01.09.2015

После вынужденного почти 10дневного перерыва по простуде опять приступил к тренировкам.

Спина, плечи, трицепцы.

Разминка.

- Отжимания на брусьях - 4*20
- Отжимания от пола уголком (на плечи) - 4*20
- Подтягивания - нейтральным хватом (узким) - 4*120
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом (верхним) - 2*10
- Отжимания в обратном висе - 2*10

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина:
- подъем туловища прессом лежа на скамье в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Заминка + Растяжка.

Эх. Заболел...

20.08.2015.

Грудные мышцы.

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Hannibal for King - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 10 раз (увы)
- На максимум - и тут я выдохся (то ли из-за вчерашних 300 на брусьях, то ли не втянулся после отпуска).

Пресс:
- Часики - 30 раз (с добивкой - подъем колен к груди)
- Подъем ног до перекладины - 30 раз

Стульчик - 2 мин
Прыжки вверх из приседа (сразу после стульчика) - 20 раз.

Заминка.

19.08.2015.

Сегодня было все просто, но мощно.

Разминка.

Отжимания на брусьях - 300 раз.

Пресс:
3 суперсерии Д. Семенихина.
- подъем туловища на скамейке в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Заминка + растяжка.

18.08.2015.

Решил попробовать программу одну их крайних тренировок Патриотов - передний вис. Тренировка таким образом получилась практически полностью статичная.

Передний вис:
- Вис на брусьях (спина параллельна земле, ноги под прямым углом) - положения снизу (руки прямые), сверху (локти согнуты под прямым углом) - 5 подходов по 20 сек
- Подтягивания на брусьях - ноги уголком, спина параллельна земле) - 5 подходов по 5 раз
- Подъем туловища в висе на турнике - 3 подхода по 5 раз
- Опускание туловища в висе на турнике - пара поыток
- Чередование вытянутых ног в висе на брусьях (спина параллельна земле) - пара попыток.

Флажок - несколько попыток

Стойка на руках - несколько попыток.

Пресс:
- 8 min abs pack от Jemie Alderton.

Стульчик - 2 мин.

Заминка.

17.08.2015.

Спина. Руки.

Разминка.

- Выходы на две - 3-2-1. Все грязно, кроме одного...
- Подтягивания нейтральным хватом с фиксацией в конце (в идеале на одной руке, но получалось на двух) - 5*10.
- Каскад на брусьях - 1 глубокое - 10 мелких - 2 глубоких - 10 мелких и т.д. Получилось - 1-10-2-10-3-10-4-10-5.
- Подтягивания лесенкой (перерывы - 30-60 сек) - с 1 до 7.

Пресс:
- Часики - 30 раз
- Подъем ног до перекладины - 30 раз

Стульчик - 2 мин
Прыжки вверх из приседа (сразу после стульчика) - 20 раз

Заминка.

13.08.2015.

Итак неделя раскачки завершена. Следующая треня намечена на понедельник в силу обстоятельств. Думаю дам сильнее. А сегодня была тренировка грудных (все также лайтовая).

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- Каскады на брусьях - 1 глубокое - 10 мелких - 2 глубоких - 10 мелких и т.д. Получилось - 1-10-2-10-3-10-4-10.
- Методом Ганни - 10 раз
- От пола (ноги на возвышении) - 4*12
- Алмазные - 15 раз
- На брусьях - 15 раз.

Пресс:
- Подъем ног до перекладины (обратный хват)- 30 раз

Стульчик - 1 мин 40 сек
Прыжки вверх из приседа (сразу после стульчика) - 20 раз

Заминка.

12.08.2015.

Сегодня "вспоминал" подтягивания. Буквально отыгрывал каждое из них у своего тела...Забился напрочь. Попытался поделать выходы на две - пока бесполезно. Вернусь к ним на следующей неделе. Тем не менее, под хорошую музыку куча позитивных эмоций.

Разминка.

Подтягивания - лесенка (сокращенная).
- Прямой хват: 5-10-15 (по 5 узким, средним, широким)
- Обратный хват: 5-10-15 (по 5 узким, средним, широким)
- Нейтральный хват (на рукоходе): 5-10-15 (по 5 узким, средним, широким)
Итого 90 подтягиваний.

Пресс:
- Часики - 20 раз
- Подъем ног до перекладины - 20 раз

Стульчик - 1 мин 45 сек.
Прыжки вверх из приседа (сразу после стульчика) - 20 раз.

