Молоток! Удачи

ogrudko
Олег, спасибо за разъяснения!
То-есть еще один шар в лузу того, что недотренированность лучше перетренированности А как же основные лозунги качалки типа "мышцы растут только от последнего, самого тяжелого повторения!"? Я с детства привык делать до отказа, выкладываясь сколько есть сил... Наверное стоит поэкспериментировать с количеством подходов. Не могу решить, с двух или трех кругов начинать? Есть какие-нибудь ориентиры, кроме болевых ощущений в мышцах?

Почему же тогда стодневка была столь интенсивной? Привычку людям прививает?

Разбирая Ваш пример: так кто будет в итоге больше подтягиваться с собственным весом, человек тренирующийся с гирей или тот, кто продолжает делать лесенки с собственным весом? И известно ли, что происходит в мышцах при увеличении локальной мышечной выносливости? С силой, вроде, понятнее, ну становится мышца больше, увеличивается сечение и, следовательно, сила, которую мышца может развивать.

И вот что-то есть от лукавого я вижу в том, чтобы добавлять гирю Природа придумала свои адаптационные механизмы к нагрузке, а мы их норовим "крякнуть"! Такая хитрожопость не может обходиться совсем безнаказанно

По количеству повторений в микроциклах, особенно на спуске. Хотя не настаиваю Думаешь иначе? И работа на пределе, когда вниз идешь, мне кажется, что это на силу...

Вот Олег только что писал: "одна из разновидностей тренировки локальной мышечной выносливости, т.е. для решения задачи "хочу больше подтягиваться" подходят". Я вообще путаюсь, если честно, что такое выносливость, масса и сила?! Это же довольно связанные вещи! А четких определений не встречал. Если ты можешь больше подтягиваться, то это сила? Может это сила до ~15 повторений, а дальше - выносливость? Не понимаю в общем до конца... Кто как думает?

К стати, WasD, может вопросу теринологии сила/выносливость/мышечная масса посвятить пост в стодневке? Вещь, по мне, не очевидная, а она лежит в основе постановки целей и планирования тренировок.

ogrudko:
Олег, а откуда такая информация про отсутствие боли? Просто интересно! По моим наблюдениям, если обывателя попросить отжаться один подход на максимум у него уже мышцы болеть будут. Хотя такую нагрузку не назовешь особо интенсивной. Для меня умеренная мышечная боль всегда была лакмусовой бумажкой хорошей нагрузки и никаких отрицательных сторон этого явления я не замечал.

"Лесенка" или "горка" - вопрос терминологии. Я встречал, что "горкой" называют именно двухстороннюю "лесенку", когда сначала увеличиваешь количество повторений, а затем также снижаешь вниз. График на горку похож.

Сакральное в них я вижу. Даже два момента Во-первых комбинация тренировки выносливости и силы. Мне, как новичку, если я правильно понял идеи стодневки, это и нужно, рано специализироваться и надо базу подтянуть. Во-вторых используя систему лесенок не надо заранее предугадывать количество повторений, так чтобы иметь силы выполнить планируемое число подходов. Ты просто упираешься в потолок возможностей и все. Это удобно, если хочется менять упражнения и техники выполнения. В стодневке было сложно перекалибровываться каждый раз при смене техники в продвинутом блоке, периодически перетренировывался в итоге. А в начальном блоке наоборот, не всегда вовремя добавлял упражнения по силам. Да и самочувствие бывает разное от тренировки к тренировке. Вот и изобретаю систему, чтобы не заморачиваться на это

Спасибо, что отозвались
Почему? Это стодневка была рассчитана на занятия каждый день, вот и нагрузка была не гиперинтенсивная. Мне кажется, что в умеренном ощущении в мышцах ничего криминального нет. А что плохого в перебарщивании с нагрузкой видите Вы?

А как Ваше мнение вообще по придумываемой схеме с круговыми тренировками "горками"?

Ты знаешь, нет, занимается честно! Я его по утрам кофе отпаиваю регулярно после тренировок, видно! Да и уровень весьма неплохой, цифр не знаю, но честные кило 95 при 185 роста и веса приличные и стаж лет 5. Просто он подсел на это дело конкретно в первую очередь психологически. Потому так свою программу и составлял, чтобы в зале почаще бывать Хотя мне кажется, что он перегружается. Но это хобби, а не профессиональный спорт, так что главное - чтобы нравилось

Никогда не думал, что травмы - одна из основных причин! Лень, стресс, семейные обстоятельства и снова ЛЕНЬ!!! )
Описка)
Рвешь формат! Я был уверен, что если максимум гиперкомпенсации просрочить на два дня, то роста и не будет! Зачем же тогда куча моих знакомых занимается по 5-6 раз в неделю с железом?! Там, конечно, уровень посильнее моего, но все же... То-есть одна серьезная тренировка в неделю тоже будет давать результаты?

