"5MD"

Отличная рутина от американской команды Bar-Barians на проверку вашей силы и выносливости. 5 Minute Drill (5MD) - 50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола за 5 минут.

"NO MERCY"

Система, пошедшая от американской команды Team Gator:

- 5 выходов силой на две руки;
- 10 отжиманий от перекладины (в верхней точке выхода силой);
- 10 подтягиваний;
- 20 отжиманий от пола.

Ваша цель сделать 5 ТАКИХ ПОДХОДОВ один за другим за минимальное количество времени с приличным качеством выполнения. Менять порядок выполнения упражнений нельзя, разбивать количество повторений в упражнениях разрешается только с 3 ПОДХОДА!

"SPRINTS & SQUATS"

Моя обычная рутина на ноги, с которой я начинаю неделю. Как следует из названия, состоит она из спринтов и приседаний. Ваша цель сделать 5 подходов спринта (дистанция не менее 50 и не более 100 метров) и после каждого бегового подхода сразу же выполнять определенное количество приседаний - то есть 50. Отдых между такими двойными подходами - не более 5 минут.
Для того, чтобы усложнить эту систему, советую начинать с 60 приседаний после первого спринта и с каждым подходом увеличивать количество приседаний на 10 раз, таким образом, после 5-го подхода спринта вам нужно будет сделать 100 приседаний. Это гарантировано оставит вам только самые яркие впечатления!
Удачной тренировки!

"CHRISTMAS PULL-UPS TREE 3.0"

Программа подтягиваний, которая прекрасно развивает как количество повторений в данном виде упражнения, так и железный хват и зверскую выносливость. Эта программа выполняется НЕ СЛЕЗАЯ С ПЕРЕКЛАДИНЫ и содержит в себе и повторения, и статику, которая играет здесь немаловажную роль. Вы хватаетесь за перекладину, делаете 2 подтягивания, затем - 2 секунды вис в нижней точке, 4 подтягивания - 4 секунды вис, 6 подтягиваний - 6 секунд вис, 8 - 8, 10 - 10 и т.д. Ваша задача дойти вверх до как можно большего количества повторений, до которого вы сможете. С каждым кругом к подтягиваниям прибавляются два повторения, соответственно, и вис увеличивается ровно настолько же.
Качество выполнения, как всегда, в приоритете.

"GUBANOV ENDURANCE SYSTEM"

Идею этой программы мне подкинул мой про из дружественной команды BRATISLAVA CREW Женек Губанов, здоровый дядька и один из "отцов" бэйс-воркаута в России. Сама система имеет много общего с системами из кроссфита, так как должна выполняться практически без отдыха, за минимальное количество времени и содержит в себе перечень из разных упражнений.

Ваша задача сделать:

- 200 подтягиваний
- 75 подтягиваний обратным узким хватом на бицепс
- 100 выходов силой на две руки
- 300 отжиманий на брусьях
- 150 отжиманий от пола
- 150 "алмазных" отжиманий
- 300 приседаний
- 12 раз пройти рукоход

Упражнения можно выполнять в любом порядке, вразнобой, сплитуя повторения в подходах. Главный критерий - качество, про которое также не нужно забывать, гонясь за временем.

"30-3-30 Tree Set!"

"Лесенка" не для новичков, даже далеко не каждый сильный в базе спортсмен сможет сразу это выполнить. Состоит из 6 подходов.

1. 30 подтягиваний, 3 выхода силой, 30 отжиманий от перекладины.
2. 25 подтягиваний, 3 выхода силой, 25 отжиманий от перекладины.
3. 20 подтягиваний, 3 выхода силой, 20 отжиманий от перекладины.
4. 15 подтягиваний, 3 выхода силой, 15 отжиманий от перекладины.
5. 10 подтягиваний, 3 выхода силой, 10 отжиманий от перекладины.
6. 5 подтягиваний, 3 выхода силой, 5 отжиманий от перекладины.

