в своей разминке повторы, с последнего упражнения. Алмазных отжиманий вместо 10 сделал 12, и так вспотел.
Флажок вроде получше, но все равно далек. На правой на трубе фиксирую чутка, на свежака можно попробовать секунд 10 продержать, трубу только надо найти подходящую, у нас все турники на квадратах стоят:unamused:
Вечером бег :relieved:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка из: 30 подтягиваний, 32 ног к турнику, 20 брусьев, 10 боковых и 10 прямых выпадов, 10 выпрыгиваний и 12 алмазных отжиманий/ За 3 круга и 11мин.
Бег пальцами ног - 3мин.
Стойка - 10 минут(30-35 попыток, пара-тройка удачные).
Ужин, прогулка, бег.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Силовая трень.
1.Подтягивания.
Разминка: без веса-10 (1мин.) +10кг-8 (2мин.) +16кг-6. 4 мин.
Рабочий +24кг-9, добивка через 1мин.без веса-13р
2. Брусья.
Разминка: без веса-12 (1мин.) +10кг-10 (1мин.) +16кг-8. 4 мин.
Рабочий +24кг-9, добивка через 1мин.без веса-11р.
Полностью повторил прошлую подобную трень, только на разминке брусьев чутка добавил. И попробовал перед рабочими подходами отдых 4 мин. вместо 3-х, разницы особой нет. Можно из интереса 5 попробовать, но, думается, повлиять не должно.
За шпагат взялся всерьез, много времени выделил, и к концу таки отсидел секунд 40, но заметил вдруг что сижу не совсем ровно,с поворотом, оттого и левая подгибается в колене, что не есть правильно. Теперь надо повнимательнее отнестись и, возможно, придется вернуться наверх, ибо ровно сидеть все же гораздо труднее...:persevere:
Вечером -конечно-бег!
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
С тренировкой сегодня припозднился - мало того, что работал в выходной весь день, так потом на пляж гоняли.
Разминка из: 30 подтягиваний, 32 ног к турнику, 20 брусьев, 10 боковых и 12 прямых выпадов, 10 выпрыгиваний и 12 алмазных отжиманий/ За 3 круга и 8м. 30с
Бег пальцами ног - 3мин.
Флажок - 11 мин.(по 3 мин. попыток на левой и правой, на правой труба все лучше, левая так же).
После ужина час прошел, пойду пробегусь чтоль...
1. Не через час после обильного ужина такое делать:cold_sweat:
2. Интервалы надо покороче и посвободнее участки выбирать - лучше всего наверно по стадиону: круг быстро, два трусцой, как-то так.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
