*здесь будет картинка*
*здесь ещё одна для иллюстрации темы*
Сегодняшний пост я хотел посвятить такой важной теме, как гибкость, но долго не мог решить, в каком ключе подать вам информацию. С одной стороны мне хотелось, чтобы она была ясной и понятной, а с другой стороны – не ограничивала вас какими-то рамками и позволила бы использовать её конкретно для своей ситуации, целей и задач. Поэтому после некоторых раздумий, я решил осветить гибкость в контексте здорового тела. Итак начнем.
Общеизвестно что в детском возрасте практически все мы очень здоровы (за исключением возможных врожденных патологий). У нас отлично функционируют все мышцы, у нас крепкие кости и здоровое сердце. Мы чрезвычайно гибки, легкие не отравлены сигаретами, а печень – алкоголем и легкими наркотиками.
Но с возрастом, благодаря многолетнему хроническому воздействию тех или иных факторов внешней среды, организм наш начинает изменяться (в 99% случаев не в лучшую сторону). Много чего происходит с нами плохого, но я конкретно хотел бы остановиться на наших суставах. Как пример, скелетная и мышечная система типичного офисного сотрудника приобретают характерные черты – появляется сутулость, выпячивается живот, голова подается вперед, зад становится дряблым.
Почему это происходит?
Мы получаем этот "бонус" к соцпакету благодаря тому, что наше тело, мышцы и суставы длительное время «тренируются» в однобоких, в корне неверных тренировках. И это видоизменяет наши суставы.
Про суставы:>
Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.</quote>
Пример номер один - плечи. Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания).
Второй наглядный пример – поясница, живот и бедра. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появлению боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет стретчинг бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).
Что делать?
Как вы уже догадались, физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют вашему телу вспомнить, каким оно проектировалось самой природой и решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.
Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?
Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.
Что интересно, наши мышцы уже способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться где-то на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Стретчинг подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а стретчинг учит наши мышцы эффективно расслабляться. И именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.
Что полезного дают тренировки на увеличение гибкости или стретчинг?[1] Увеличение амплитуды движения в суставах
На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.
[2] Улучшение атлетических показателей
В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенный стретчинг может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.
[3] улучшают уровень физической подготовки
На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.
[4] Снижение стреснимают стресс и напряжение
Стретчинг подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление
[5] Коррекция осанки
Пример с сутулостью я разобрал уже выше, работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.
[6] Снижение рисков получения травм и растяжение снижает риски получения травмы
Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.
[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)
Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслаблить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самыы токсины из мышц.
[8] Улучшение качества жизни
Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!
Я планирую сюда добавить еще противопоказания к стретчингу ну и пару упражнений на самые важные суставы (или где-то на сайте видел картинки из книги Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных" с примерами, насколько гибкими должны быть разные суставы, так сказать экспресс-тест).
Что думаешь по теме?
Если эта тема конечно будет востребована.