Жим:
35 - 12
45 - 10
50 - 8
55 - 3

Лесенка до отказа
2-4-6-8-10-12-14-16-8/30 сек

Икры: 145кг - 9 раз
Глубокий присед: 35кг 2х12
Брусья + 15кг 5х5
Подтягвиания на мах

Dips Tree 2.0: 2-4-5-8-10-4
Dead Man Hanging: 1-2-3-4-2

1. Pull-ups Tree 2.0: 2-4-6-8-6
2. Dips Tree 2.0: 2-4-6-8-10-7
3. Икры: Подъём на носки сидя + 97кг 3х15

Передний вис с резиной
Упор на кольцах
Крест на кольцах с резиной

Сб: Отдых

Пт:
1. Разминка
2. DEAD MAN HANGING 1-2-3-4
3. Присед:
1. 20кг х 12
2. 30 кг х 12
3. 40 кг х 12
4. 50 кг х 12
5. 55 кг х 7
4. Гиперэкстензия 3хМАХ
5. Рывок-толчок гири 24 кг - 13 раз

Чт: Отдых

Ср: Силовая тренировка
1. Разминка
2. Подтягивания верхним средним хватом + 15кг: 6-4-4 с отдыхом 1:30 мин
3. Отжимания на брусьях +15 кг: 4-4-4 с отыдхом 1:30 мин
4. Отжимания от турника +5 кг: 10-10-10 с отдыхом 1:30 мин
5. Гиперэкстензия 4 подхода на максимум с блинами 10 и 15г
6. Взрывные отжимания от турника 12-12-12 с отдыхом 1:30 мин

Вт: отдых

Пн:
1. "FLETCH'S FUN" 1-2-3-4
2. "SQUATS MANIAC ENDURANCE ROUTINE"
3. Икры 3х100 повторений

Вс: сегодня решил отдыхать. С завтрашнего дня начинаю 4-х недельную программу. Цель программы - увеличение силовых показателей и выносливости в базовых упражнениях. Программа в основном состоит из сетом, которые я позаимствовал у Ивана Лежнёва и Фёдора Милюкина из ENDURANCE-MODE™

Сб: отдых

Пт:
1. Разминка
2. "CHRISTMAS PULL-UPS TREE 2.0" сделал 2-4-6-8-8: 2 не хватило до 10:(
3. Гиперэкстензия 3хМАХ
4. Присед:
1. 20 кг х 12
2. 30 кг х 12
3. 40 кг х 12