День 51: 20/04/2018

Решила сегодня сделать лёгенькие круги по старой схеме, т.к. думала, что завтра измерю максимумы. Круги сделала, но насчёт завтра планы изменились - наверное, всё-таки пойду на парочку тренировок Crosslight+Yoga.
[Для интересующихся: Crosslight - жиросжигающие тренировки высокой интенсивности. Почти все упражнения выполняются с весом собственного тела. Без подъёма тяжестей, и сложных движений со штангой, принятых в кроссфите.]

А за сегодня так:

0.1 Разминка
0.2 Двойные прыжки на скакалке 3 x 30 (больше не зашло: уже второй день от нагрузок начинает тянуть голень левой ноги...)

Далее - тренировка (6 кругов):
1. Подтягивания* x 4
2. Приседания** x 15
3. Отжимания (строгие, грудью до пола) x 4
4. Выпады x 24 (в сумме на обе ноги)

*делала с резинкой: Power Guidance (фиолетовая: Эквивалентное сопротивление 35-85 фунтов)
**т.к. растяжки пока не хватает, чтобы нормально приседать правильно, делала присед, придерживаясь руками за стойку.

WOD, Post Workout, EMOM, AMRAP, Single Unders, Double Unders... Ну да, часто используют. Я думаю, аббревиатуры - чтобы просто быстрее и короче писать на доске. Откуда они пошли тоже понятно: сократили английские названия упражнений, а чтобы не было чехарды от клуба к клубу зафиксировали более-менее стандартные аббревиатуры.
И в разговоре тоже частенько используют, ведь быстрее сказать, что "На WOD'е будет 15-ти минутный AMRAP", чем "Сегодня комплекс будет длиться 15 минут, и вам нужно постараться сделать максимальное количество кругов за это время".

Точняк! Это дело не из лёгких: у меня месяца два ушло на то, чтобы выучить эти заклинания
Постараюсь дальше давать расшифровки, а в целом суть такая:
слева прописано задание, а правее все, кто тренируется, записывают свои результаты. Классическая тренировка состоит из четырех частей: разминка (Warm Up), силовая часть, комплекс (WOD = Workout of the day) и заминка (PWO = Post Workout). Результаты пишутся за силовую часть и WOD (ну, иногда и для pwo) + для WOD указывается уровень (L1/2/3/Rx: требования на каждый прописаны под заданием).
Частично расшифровка аббревиатур есть тут: https://vk.com/topic-125381367_36724274

День 50: 19/04/2018

Crossfit (*Kate на 10:30):

И даже с расшифровкой
19.04.2018
Warmup (Разминка)
2 min Single Unders (2 мин одинарные прыжки)
and the warmup with plates (разминка с блином - 5кг)

3 Heavy Supersets of (3 тяжелых суперсета):
5 shoulder press behind the neck (5 жимов из-за головы) - делала 25 кг
5 reverse grip pull ups (5 подтягиваний обратным хватом) - у меня "австралийские" подтягивания до колец
1 min rest between sets (минута отдыха между подходами)

WOD = Workout of the Day (комплекс дня)
AMRAP 15 min = максимальное количество кругов за 15 минут
21 DU (21 двойной прыжок на скакалке)
15 Squat Snatch (15 рывков в сед)
9 Bar Muscle Ups (9 выходов силой)

Rx 50/35 kg
L-3 43/30 kg
L-2 35/25 kg
L-1 .../... - мой вариант на сегодня. Делала рывок в стойку 10 кг и присед на коробку с грифом над головой (Overhead Squat) - где же моя растяжечка... +Конечно же не выходы силой, а подтягивая с резинкой. Хотя бы двойные хорошо идут.

PWO: tabata Ski for max cal (tabata, необходимо набрать макс кол-во калорий на "лыжах"): у меня 41
(tabata - режим при котором идет 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и так 8 кругов)

Не готова сегодня замерять максимумы - думаю, сделаю это в конце недели.
Стала нормально отжиматься (строго, до пола), хоть и немного, но это большой прогресс для меня, т.к. руки/грудные всегда были маломощные.
Было бы отлично за следующие 50 дней научиться еще и строго подтягиваться без резинки + скинуть ещё 3-4 кг (пока -1 кг относительно старта).

День 46-49: 15-18/04/2018

Проблемы со временем, не успеваю нормально заполнять дневник. Отпишусь кратко.
15/04 (вс) - без тренировки, из активностей - открыли велосезон: небольшая прогулка где-то километров на 15.

16/04 (пн) - Crossfit (*Kate на 17:30):

17/04 (вт) - Crossfit (*Kate на 19:00):

18/04 (ср) - сегодня провести тренировку не успеваю, но, может, оно и хорошо: чувствую, что организм просит дать время на восстановление.

Наколенники не помогают?
У меня раньше тоже начинали болеть колени всего от нескольких приседаний, а выпады вообще после одного повторения сразу вызывали боль. Осенью начала заниматься кроссфитом, там тренера посоветовали обзавестись специальными наколенниками (Rocktape/Rehband) - они достаточно хорошо согревают сустав. Где-то через месяц после использования вообще забыла про боль в коленях: сейчас и приседания, и выпады с утяжелением без всяких проблем идут.