Как альтернативу отжиманиям при чередовании упражнений стоит использовать или как добавку к отжиманиям? Сами отжимания не достаточно бицепс нагружают?

Был неправ, согласен! То-есть если я на следующей тренировке не смог вытянуть хотя бы 90% прошлой нагрузки, надо больше отдыхать?

Спасибо, геройствовать не буду. Лучше расти не максимально быстро, но без травм. Да и работу и прочие дела никто не отменял

В связи с вышеизложенным: с чем связан твой совет в видео нагружать каждую группу мышц два раза в неделю, один как целевую группу и второй раз - слабее? Может тогда надо определить свой период гиперкомпенсации и строить нагрузку основываясь исключительно на нем и давая только акцентированную нагрузку? В чем роль второй малой нагрузки на неделе?

Это само собой, стодневка приучила! Потом можно будет всякие графики построить

У импровизации (в том числе и музыкальной) есть множество аспектов. И им тоже надо постепенно учиться. Я знаю неплохих исполнителей, начисто лишенных навыков импровизации. Конечно для импровизации в воркауте необходима хорошая базовая техника и много силенок! Так что ты прав, в стодневке об этом рановато, да и каждый свою импровизационную схему должен найти.

Но вот свою тренировочную программу придумывать интересно, тут тоже большое пространство для творчества и опытов над собой

Спасибо за помощь! Картина проясняется.
То-есть аналогов французскому жиму пока не добавляю. Ассортимент упражнений, которые я буду чередовать каждую неделю:
Грудь: 1. отжимания от пола с широкой постановкой рук, локти в сторону (по ощущениям грудь и тицепс 70/30%); 2. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плечь, локти вдоль тела (акцент смещен на трицепс); 3. Отжимания на брусьях.
Или с узкой постановкой рук на трицепс пока не вводить? Рано для акцентов?

Спина: 1. Подтягивания прямым хватом; 2. Подтягивания обратным хватом.
Ноги: 1. Приседания с выпрыгиванием; 2. Выпады.
Пресс: 1. Ноги к перекладине в висе на турнике
Нагрузку я буду заносить в дневник по итогам тренировки. 2 января сделал прикидочную тренировку. Начал с проверок максимумов и потом сделал по две "горки" в подтягиваниях и отжиманиях. Мышцы приятно побаливают, в стодневке этого ощущения давно не было, значит "удивил" организм. Пик боли в мышцах на второй день после тренировки. Завтра пройдет боль и буду тренироваться еще раз. Жадность требует сделать "горки" на каждом упражнении до тех пор, пока горка не будет вытягиваться до 30% высоты первой (если в первый раз дошел до 12 отжиманий повторять горки, пока не вытянишь только 4 отжимания и т.д.). Но, наверное, лучше чередовать тренировки и каждую вторую делать только по две "горки" на каждую группу мышц? Как-то можно связать период суперкомпенсации с мышечной болью? Хватает ли в среднем двух дней отдыха для восстановления при тренировках по описанной схеме? Может лучше каждый раз одинаково делать по полной?
Тот факт, что я собираюсь тренировать "горки" в общем-то до отказных повторений уже само по себе ограничивает нагрузку. Не смог сделать повторы, вот и уменьшилась нагрузка Но достаточно ли такого естественного ограничения или надо будет планировать облегченные тренировки через раз, это для меня пока вопрос? Я предполагаю, что все-таки двух дней для восстановления мало, это должно приводить к меньшему объему работы на второй тренировке и лучшему отдыху к третьей. Посмотрим, что получится!
Буду вести дневник, посмотрим.
А если не через два дня, а каждый второй делать, совсем сдохну и уйду в перетренированность?..

И еще остался вопрос, отдых между "горками в 3-5 мин. это нормально? Типа до восстановления, но не остыть.

Если не программа тренировок, то план эксперимента вырисовался Может кто еще что-нибудь посоветует?

Уважаемые старшие товарищи!
С удовольствием просмотрел видео kiss, многое стало понятнее! Не хватает в стодневке таких примеров составления программ! В связи с окончанием стодневки активно раздумываю о дальнейшем самостоятельном плавании в воркауте
Но остались вопросы. Извините, если несколько сумбурно.

1. Как вы относитесь к изменениям упражнений от недели к неделе? Например отжимания с разной шириной постановки рук и т.п. У меня уровень пока слабый, так что много разных видов отжиманий за одну тренировку делать мне сложно. Может лучше убиваться одним видом упражнений, но менять их от занятия к занятию?

2. Мне очень понравилась идея лесенок вверх-вниз, мне кажется, что эта методика дает и силу и выносливость одновременно, что на ранних этапах может быть неплохо. Что вы думаете по этому поводу?