Заминка.

11.08.2015.

Как и предполагал - все мышцы сегодня болели жуть, особенно грудные. Решил продолжить чем-то нейтральным. Дал на спину, трицепцы. Как решил ранее, для раскачки дал половину своего нормального объема, но за то более интенсивно. Получилась отличная драйвовая треня.

Разминка.

- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания от пола уголком (на плечи) - 4*10
- Подтягивания - нейтральным хватом (узким) - 4*7
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*7
- Отжимания французским хватом (верхним, нейтральным) - 4*5
- Отжимания широким хватом - 4*7
- Отжимания узким хватом - 4*7
- Отжимания в обратном висе - 4*5

Пресс:
3 суперсерии Д. Семенихина.
- подъем туловища на скамейке в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Стульчик - 1 мин 25 сек.

Заминка.

10.08.2015.

Прошло чуть более 3х недель или без малого месяц с моей последней тренировки. Ибо так сказать да уж... Отпуск + неделька отходняка. А сколько выпито пенного напитка...Ммм...

Но было принято решение опять запустить, пусть и с кривого, свой механизм. Так что худо бедно, недельку-другую буду опять входить в ритм. Честно говоря, даже рад буду опять испытать постепенный рост результатов.

Итак.

Разминка.
Частичная изи катка (в вариации "круги подряд"):
-отжимания от пола - подтягивания верхним хватом - отжимания на брусьях - подтягивания нижним хватом
1) 25-10-15-8
2) 24-9-12-7
3) 20-8-10-6
4) 15-7-10-5
Все с перерывами, ну да как уж смог...

Пресс:
- часики - 10 раз
- подъем ног до перекладины - 10 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Стульчик - 1 мин (решил входить постепенно)

Заминка.

На все про все где-то час. Наверняка завтра все будет болеть... Понеслась!

14.07.2015.

Сегодня опять Изи Катка.

Разминка.

- Отжимания от пола - с 30 до 20 - итого 275 раз
- Подтягивания прямым хватом - с 10 до 5 - итого 70 раз
- Отжимания на брусьях - с 20 до 10 - итого 165 раз
- Подтягивания обратным хватом - с 10 до 5 - итого 70 раз

Пресс:
- часики - 30 раз
- подъем ног до перекладины - 30 раз

Стульчик- 2 мин.

Заминка.

09.07.2015.

Сегодня лайтовая тренировока.

Отработка флажка.
Отработка стойки на руках.
Пресс: подъем ног до перекладины - 100 раз.
Отжимания от пола - 30 раз.

07.07.2015.

Сегодня Изи Катка.


Разминка.

Итого по Ганни:
- Отжимания от пола - 275 раз
- Подтягивания прямым хватом - 70 раз
- Отжимания на брусьях - 165 раз
- Подтягивания обратным хватом - 70 раз

Пресс:
3 суперсерии Д. Семенихина. Перерыв между сериями - 1 мин. Одна серия включает:
- подъем туловища на скамейке в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Ноги:
- 10 прыжков вверх
- стульчик - 1.5 мин (устал как-то)
- 10 прыжков вверх

Заминка.

Вся тренировка - 2 часа ровно.

05.07.2015.

Тренировка подтягиваний с The Patriots.

Разминка.

Подтягивания нейтральным хватом:
- 5 подходов по 10 раз с фиксацией на одной руке (каждой по очереди) в конце подхода - 50 раз

Подтягивания верхним хватом (в конце статичный вис - локти под углом 90 градусов):
- 5 подходов - 15-10-10-8-7 - итого 50 раз

Лесенка:
- 2-3-4-5-6-7-8-8 - итого 43 раза

Статика:
- Стульчик - 2 мин
- Вис на турнике (локти под углом 90 градусов) - 30 сек
- Пресс - уголок - 40 сек

Брусья:
- 1-(10 коротких)-2-(10 коротких)-3-(10 коротких)-4-(10 коротких)-5-(10 коротких).

Пресс (произвольно):
- Часики - 10 раз
- Подъем ног до перекладины - 10 раз

03.07.2015.

Грудные мышцы.

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Hannibal for King - 20 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 20 раз
- На максимум - 45 раз

Пресс:
4 суперсерии Д. Семенихина.
- подъем туловища на скамейке в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Всадник - 1.5 мин

Заминка.