В подтягивании не обязательно выделять эти 2 фазы: плечевой пояс вниз, а потом уже сгибание в локтях, можно делать их и одновременно. Но конкретно в вашем случае, вы еще не овладели правильным движением в плечевом поясе.

Анатомия человека - Иваницкий, страницы 148-150 "Движение назад"

Вопрос по сути - nuclearfuze правильно выполняет подтягивания?

Да и вообще МакРоберт - позапрошлое тысячелетие силовых тренировок как можно сделать на максимум 11-10-9 - тоже непонятно, отдых между подходами по полчаса должен быть

Естественно усиливаются - я же написал, что вы делаете самую найбанальнейшую ошибку подтягиваний - "не тянете спиной", узкий хват только усугубит ситуацию. Кстати глянул в профиль - у вас огромный разрыв между количеством отжиманий и подтягиваниями и даже отжиманий на брусьях вы делаете очень мало в сравнении обычными отжиманиями.
Обучайтесь правильной техники подтягиваний
и австралийских подтягиваний
В этих видео обратите внимание как у человека работает плечевой пояс, движение вверх-вниз и вперед-назад осуществляется именно за счет работы широчайших мышц, они должны стабилизировать положение лопатки.
А так, сейчас имеете ситуацию, когда мышцы вращающие плечо внутрь намного сильнее вращающих плечо наружу. Что вносит дисбаланс в работу плечевых суставов, что в свою очередь может приводить к болевым ощущениям.

Скругленная спина по всей амплитуде, лопатки на сводите, движения в плечевом поясе нет, помоему с самой нижней точки пытаетесь сгибать локти.

Критично избегать прогиба в пояснице в начальной фазе движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM

Можно побрюзжать - а почему ноги под опору? Олдскул? Не знаю, как делаете упражнение вы, но там есть заковыка в перспективе приводящая к травмам поясницы. Есть видео с последними повторениями sit-ups в ракурсе сбоку или 45 градусов?

Давай новую тему, так констурктивнее диалог будет и и любой подключиться сможет с умными мыслями.

Быть отдыху как минимум, пока не пройдет боль, далее возврашаться к тренировками, аккуратно дозируя нагрузку. Чтобы не "выпасть из обоймы", упражнения, вызывающие дискофморт заменить на другую физ. активность.

Свое предложение по плану я сбросил выше, комментариев не было, поэтому и тему развивать не стал. По поводу многоповторки - сделал ремарку что ли...

Насколько же люди разные! С трудом даже могу представить ситуацию, что не хочется есть

А вот это вообще-то общепринятые заблуждения

Единственный контраргумет против еды на ночь - если лично у вас ухудшается качество сна от этого и вы не высыпаетесь или мучают кошмары. Все.

Можно проще - сходить к психологу на несколько приемов
Нет, серьезно, очень красивый пресс

Движение в плечевых суставах в начале как происходит? Идеально было бы скинуть видео, снятое сзади