Всем привет!
Я все еще жив и активно треню)
С моими 5,5-6 часами сна в день и не таким уж калорийным питанием даже есть проблески прогресса))
В один из выходных делаю W-лесенки (сейчас дошел до W5 c дополнительными 5кг, W4 с 10кг, перерыв между подходами строго 10 сек, между лесенками до 10мин, по три четыре лесенки, забиться хватает).
По будням (кроме пон и пятн, там ничего не делаю) с утра рутину, как на видео, и вечером после работы такую же рутину.
Всем силы и терпения!

Привет всем!
Так как, никто не пишет, думаю, что никому и не интересен мой днев, вот и не парюсь, если не пишу сам
Хотя конечно дело в другом. На последней трене в апреле попробовал взять при подтягивании вес 45кг и что-то так потянул спину, что минимум неделю проходил с болями, массажи просил жену делать, сам по два-три раза в день растягивался, мазями-бальзамами мазал, в общем, залечил в итоге. НО! Понял, что такой резкий прогресс в повышении веса для меня не вариант. Может это из-за травмы низа спины, когда еще был маленьким сиганул с возвышенности в озеро, причем решил перед парнями выпендриться, прыгнул щучкой, ну а когда половина тела в воде оказалась, ноги по инерции запрокинулись назад и что-то в спине щелкнуло.. Как выяснилось через 10 лет, когда спину "заклинило" в первый раз - один позвонок сидит глубже других Его вытягивали, массажи делали, компрессы, короче сказали жить мешать не будет, но с нагрузкой надо быть осторожным. Вот все забываю периодически о нем, а он сцука периодически о себе напоминает
Вот и грешу на эту травму, хотя дело, безусловно, может быть вовсе и не в ней. Что делать, пришлось снова менять тренировочный режим
Теперь активно треню дома W лесенки, вешаю пятилитровую банку на пояс и погнал. Стараюсь строго соблюдать время отдыха 10сек, ну и делать подтягивания как можно быстрее. Помню как мне советовали подтягиваться быстрее, чем я это делал, не прислушался тогда, теперь понял, что такие подтягивания реально растят силу быстрее. Как говорится, осознал
Негативы на одну также теперь делаю с пятилитровой банкой. А вот обещать записать видео по прогрессу подтягивания на одной не буду, как получится, так сразу залью.
Еще вот.
За то время, пока интенсивно не тренил (1-12мая) начитался всякой разной инфы по подтягам на одной, да и про подтягивания вообще. Да еще такое дело - в мае у меня срок полгода, как решил научится подтягиваться на одной и, в соответствии с этой целью, тренировки строить.
Поэтому хочу подвести определенную черту и поделиться кое-какими советами:
1. Растите силу, либо увеличивая вес в однократном повторе, либо старайтесь довести количество чистых быстро-выполненных, и что особенно важно - без остановок, повторов до 20 плюс-минус.
2. Негативные опускания на одной руке делайте не чаще 1 раза в неделю, но старайтесь сделать минимум 5 качественных негативов на каждую руку. (я сейчас делаю 3 подхода по 3 раза, а начинал с трех подходов по 1 разу). Чтобы получалось проработать медленно и качественно каждый повтор, можете придерживать свободной рукой локоть рабочей руки.
3. Чтобы прокачать не только мышцы, но и связки, необходимо делать статические задержки в верхней точке подтягивания, посередине амплитуды (90 градусов) и ближе к началу подтягивания (примерно 100 градусов). Пока не сможете делать статику на одной руке, делайте на двух, можете с доп весом, если есть возможность.
4. Подтягивания на одной руке не растят бицепс руки, по-крайней мере, в той степени, о которой поначалу думал я. Больших рук от него ждать не стоит.
5. Если, все же, желание научиться подтягиваться на одной вас не покидает, запаситесь терпением, прогресс будет идти медленно. Качайте силу кисти, чем сильнее будет ваша кисть и сила сжатия, тем проще будет координировать тело в висе на одной, а значит проще подтянуться.
6. Чтобы вырастить большой и сильный бицепс, нужно вырастить и основу под него - переднюю дельту, как ее растить, это уже другой вопрос.

