день 53
утро: 09:05 (at home)
разминка - 10 мин.
серия с паузами:
подтягивание 5
приседания 15
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
мостик - статика 30 сек х4 , пауза 30 сек ( жесткач
подтягивание: 6 (в.) + 6 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.

день - 14:55 (indoor)
велоэргометр - 15 км / 27 мин.03 сек; ср ЧСС 125/
разминка - 5 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. инструктор был наилютейший из ; 2 часа в крошки...; на растяжке дал поблажку? .уй! )))

вечер - 19:00
Вагнер, Лист !!!

хорошо, разберем кучу-мало - лаконично, без гиперсабжа ))
на примере микроцикла (одна тренировка)
с чего она начинается?
1. с пробежки - включаем в работу ССС, опорно-двигательный аппарат,дыхание...;
2. с разминки (ее полюбэ все делают ) - суставная ли какая-либо еще гимнастика для подготовки ключевых и обособленных звеньев мышечного аппарата к основной работе;
3. основная часть - в зависимости от специализации - развитие силовых качеств, скоростно-силовых, выносливости, координационных, etc
4. заключительная часть - пробежка, заминка, растяжка, ляляля

мы никогда не начинаем тренировку сразу с силовухи, никогда! и первый инфо-пост был именно про разминку (гимнастика детектед )))
так и в макроцикле

+7 = 1622

все правильно делаешь!
и хорошая у тебя нагрузка!
"быстрые" просто обязательно надо лопать! тебе с утра, мне можно и на ночь, а иначе башка одуреет от всяческих ограничений, да и мышцы всё "чувствуют"

после плавания никак - как с гуся вода, темпик там совсем черепаший )

мы молодой весны гонцы, она нас выслала вперед ))))))

тож не вижу никаких ограничений!
осталось Смирнову с Медрано официально затестить десятку ( ну хотя бы за 55 минут) и все встанет на свои места!
и наши фантазии о том кто где как и в каком порядке чего может достичь приобретут новые формы

день 52
утро: 09:00 (at home)
разминка - 10 мин.
серия с паузами:
подтягивание 5
приседания 15
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
упр-ия для спины+дыхания на фитболе (non stop) - 8 мин.
подтягивание: 6 (в.) + 6 (н.) + 5 (н.) + out // интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. паузы очч подгружают ...и уже хорошо )))

день: 14:55 (indoor)
бег - 7 км - 40 мин 10 сек (ср. темп 5:43/км ; очень аккуратненько ножками перебирал
ходьба в гору - 2 км
разминка - 10 мин.
ОФП :трицепс,дельта,приводящая бедро, бицепс, эректор спины ....- 30 мин
плавание 15 мин
P.S. ухойдакался прилично, текло прям оой))

бегут и будят сонный брег....бегут и ии и гласят....мы молодой весны гонцы, она нас выслала вперед!

это аксиома ТиМФК - уровень гибкости обуславливает развитие быстроты, кординационных способностей, силы, а не наоборот
она позволяет выполнять движения с максимальной амплитудой, что положительнейшим образом влияет на развитие др двигательных качеств

потренируй ритм дыхания без выполнения упражнений(жирным отмечены сильные доли, они же силовые при выполнении упражнения) - на 3/2 или на 3/1 (вдох/выдох - приседы, выпады) и на 2/3, 1/3 (вдох-выдох - подтягивание, отжимание)
разберешься с ритмом, дальше будет проще! просто про темп Антон что-то рассказал, а в данном случае на этой неделе в продвинутом блоке акцент идет конкретно на ритме выполнения движений )
P.S. не очень запутанно?

да, борцы легковесы удивительное исключение!!! несутся как угорелые, жмут, приседают, гибкие, координированные...во всех смыслах красавцы!

ну..... после того, как ты будешь приседать с двумя своими весами и жимом в полтора ты из 40 минут уже никогда не выбежишь ))) и гибкость с координацией уж точно не разовьешь )) все совершенно в другом порядке надо, сто "п"

в жизни должно быть место сладкому!
тож провожу опыты перед сном регулярно

смысл дыхания в обогащении всей системы кислородом - в загруженном состоянии поверхностное дыхание через нос с большими напряжениями будет только отнимать силы, по минимуму вентилировать легкие и способствовать скорейшему закислению организма ) дышите как вам удобно, полным объемом, ну ёмаё!

день 51

утро: 09:00 (at home)
разминка - 10 мин.
серия с паузами
подтягивание 5
приседания 15
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
полумостик - 1 мин
2 серии ( интервалы 30 сек)
подтягивание: 6 (в.) + 6 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. голеностоп еще болит, с бегом поподожду (((((((