30 приседаний ?!
17 отжиманий ?!
слушай, молодец!
приличная нагрузка!

+15 (3 ноября) + 11 (5 ноября) = 1564

читайте, вникайте, анализируйте - ничего нового, терминология стандартная, проверено столетиями....и да, готовой "нямки" никто никогда не выложит - свои зубы должны еще быть на месте и голова
ссылка прямая глючит
http://spec-naz.org/
см в "справочниках" - "физическая подготовка" - "выносливость и ее развитие посредством физических упражнений"

P.S. сорри, что так жестко, но комменты доставили

с диетой явно переборщил - анализируя последние тексты чувствуется, что эмоционально истощен
пожарь картошки!!!

Вадик, для развития локальной мышечной выносливости цитата от "спецназа" :
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости."

для развития общей выносливости - бег 5-10 км, бег 5-10 км в темпе 4:30-6:00 / мин

но это комплексно развивается, одно без другого не достигается

день 43

утро: 08:30 (at home)
разминка 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий; перерыв между сериями 55-60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
пресс (non-stop) - 8 мин.
подтягивание: 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
вес ???


день: 13:30 (indoor)
бег - 11 км - 52 мин.25 сек ( 9 км в темпе 4:30 на километр, 2 км - 5:55 на километр )
разминка с бодибаром 8 кг - 10 мин
ОФП (тренажеры, гири) - 35 мин
заминка - 5 мин

P.S. до свидания "жир"! привет творог!

это его ?
google вещь!

ага, все что сверх этой суммы автоматически стираю из памяти, дабы не расстраиваться ))))))))

день 42

утро -8:00
зарядка - 15 мин.

выходной


пойду поплаваю...в бассейне

столько розеток это для сортировальных машин? ))

Микки тож передает тебе првт и пару-тройку котлет.

ты чо вот ща кОсишь или косИшь? делай, тебе говорят

итоги:
погодку, как накликали, R2D2, получили что надо!
95% времени шёл непрерывный дождь

1. покрытие GORE-TEX - высший балл ( уж как я по лужам топил..., только полстельки на левой ноге чуть влажные)
2. стелька - съемная, амортизирующая, идеальная форма
3.подошва - отличная устойчивость и сцепление!!! мне кажется она неубиваемая в принципе!
4. пятка - высший класс, ни одной натертости, если учесть что водичку захлестывало туды все 15 километров

P.S. мыл под струей воды дома подошву и сам носок - вообще напор не пропускает воды
P.S.P.S. детали самого "забега" в upgrade день 41

она всегда кОсит наши ряды - шиза-матушка
особенно октябрями-ноябрями...февраликами ))))
P.S. и по школе - надо поэтажно чек делать, bro, а чо ты ленишься

выбирал (из MIZUNO и ASICS), присматривался-приценивался три недели, как первые холода со снежком грянули - в итоге остановился на варианте из GORE-TEX - asics GT 2000 2 ; дорого, но я много бегаю...и цена оправдывается и качеством и износом самой обуви (у меня кроссы по 3-4 года живут!) и сохранностью суставов ) и колодка для меня очень удобная