21/04/2013
Всем привет!
Отчет за прошлую неделю хотел бы начать с того, что в среду (17.04) решил потренить негативчики. Сделал короткую тренировку, по 3 опускания на каждую руку прямым хватом, по 3 нижним, статика под турником и над, минут за 20 управился. Тренировкой остался доволен, мышцы два денька поболели и к субботе боли уже не ощущал. Сьездил в субботу (20.04) в качалку. Размялся, начал повышать вес в подтягиваниях и обломался, когда не смог вытянуть 35кг ни прямым ни обратным хватом. Получил ответ на свой недавний вопрос - можно ли включать негативы между тренировками с дополнительным весом. Вначале расстроился, потом забил, пошел убился на брусьях и настроение выровнялось. На брусьях сделал: 15 разминочных, 5 +15кг, 4 +30кг, 3 только опускания +50кг, 4 +30кг, 5 +15кг, 20 заминочных. Плюс повысил вес в гиперэкстензиях до +20кг, сделал без веса, +10кг, +20кг, и снова без веса, еще добавил в перерывах между повторами наклоны с весом в одной руке, для забивки кора по бокам (+10,+15кг). В конце тренировки как следует протянулся, сьел творог 250гр и два банана, во время трени запивался соком. В обед поел детской кашки грамм 350, а вечерком приготовил стейк семги, ну и закинулся двумя таблетками комплевита с магнием.
Пока такие дела. Видео с прогрессом подтягивания на одной планирую записать в конце месяца.
Всем удачных тренировок!

Дожидаться второй тренировки в зале было мучительно, должен сказать
Итак, суббота 13.04.2013

Подтягивания с весом:
разминочные 10
+15кг 5
+25кг 4
+40кг 3
+25кг 4
+15кг 5
заминочные 10

Брусья с доп весом:
разминочные 10
+10кг 5
+20кг 5
+40кг вытянуть подьем не смог, сделал 5 опусканий из верхней точки
+20кг 5
+10кг 5
заминочные 15

+ гиперэкстензии 3 подхода с весом 0,5,10кг

Сегодня проспал часов двенадцать, ощущения приятной боли в руках, местах соединения груди и плеча. Классно

За еще две тренировки в апреле думаю дойти до разового повтора в подтягиваниях с весом в 50кг, а в мае буду развивать силовую выносливость, делая те же веса, но увеличивая повторения, примерно так:

+15кг. +30кг. +50кг
1нед. 5. 4. 3
2нед. 8. 6. 4
3нед. 11. 8. 5
4нед. 14. 10. 6

Ну и с брусьями будет похожая история.

Всем продуктивных тренировок!

Ну, чтож, с апреля меняю тренировочный режим. Раз в неделю буду ходить в качалку. Замучился искать рядом с собой фитнес клуб, поездил посмотрел, то дорого (в "зебре" чуть ли не 2000рэ за одно посещение попросили), то далеко и неудобно, то толком негде подтягиваться, короче выбрал "фитнес холл" на бульваре дмитрия донского и по цене приемлимо (400 рэ разовое посещение) и недалеко от дома. Ходить буду ради подтягиваний и отжиманий с весом, дабы прогрессировать дальше.
В эту субботу получилась такая треня:
Разминка - подтягивания, гиперэкстензии;
+15 кг подтягивания 5 повторов;
+25кг подтягивания 4 повтора;
+35кг подтягивания 3 повтора;
+25кг подтягивания 4 повтора;
+15кг подтягивания 5 повторов;
Заминка - подтягивания, гиперэкстензии с доп весом.
Брусья будут со след тренировок, т.к. недавно пробовал отжимания в стойке на одной (жалкое зрелище в моем исполнении, надо сказать ) и трицы еще не восстановились.
Ну и негативчики раз в 2 недели по средам думаю в план поставлю.
За сим пока все.

Давненько не появлялся, завал на работе, каждый день в 7 утра уже ухожу из дома, прихожу поздно, не до сайта. Чуть позже загружу уже с пометками выполненный график за март месяц и напишу про апрель. Пока пару фото, 1-ое это последняя неделя марта, после командировки, заболел и за три дня скинул 3 кило. Сейчас уже набрал 2кг обратно. 2-ая это после последней трени в марте. На сегодня это все.

