/forums/comment/619882-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-34-0h7-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 34.0х7⏺️
2. Отжимания на бр-х 40.0х7🔼
✅Сет:
3. Вис на 1 руке Л/П 00:04/00:07
4. Жим блока на триц. пр. хв.* 35.0х12⏺️
✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. обр. хв. 37.0x10🔼
6. Отжимания на брусьях 8.0х24🔼
✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс с вытянутыми руками 10
8. Гиперэкстензия 40.0х12⏺️
*полная амплитуда
PS: после борьбы на руках
m=77.9🔼
/forums/comment/620017-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-10
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10.0х6*⏺️
2. Тяга шт. сзади на зад. дельту 50.0х12🔼
3. Фронт. присед 50.0х11🔼
✅Сет:
4. Жим гири стоя с груди Л/П 32.0х4/32.0х4
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 32.0х10⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 18.0х12⏺️
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Приседания с гирей на плече 32.0х10, 32.0х10🔼
10. Упражнения на кисть
*у стены
**руки согнуты 90°
m=77.5🔽
/forums/comment/620081-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-79-0h1
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 79.0х1, 70.0х7🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 91.0х5🔼
3. Подъем гири на луч. через пронатор* Л/П 24.0х6/24.0х6
4. Тяга гант. на бок. П/Л 40.0х6/40.0х6
5. Жим шт. лёжа узк. хв. без уп. 70.0х9
6. Подъем гири на биц. через супин. стоя П/Л 24.5х13/24.5х10
✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв.** 40.0х11, 40.0х10🔼
8. Подъем шт. на биц. обр. хв. 35.0х10, 35.0х8🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️
* только через кисть, разгиб. до 90°
** полная амплитуда
m=78.0🔼
/forums/comment/620162-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-64-0h1-64
1. Подтягивания обр. хв. 64.0х1, 64.0х2*
2. Отжимания на бр-х 61.0х1, 48.0х6🔼
✅Сет:
3. Вис на 1 руке П/Л 00:05/00:10
4. Жим блока на триц. пр. хв.* 40.0х10🔼
✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. обр. хв. 38.5x8🔼
6. Отжимания на брусьях 9.0х24🔼
✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс с вытянутыми руками 10⏺️
8. Гиперэкстензия 40.0х15🔼
*разгибание рук 90°
PS: после борьбы на руках
m=78.9🔼
/forums/comment/620239-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-zhim-giri-p-l-32-0h10-32
✅Сет:
1. Жим гири П/Л 32.0х10/32.0х11
2. Тяга шт. сзади на зад. дельту 50.0х12⏺️
3. Фронт. присед 50.0х12🔼
✅Сет:
4. Тяга шт. к груди стоя 50.0х11
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 32.0х10⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 18.0х12⏺️
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Приседания с гирей на плече 32.0х10, 32.0х10⏺️
**руки согнуты 90°
m=77.6🔽
/forums/comment/620328-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-60-0h6-p
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 60.0х6
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 80.0х6
3. Подъем гири на луч. через пронатор* П/Л 16.0х8/16.0х7
4. Тяга блока. на бок. П/Л 40.0х10/40.0х6
5. Подъем гири на биц. через супин. стоя П/Л 24.0х10/24.0х10
6. Жим шт. лёжа узк. хв. без упора ног 70.0х9⏺️
✅Сет:
7. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0х8, 35.0х10🔼
8. Жим блока на триц. пр. хв.** 40.0х10, 40.0х10🔼
9. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️
* только через кисть, разгиб. до 90°
** полная амплитуда
/forums/comment/620369-i-data-ed3-3-i-p-1-statika-kisti-na-bloke-chernoj
1. Статика кисти на блоке черной ручки под бок Л/П 25.0х10/25х10, 30.0х10/30.0х10
2. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
3. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х15/15.0х15, 15.0х12/15.0х12⏺️
4. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
5. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под супинатор Л/П 21.0х8/21.0х10⏺️
6. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
7. Сгиб. кисти на блоке красной ручки Л/П 15.0х8/15.0х8⏺️
8. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
9. Вис на 1 руке 6.0 Пх0:10/Лх0:10
m=78.5
/forums/comment/620392-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h8-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8
2. Отжимания на бр-х 42.0х8, 42.0х8🔼
✅Сет:
3. Вис на 1 руке П/Л 00:05/00:12🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв.* 40.0х10, 35.0x10🔼
✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. обр. хв. 30.0x18
6. Отжимания на брусьях 10.0х24🔼
✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
8. Гиперэкстензия 40.0х15⏺️
*разгибание рук 90°
m=78.8🔼
/forums/comment/620428-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-grudi-stoja-50-0h8-50
1. Тяга шт. к груди стоя 50.0х8, 50.0х10
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 60.0х10
3. Фронтальный присед 50.0х8, 50.0х8
✅Сет:
4. Отведение гант. в стороны 9.5.0х15⏺️
5. Тяга штанги за спиной 50.0х12
6. Тяга ног к груди 32.0х12🔼
m=78.3🔽
/forums/comment/620463-i-data-ed3-3-i-p-br-p
/forums/comment/620464-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-giri-na-biceps-p-l-24-0h10
1. Подъëм гири на бицепс П/Л 24.0х10/24.0х10
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 80.0х7🔼
3. Срыв гири на луч. через пронатор* П/Л 32.0х10/30.0х10⏺️
4. Жим шт. лёжа узк. хв. без упора ног 70.0х9⏺️
5. Подъем шт. на биц. стоя обр. хв. 32.0х15
6. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х10**⏺️
7. Тяга блока. на бок. П/Л 40.0х12/40.0х10
8. Разведение гант. в стороны 9.5х15
* только через большой палец, от 90°
**полная амплитуда
m=79.0
/forums/comment/620491-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h8-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х8*
2. Отжимания на бр-х 42.0х10🔼
✅Сет:
3. Подтягивания обр. хв. 16.0х12
4. Отжимания на брусьях 24.0х14🔼
✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. обр. хв. 35.0x14🔼
6. Жим блока на триц. пр. хв.* 40.0х12🔼
✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс 15.0х20⏺️
8. Гиперэкстензия 40.0х15⏺️
9. Упражнения на предплечья
*разгибание рук 90°
m=77.7🔽
/forums/comment/620531-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-grudi-stoja-50-0h9-50
1. Тяга шт. к груди стоя 50.0х9, 50.0х10🔼
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 50.0х12, 50.0х14
3. Фронтальный присед 50.0х8, 50.0х8⏺️
✅Сет:
4. Отведение гант. в стороны 16.0.0х10*
5. Тяга штанги за спиной 50.0х12⏺️
6. Приседания с гирей 32.0х20
7. Тяга ног к груди 32.0х12⏺️
*руки согнуты 90°
m=77.4🔽
/forums/comment/620564-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-62-0h7
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 62.0х7🎦, 55.0х7🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х8, 75.0x9🔼
3. Подъем гири на луч. через пронатор* П/Л 24.0х12/24.0х12
4. Жим шт. лёжа узк. хв. без упора ног 70.0х7🔽
5. Подъем шт. на биц. стоя обр. хв. 35.0х15🔼
6. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х10, 35.0х11**🔼
7. Тяга блока. на бок. П/Л 40.0х12/40.0х10🚫
8. Разведение гант. в стороны 9.5х15🚫
9. Упражнения на кисть🚫
* только через большой палец, от 90°,корпус в наклоне
**полная амплитуда
m=77.4
/forums/comment/620646-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-na-1-ruke-p-l-5-7-p
1. Подтягивания на 1 руке* П/Л 5/7
2. Отжимания на бр-х 42.0х10⏺️
✅Сет:
3. Подтягивания обр. хв. 24.0х9🔼
4. Отжимания на брусьях 24.0х16🔼
✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. обр. хв. 36.0x15🔼
6. Жим блока на триц. пр. хв.* 40.5х11⏺️
✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс 15.0х20⏺️
8. Гиперэкстензия 40.0х15⏺️
9. Упражнения на предплечья
*разгибание рук 90° с зелёной резиной
m=77.8🔼
