Не расстраивайтесь. На показатели много факторов влияет. Мы абсолютно ничего не говорили о соревновательной компоненте, профи спортсмены выполняют тренировочные циклы длиной в год, а то и четыре, чтобы показать свою пиковую форму. А вы занимались непрерывно и перед максимумами не давали даже несколько дней отдыха.

В прошлом запуске тоже этой темой интересовались, что ли и вправду написать.

Непрекращающийся холивар по этому вопросу. Уличный воркаут не задумывался как спорт. Если хочется меряться силой и ловокстью, то лучше сразу идти в гимнастику... но там ведь и соперники посерьезней.

Фристайлить - не означает отбрасывать программу. Это вариант увеличения нагрузки и усложнения тренировки. А еще это способ тренировки стандартных программ, но при любых окружающих условиях, когда обычные упражнения начинаешь заменять различными производными в силу наличия/отсутствия соответствуюющих снарядов.

Это упражнение для глубоких мышц, а не для прямой мышцы живота.

Алмазные это когда пальцы рук соприкасаются при постановке ладоней. Узкие - все что уже стандартной постановки рук. Стандартная постановка рук - ладони на уровне груди и чуть больше ширины плеч, плечи относительно тела под углом где-то градусов 70.

Предлагаю заменить подтягиваниями. Карнизы, ветки деревьев, автобусные остановки, перила, лестничные марши: турников вокруг ну просто завались.

Важно понять, что кор - это понятие шире и значимей чем просто пресс. Одними скручиваниями тут не обойдешься. Нужен умеренный дефицит калорий в рационе. Это если коротко о главном

Я не помню где, но встречал мнение, что тренировать целенаправленно кор - это довольно тяжелое, нудное и смешно выглядящее со стороны занятие Включать в общие тренировки намного легче для мотивации.

Делайте 10 раз по 5, если мало
Если серьезно, то отжимания в любых вариациях и трицепсовые отжимания (или как они там называются, когда опираясь руками на скамью и сидя к ней спиной, опускаешься вниз за счет сгибания рук) и являются подводящими упражнениями, чтобы не терять тонуса в целевых мышцах.
Вряд ли можно изобрести велосипед в этом вопросе.

Это же воркаут, включайте в тренировку. Например делайте последнее подтягивание уголком или при отжиманиях пробуйте поднимать одну ногу максимально назад и вверх.

Да ты чего, какая замедленная съемка.
Разные варианты, можно пробовать продолжать в темп упражнения: негативная фаза - вдох, позитивная - выдох. Можно пробовать учащать дыхание, например 1 цикл вдоха выдоха на усилие, 2 цикла вдоха выдоха - на расслабление. Тут стоит помнить про несколько моментов.

Момент первый - зачем вообще нужно дыхание? Для снабжения организма кислородом. При определенных физических нагрузках организм не справляется с адекватной подачей кислорода в работающие мышцы, там накапливаются продукты метаболизма, заканчиваются энергетические субстраты. Для поддержания гомеостаза нужен кислород, который участвует в клеточных энергетических процессах. Но под нагрузкой (а соответственно и возросшем потреблении) его не хватает и в качестве компенсации нервная система начинает подавать импульсы, направленные на увеличение поступления кислорода к мышцам (учащается дыхание, растет скорость сердечных сокращений). Так вот о дыхании. В 99% случаев непосредственно внешнее дыхание не является ограничивающим фактором, т.е. частоты и глубины дыхания у вас всегда с запасом, узкое место в системе - это уже передача кислорода от легких к мышечным волокнам. Т.е. о чем я хотел сказать. В плане обеспечения организма достаточным количеством кислорода не столь важно как Вы дышите. Вопрос в тренированности организма, есть такой комплексный показатель как МПК (максимальное потребление кислорода), этот показатель можно развивать и я думаю что даже за время 100-дневки вы заметили, что на старте 4 круга явно сбивали дыхание (а кого-то может доводили и до полуобморочного состояния), но сейчас 4 круга проходятся без особых проблем. Вот это как раз говорит о том, что у вас выросло МПК. Для интереса можете попробовать сделать пробежку (особенно если вы не любитель бега). Будете удивлены своими новыми возможностями (хотя вроде бы тренировали не кардио, а делали силовые)

Момент второй - внешнее дыхание осуществляется за счет работы мышц. И здесь важно уметь поддерживать определенный ритм дыхания, чтобы организм учился дышать экономно, т.е. с помощью правильного дыхания мы, как бы, оптимизируем шаблон правильного движения (в подтягивании, отжимании, беге), позволяя затрачивать все меньше и меньше мышечных усилий на целевое движение. Вот именно для этого эффекта нужно учиться дышать правильно и ритмично.

Вы уже отжимаетесь на брусьях 6-9 раз, зачем еще вводные упражнения? Просто отжимайтесь на брусьях.

В обязательную программу не входят

Все так и есть

Плечи шире это явно не генетическая особенность.