Если в 2 словах, то чтобы составить неплохую программу, то нужно как минимум:

1) Знать что вы хотите достичь в перспективе, для чего тренируетесь
2) Протестировать Ваше текущее физ. состояние, показатели в целом ряде силовых упражнений, состояние сердечно-сосудистой системы и т.д.
3) Определить наличие хронических, острых травм, заболеваний
4) Рассмотреть ваш рабочий график и возможность тренировок
5) Разработать собственно саму программу с учетом вышеизложенного

Т.е. Вам нужен персональный тренер или придется самому разбираться во многих нюансах.

Без всего этого "составьте программу" это просто тычок пальцем в небо.

человек пишет сам, что


зачем вы за него фантазируете?

100-дневка это не только упражнения, но и теоретическая база + возможность общения с единомышленниками.

Тут вопрос не в том, сколько вы подтягиваетесь, а насколько понимаете как работает ваше тело. Можно в принципе в качестве альтернативы изучать специальную литературу или записаться на индивидуальные в тренажерный зал, а 100-дневка - это 2 в 1 и бесплатно.

Я понимаю о чем ты говоришь. Надо будет вернуться к этому вопросу уже в продвинутом блоке. В плане того как структурно и органично подать информацию. Собственно по тезисам вопросов нет. Я так понимаю, что у этого поста будут родственные, которые в целом будут освещать глобальную тему построения тренировочной программы.

Может стоит написать (здесь или даже в другом посте), что это является и основным критерием эффективности программы - есть рост. Пока наблюдается прогрессия в заданных рамках и параметрах тренировки, стоит ее придерживаться, в противном случае - вносить изменения.


А вот этот принцип большинство тренеров не приветствует и считают что он необходим практически только соревнующимся культуристам.

Если потреблять на 500ккал больше своей нормы в день, то за 100 дней можно поправиться где-то на 5-7кг.

Судя по Вашим ответам, у вас просто типичный случай "я думаю что ем как слон, потребляя 1500ккал в день". Заведите дневник питания, обеспечьте ежедневный профицит каллорий и начнете набирать массу. Если не ясно как это делать, пишите мне в личку, расскажу в 2 словах.

К врачу, врачу и еще раз к врачу.
А по теме - как от велосипеда себя чувствуете? На нем можно довольно неплохие нагрузки на ноги давать, как для калистеники. Приседать со 150-200% своего веса вы конечно не станете, но в целом силовая выносливость ног улучшится.

А в чем причина такого низкого веса? Нет возможности полноценно питаться (из-за финансов, заболеваний, отвращения к определенным продуктам, отсутствие аппетита)? Или может рабочий график не дает время поесть? Пробовали ли вести дневник питания?

А мы тут через 2 недельки стартуем, если Вы заметили

Увеличение нагрузки с увеличением усталости? А не боитесь под весом поломаться? Саша написал основу циклирования нагрузки для увеличения показателей.

Все будет расписано во второй неделе программы. В 2 словах - не тренируйтесь на полный/пустой желудок, т.е. непосредственно сразу после того как плотно поели или если не ели весь день.

А за пару недель прогресс должен быть.

В тренировке только 2 упражнения?
И какой прогресс?