наверно, Марин!
судя по вечернему "заходу" в парк на свою площадку..., + обычная поддерживающая треня (только выпады исключил), наверно на 75% бежал; как всегда сэкономил себя!
зато вот состояние преотличное! такое редко бывает после изнурительного бега!
видимо всё правильно сделал!
главное ЗДОРОВЬЕ! главное РАДОСТЬ от процесса!

хехехе, спасибо, Серега!
какие наши годы!

+21=9517

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 10:30 (outdoor - Лужники ; t +18 )
бег - 21,1 км (<url="http://newrunners.ru/race/moskovskij-polumarafon-2016/">московский полумарафон 2016</url>) - 1 ч. 33 мин. 00 сек ( темп 4:24 /км ; ср.ЧСС 162, макс.170 !!! )
заминка (наклоны)
ходьба 3 км
P.S. было жарко, было здорово, всё получилось по плану!!!
улучшил за год время на 4 мин. 25 сек !!! и самое главное - все 21 км практически в одном темпе! последние 2 км даже лучше! растем и это нужно понимать...

бежим , как всегда на "максимум", 80 %, и ни ни... ; не бегом единым Ж!


1/3


после финиша


мы - парни молодцы! Сашка за 1 ч. 28 мин. рванул! Красавечц!



медалькО , ну так се ))))



вечер: 16:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +13 )
ходьба - 2 км
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
боковые выпады - по 20 на каждую ногу НЕ ДЕЛАЛ !!!
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
P.S. порох был, порох есть...))))

ИНФО пост - "лидер" по просмотрам (как и "конкуренция,как стимул к развитию")
поставьте его в начало и уже к 30-му дню все остальные будут такими же по количеству посетителей

НЕ НУЖЕН. точка.

утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
выпады в сторону по 15 на кажд.н.
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
упр-ия с на фитболе:
пресс nonstop 5 мин.
спина nonstop 5 мин.
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка

в воскресенье СТАРТ
этап подготовки к двум марафонам в этом сезоне (через полумарафон )))))


день: 16:00 (indoor)
плавание - 45 мин. ( кроль , брасс)
хамам - 15 мин.

ну ты ж сам это читал, насколько я помню, просто забыл, у Кожуркина, в 2014-м ))))
P.S. какие то специализированные материалы просто требо периодически перечитывать - с позиции нового опыта, нового "интереса...

+8=9398

это ваших затрат абстрактно "0", что еще под вопросом (какая-никая спортформа то нужна)
а сама площадка, она что - ГРИБ? сама по себе после дождя выросла?

+ вода !!!

утро: 10:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 8
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 20
4 серии

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день - 15:00 (indoor)
бег - 8 км - 37 мин.22 сек (темп 4:47/мин., ЧСС 153 уд/мин)
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,грудные,широчайшая, четырехглавая б.,ягодичные, аддукторы б., косые м.живота
заминка
P.S. вес - 70,8

По режимам сокращения мышц физические (мышечные) отказы можно подразделить на динамические, статические и комбинированные, причём динамические отказы, в свою очередь, можно разделить на концентрические (позитивные) и эксцентрические (негативные).
Если вынужденное прерывание упражнения происходит при работе мышц в преодолевающем режиме, отказ называется концентрическим или позитивным (например, остановка в движении при зависании в «мёртвой» точке).
Если вынужденное прерывание упражнения происходит при работе мышц в уступающем режиме, отказ называется эксцентрическим или негативным (например, неконтролируемое движение в фазе опускания туловища).
Если вынужденное прерывание упражнения происходит при статическом напряжении мышц, отказ называется статическим (например, невозможность удержания требуемого статического усилия при удержании хвата).
Когда вынужденное прерывание упражнения происходит при сочетании динамического и статического режимов работы мышц, отказ называется комбинированным (например, зависание в «мёртвой» точке в связи со сползанием кистей или срыв с перекладины в момент опускания в вис).

+12=9378

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 11:30 (outdoor - серебрянный бор ; t 23 )
бег - 12 км - 1 ч. 21 мин. 17 сек ( темп 6:46 /км ; ср.ЧСС 115 )
заминка
ходьба 3 км
речка (вода уже +14!!!)
P.S. из цикла "подготовка Инны к Гетеборгу" (старт через 10 дней)

так у них спринт со скоростью "обычного" бега раз в год случается
и то не факт!
не покалечатся!