Спасиб, бро! Удержание на одной есть у меня в плане, это статика трицепс)

Последнее видео вообще зачетный выход! Ай молодца

Всем привет!
Итак, небольшой отчет за прошедшие дни:
1. Фото-скан плана с внесенными изменениями. На фото видно, что меньше получалось подтягиваться на выносливость, но как мог старался от плана не отступать, если уж совсем сил не чувствовал, не тренил.

2. Тренировка негативных подтягиваний на одной, первый подход (всего три сделал через 5 мин периоды отдыха):

3. Первая попытка негативных отжиманий на одной. Как и говорил, Hirurg, полный жесткач, опуститься пока вообще нереал, какие-то несколько см. Ниче, буду тренить, а там посмотрим.

4. На добавку, вот вам вариант двухминутной растяжки, делая которую с утра, чувствуешь себя намного лучше, она хорошо снимает крепатуру и позволяет войти в рабочий режим.

Всем удачи!

07/03/2013
Как часто попадаются сообщения в группах Zefa Zakavelli или Bar-barians в контакте, типа такого "...если я день не позанимаюсь, чувствую себя плохо...", вот честно х/з как они занимаются (или они все остальное свободное от тренировок время тупо дрыхнут?!), но мне лично тяжко как раз после нагрузки.. Казалось бы, вот сделал всего один подход подтягиваний на максимум перед тем, как на работу поехать(кстати, сегодня сделал плановое количество: 18+1+1+1+1+1+1, всего 24, ппц тяжко было, через не могу уже после 14го раза..), и вот сейчас еду в переполненном вагоне метро и готов просто развалится на полу этого грязного вагона и уснуть и в жопу все.. так в сон клонит и тяжесть во всем теле..а они - так хреново когда не позанимаюсь, бла бла... Ну, лады поныл и будет, как в песне поется - "...мой дух в миллион раз крепче любой мышцы...", склонен верить, что утверждение верное, главное сильный дух и воля, тогда телу деваться некуда будет, только за ними и следовать! Удачи всем!

04/03/2013
Отдых.

05/03/2013
1 подход подтягиваний на силовую выносливость. Получилось сделать без остановки 15 и потом еще 3 добавить, 18ый раз тяжело дался. Следом сделал еще 5 спрыгивая и запрыгивая на турник.
18+1+1+1+1+1 (23)
Восстанавливался полчаса, наверное.
Заел творогом.

06\03\2013
Так как, работаю с марта по графику 5/2, тренить приходиться до работы в 8 утра, непривычно это самое малое, что можно по этому написать.
По-идее должен был сегодня сделать подход на подтягивания 18+1+1+1+1+1+1 (24), но... не сделал, просто вот начал подтягиваться и к 10му разу понял, что даже 15ти не вытяну, поэтому спрыгнул на 13ти и потом еще 3 запрыгнул сделал, но все равно засчитывать это смысла не имеет, все равно, что размялся. Придется заносить этот день в отдых. Завтра посмотрим, что будет. Постараюсь сегодня получше выспаться и побольше поесть.

Лучшее, что ты можешь сделать по-моему:
сделать два подхода на максимум, день отдыха, снова 2 подхода на макс, два дня отдыха, сделать два подхода на макс, день отдыха, сделать три подхода на макс, три дня отдыха и идти делать свой максимум на соревновании.
Но, и большое НО - времени у тебя мизер, сложно за такой короткий срок как либо много поднять свой уровень, тут уж извини.

Прогрессируешь, бро!!! Так держать!

3/03/2013
Первая треня по плану - негативное опускание из верхней точки подтягивания на одной руке, по 3 подхода на каждую руку, по 3мин перерыва между подходом.
Меня порадовало, что время опускания по отношению к прошлому разу (в конце января) увеличилось раз в пять, больше правда в верхней зоне, в нижней уже такая боль идет, что срывает просто с турника.
Следующую треню на негативное опускание засниму на видео для отчета.
Всем удачи!

Бро, пока не пробовал, но считаю, что раз будут негативы на бицепс, пусть уж и на трицепс тоже аналогичная нагрузка будет.
Я отпишусь после трени, может даже засниму, чтобы нагляднее было.
Насчет подтягиваний, ок, как на улице делать буду, так буду стараться быстрее делать, дома ппц неудобно быстро делать.