Каждый подход необходимо выполнить, не покидая перекладины. Отдых между такими подходами 5-10 минут в зависимости от вашей подготовки ( на 5 и 6 подходе может быть и меньше). Как обычно, необходимо стремиться к максимально чистому исполнению. В целом этот сет может являться в некоторых случаях целой программой базовой тренировки, потому что невероятно изматывает, если делать с должной техникой.

"Cindy XXX"

Вам необходимо за 20 минут сделать как можно большее количество из указанных подходов:
10 подтягиваний
20 отжиманий от пола
30 приседаний
15 подтягиваний
30 отжиманий от пола
45 приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий от пола
60 приседаний
25 подтягиваний
50 отжиманий от пола
75 приседаний
30 подтягиваний
60 отжиманий от пола
90 приседаний.

Менять порядок выполнения нельзя. Разбивать подходы - также не по правилам системы, но тем, кто не в силах выполнить за подход определенное количество повторений, разрешается отдыхать, но не более 5 секунд. Эта программа - отличная проверка вашей силы, выносливости, а также СИЛЫ ВОЛИ! Дерзайте!

"PULL-UPS & SQUATS CRUSHER"

Данная система из подтягиваний относится к типу "лесенка". Думаю, все знают, что это такое, поэтому нет надобности объяснять. Она содержит в себе 11 подходов:

Отдых между подходами составляет 3 минуты, а отдых между числами "лесенки" 20-30 секунд:

1 подход: 10 подтягиваний - 9 подтягиваний - 8 подтягиваний - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1;
2 подход: с 1 подтягивания до 9 подтягиваний;
3 подход: с 8 подтягиваний до 1 подтягивания;
4 подход: с 1 подтягивания до 7 подтягиваний;
5 подход: с 6 подтягиваний до 1 подтягивания;
6 подход: с 1 подтягивания до 5 подтягиваний;
7 подход: с 4 подтягиваний до 1 подтягивания;
8 подход: с 1 подтягивания до 3 подтягиваний (после каждого повторения - статика подбородок за перекладиной 10 сек);
9 подход: с 2 подтягиваний до 1 подтягивания (после каждого повторения - статика подбородок за перекладиной 10 сек);
10 подход: вис в положении "затылок к перекладине" на максимальное количество времени.

Отдых 5 минут.

11 подход: подтягивания на максимум.

Вт:
1. Разминка
2. 5MD, не уложился в 5 минут, думаю из-за крепатуры. Сделал 27 подтягиваний и 45 отжиманий.
3. На кольцах тренировал упор и подтягивания глубоким хватом

Пн:
1. Разминка
2. 1хМАХ подтягивания
3. 3хМАХ подтягивания на одной с резиной
4. Сет для предплечий
5. 3хМАХ подъёмы в передний вис с резиной
6. Удержание уголка на максимум

Наконец-то повесил дома турник (2 дюйма диаметр - то что нужно для развития хвата, и предплечий) и попробовал немного позаниматься на кольцах. Пока очень сложно даётся. Начну с азов, а именно с упора на кольцах

Вс: День ног
1. Разминка - 50 прыжков с хлопком
2. Приседания на одной ноге 3х12/ 1 минута отдых между подходами
3. Плиометрическиские приседания 3хМАХ/ 1 минута отдых между подходами
4. Приседания сумо с гантелями 3х15/ 1 минута отдых между подходами
5. Подъёмы на носки с прыжком(на икры) 50 раз на каждую ногу
6. Изометрические приседания

В данной теме я буду описывать свои ежедневные тренировки)

Скажи пожалуйста если я занимаюсь по 6 раз т.к. каждое Воскресенье выходной, то я посчитал и у меня выходит в базовом блоке больше 8-ми кругов, можно добавлять через неделю? Или лучше дойти до 8 и потом добавлять количество повторений постепенно по 1-2 в неделю допустим?