Да, и правда что-то проскакивает в vk-маркете.
Я и не отрицаю наличие всяких ушлых и меркантильных "тренеров", просто хотела отметить, что в некоторых ситуациях workout используется не в смысле уличной субкультуры, а просто для обозначения некоторого набора упражнений. Но в большинстве случаев, наверное, это понятно из контекста.

Спасибо за пост - информативно. Всегда полезно узнать историю и философию того, чем решил заняться. Это позволяет лучше понять, твое ли это вообще и больше вовлечься в процесс.

На тему этого замечания...
Я на самом деле пока не встречала таких тренеров и "пропаганду" Стрит Воркаута как направления где-то в залах/фитнес-центрах, но, конечно, не исключаю этих случаев. Может, дело отчасти в том, что слово workout в своем прямом значении - это просто серия физических упражнений, и многие используют его именно в этом смысле. В том же Кроссфите есть ежедневные WOD - Workout of the day, хотя понятно, что Кроссфит и Стрит Воркаут - это разные вещи.

Кроме обычных судорог, также иногда замечаю передергивания мышц после отхода ко сну (иногда бывают настолько резкие и внезапные, что просыпаюсь). Вычитала, что это называется "ночная миоклония" - вздрагивание при засыпании, которое случается у многих здоровых людей, особенно при физическом или психоэмоциональном переутомлении.

День 45: 14/04/2018

Пока еще не совершала никаких активностей. Немного скомканный день.

Утром произвела очередную итерацию замеров. Оговорюсь про вес: домашние весы колебались между 60 и 60.5, поэтому запишу в табличку усредненные 60.3 кг, а за следующую неделю, вероятно, соберусь с мыслями и куплю наконец электронные весы домой. Т.к. цель по весу на 14/04 не достигнута, вношу правки в последующие цели.

Дата; 01/04; 07/04; 14/04; 22/04; 29/04; 06/05; 13/05
Цел.Вес; na; 69.5; 68.5; 68.5; 67.5; 66.5; 65.5
Тек.Вес; 70; 69.5; 69.3;
Талия; 78; 77.5; 76.5;
Бедра; 102; 101; 100.5;
Бедро(л); 59; 57.5; 57;
Бедро(п); 58; 57; 56.5;
Грудь; 98; 98; 97;
Рука(л); na; 30.5; 30.5;
Рука(п); na; 31; 31;

Плюсую. Классе в третьем меня где-то полгода пытались вылечить от жуткого кашля. Что только не перепробовали, и в больнице пролежала, и аллергию пытались найти, которой никогда ни на что у меня не было... В итоге родители отвезли на две недели на море, и всё прошло без всяких лекарств
Может, не для всех это работает, но я точно меньше болею (или даже совсем не болею) в те года, когда удается провести каникулы на морском побережье.

День 44: 13/04/2018

Crossfit
Warmup with PVC

WOD 1
Team of 2
8 MIN for Max total weight Snatch. 1 barbell to pair any weight. (20 kg, 6 × 10 for myself)

WOD 2
"Swag burpee"
Team of 2
AMRAP 8 min (4 laps + 4 reps)
6 DB Squat Snatch (8 kg)
6 C2B (with purple elastic band)
6 Box Jump Over
(all movements sinchro), then

AMRAP 8 min
Max burpee for team (work together) ~63 for myself

PWO: 2500 m Row

Почему-то весь вечер закладывает уши, поэтому тренировка вышла не в супер-интенсивном режиме.

Питание:
Б: 113 гр (29%), Ж: 47 гр (26%), У: 181 гр (45%), К: 1601 ккал

Взвесилась в зале на нормальных электронных весах (а то дома - советские со стрелкой... Наверное, пора бы им купить современную замену): 69.8 кг. Учитывая "точность" домашних весов и то, что в прошлый раз я взвешивалась утром после хорошего сна, а не вечером, и с меньшим количеством одежды, можно считать, что снова стабильность, что неплохо, учитывая "Питерский срыв". Оставшиеся замеры проведу завтра.

Действительно, я как-то упустила про подъем в 9-ть. Это все объясняет
Но мне 6 часов не хватает. Хорошо, если в выходные получается поспать подольше.

День 42-43: 11-12/04/2018

Так-с, момент первый: 10/04 и 11/04 конкретно вылетела по калорийности - нельзя же было взять и не посетить злачные места в Питере. В своем MyFitnessPal я попыталась воссоздать картину съеденного и выпитого, пусть там она и останется.

По тем же причинам 11/04 не делала круги: весь день гуляли с момента check-out'а из отеля до отправления в Москву. Если LG Health не обманывает, то прошли ~25к шагов.

12/04 - возвращаемся в рабочий режим. Workout:

0. Разминка
Далее - тренировка (6 кругов):
1. Подтягивания* x 5
2. Приседания** x 15
3. Отжимания (строгие, грудью до пола) x 4
4. Выпады (в сумме на обе ноги) x 24
Затем:
Короткая растяжка

*делаю с резинкой, кажется этой: DOMYOS TRAINING BAND - 50 KG
**т.к. растяжки пока не хватает, чтобы нормально приседать правильно, делала присед "на стул"

Питание (четверг):
Б: 98 гр (25%), Ж: 48 гр (27%), У: 188 гр (48%), К: 1579 ккал