3. Я с детства не переношу детальной планировки тренировок, характер такой. Можно ли дать подобные высказанным в видео советы для интуитивного тренинга? Так ли уже обязательно считать подходы и повторения и их планировать, ведь лесенка сама "диктует", сколько ты сможешь сделать, надо только определиться с количеством подходов и отдыхом между ними?

4. Если на каждой тренировке выбирать одно упражнение на крупную группу мышц из ассортимента подтягиваний, отжиманий и приседов, то имеет ли смысл убиваться в каждом из них, делая лесенки до их существенного укорочения? Потом пару дней отдыха и тренировка с двумя третями нагрузки, потом два дня отдыха и опять на износ?

WasD, ogrudko, тоже помогите, если не сложно.

С некоторой грустью в душе провожаю окончание стодневки. Во второй половине программы я много пропускал по причинам разъездов и увлечением скалодромом. Не смотря на это я для себя считаю, что стодневку я прошел. Посты прочитаны, результаты есть, надо двигаться дальше!

1. Проверка максимумов.
Результаты (До, 50 дней, 100 дней)
Подтягивания: 5 -> 12 (+7)
Отжимания: 26 -> 40 (+14)
Приседания: 50 -> 250 (+200)

Вес: 80 -> 79 (-1)

Если кому интересно, то фото в дневнике за 100 день
http://workout.su/forum_thread/3791?page=7

2. Положительные изменения
1. Занятия в своем дворе - это не только экономия на тренажерном зале, сколько высокая доступность регулярных тренировок, как пространственная, так и временная. И как итог, так долго регулярно спортом я еще не занимался.
2. Появилось устойчивое ощущение, что регулярные занятия теперь стали необходимой и приятной частью моей жизни.
3. Лично мне заметны и улучшения в плане здоровья и внешнего вида, что и было настоящей целью занятий. Положено начало преображению из состояния "ничего, для твоего возраста" в "хорошо выглядишь!"
4. В качестве неожиданного бонуса появилась большая легкость на подъем в плане разнообразной движухи! Причем в весьма широком плане: не лень пойти лишний раз с друзьями пива попить, в Крым на выходные слетать между тяжелыми рабочими неделями, на скалодром сходить после работы и часов до 10-11 вечера пролазить, решились с годовалой дочкой выбраться зимой в горы покататься на лыжах, хотя мероприятие довольно рисковое

3. Отрицательные стороны
Не обнаружил. Одежда та же, разве что некоторые рубахи стали в груди тесноваты. Друзья те же, выпиваем, бывает, редко и с удовольствием Жаль только, что не смог никого из друзей заинтересовать пройти вместе стодневку, но не теряю надежды провести повторную агитацию в весенний запуск.

4. Вопросы общего характера
Мне так и остался неясен вопрос, как жить после стодневки. Мне кажется, что если к базовой информации добавить конкретные примеры составления тренировочных программ под разные цели будет просто прекрасно! К теории добавить практикум. Первый очень полезный шаг в этом направлении сделал kisshttp://workout.su/forum_thread/4157 Он является последователем методики четко спланированных тренировок. Хотелось бы освещения и противоположной точки зрения - тренировок интуитивных или даже импровизационных. Уверен, что если правильную логику в голове держать и знать приемы и закономерности, то и интуитивный тренинг может быть весьма успешен. По крайней мере на уровне любительском. Кроме того интуитивный тренинг, как мне кажется, - это и есть душа воркаута, как движения!

5. Последний пункт
Хочу еще раз поблагодарить Антона и Олега за организацию этой чудесной программы!
Спасибо "старшим товарищам", которые давно живут на сайте, сами в стодневке не участвовали, но активно поддерживали неофитов! Такой дружной и доброжелательной атмосферы в жизни, к сожалению, не много!
И спасибо товарищам по стодневке, фактор того, что ты не один очень важен в плане поддержания мотивации тренироваться!
Думаю, что не смотря на то, что я решил отправляться в собственное тренировочное плавание, я останусь завсегдатаем сайта

2 января 2015

Начинаю самостоятельные тренировки вне рамок стодневки!

Тест на максимумы в подтягиваниях (12) и отжиманиях (40)
Потом с отдыхом 3-5 минут лесенки:
Подтягивания 1-2-3-4-3-2-1 = 16
Отжимания 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
Подтягивания 1-2-3-2-1 = 9
Отжимания 2-4-6-8-10-8-6-4-2 = 50
100 Приседаний

Итого:
Подтягиваний 37
Отжиманий 162
Приседаний 100

День 100.
Результаты (До, 50 дней, 100 дней)

Вес: 80,79,79
Подтягивания: 5, 10, 12
Отжимания: 26, 35, 40
Приседания: 50, 200, 250

Фото:

С Новым годом! Ура!!!!!