День 72 (27/02/2015)
Утро
Отжимание от пола
60,60,45,45,40 (интервал 2 мин)

День - тренировка в зале

Бег в горку 23 мин (угол как обычно максимальный - 15 градусов)
Жим лёжа 85 кг 4*5
Плечи - жим сидя из-за головы 4*15 30кг (вроде все ок плечо не болит - осталось залечить мышцу на спине)

Спина - разгибание 1*100

Пресс - подъём ног до 90 градусов 6*20 (интервал 40 сек)
Пресс - подъём ног на наклонной скамье - 2*40 (интервал 30сек)

Через час

Разминка
7 кругов: - интервал 40 сек
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов 3*20 (интервал 40 сек)

5 мин перерыв
Пресс 5 разных упражнений по 30 повторений - без отдыха

у меня та же проблема была 4 года в пауэрлифтинге до мастера добрался - сила есть а спортивного тела нет
вот когда перешёл на кардио и тренировки немного изменил всё стало лучше.. а тут и про воркаут узнал
Стало ещё лучше... и понял вот то что мне нужно - от лифтинга уже устал

День 71 (26/02/2015)

Вечер
Разминка
7 кругов: - интервал 40 сек
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - удержание ног 90 градусов 6 подходов по 20 сек

3 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов 4*20 (интервал 40 сек)

4 мин перерыв
Подтягивание обратным узким хватом 7*7 - интервал 40 сек

5 мин перерыв
Пресс 5 разных упражнений по 30 повторений - без отдыха

1 мин перерыв
Пресс - подъём ног лёжа 2*30 (интервал 20 сек)
Пресс - Лёжа удержание ног угол 45 - 60 сек

День 70 (25/02/2015)
Утро
Отжимание - ноги на стуле
60,60,45,45,35
мышца загудела буду отжиматься в обычном положении пока не заживёт травма

День
Разминка
7 кругов: - интервал 40 сек
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - подъём ног 90 до градусов 6*17 (1 раз в подходе удержание ног 90 на 5 сек)- интервал 40 сек

4 мин перерыв
Подтягивание обратным узким хватом 7*6 - интервал 40 сек

4 мин перерыв
Пресс 5 разных упражнений по 30 повторений - без отдыха

1 мин перерыв

Пресс - подъём ног лёжа 2*30 (интервал 20 сек)

День 70 (24/02/2015)
перерыв 2 дня снял острую боль , осталась небольшая - поэтому буду делать только те упражнение которые не будут затрагивать травмированную мышцу!!!
Не могу уже сидеть без тренировок!!!!
и так начали..

Вечер
Тренировка в зале
Бег в горку 17 мин
Жим лёжа 80 кг 4*5
Пресс - скамейка с максимальным углом 20 раз - но стало болеть мышца - сразу прекратил

Пресс - подъём ног до 90 градусов - 6*17 интервал 40 сек
Пресс - подъём ног на наклонной скамье 3*30 интервал 40сек

Через час дома

Разминка
7 кругов: - интервал 40 сек
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - подъём ног 90 до градусов 4*17 - интервал 40 сек
Пресс 5 разных упражнений по 30 повторений - без отдыха

1 мин перерыв

Пресс - подъём ног лёжа 3*30 (интервал 30 сек)

Хорошо хоть это делать могу... будем аккуратней и ждать когда травма заживёт

День 69 (21/02/2015)

День
Разминка
7 кругов: (интервал 40 сек)
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног лёжа 1*30

Беру на 2 дня перерыв - обострилась травма мышцы спиный больновато стало делать пресс при подъёме тела (что-то около ромбовидной мышцы)

День 68 (20/02/2015)

День
Разминка
7 кругов: (интервал 40 сек)
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов 6*18
интервал 40 сек)

4 мин отдых
подтягивание обратным узким хватом
7*6 (интервал 40 сек)

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 23 повторений
4*28 - подъём ног в положении лёжа

День 67 (19/02/2015)
Утро
Отжимание - ноги на стуле
60,55,40,40,35
интервал 2 мин

Вечер
Тренировка в зале
Бег в горку 17 мин
Жим лёжа на наклонной скамье 70 кг 4*6
Пресс 2 упражнения по 3 подхода (скамейка с максимальным углом и блоки скручивание вертикальное) по 30 раз
Прес скручивание горизонтальное на блоках с утяжелением (75, 1*20, 85 - 1*20)

Через час дома

Разминка
7 кругов: - интервал 40 сек
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - удержание ног 90 градусов 4 подхода по 20 сек
Пресс - подъём ног лёжа 1*30

День 66 (18/02/2015)

День
Разминка
7 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс на брусьях - подъём ног до 90 градусов (в каждом подходе 1 раз задерживаю угол 90 на 5 сек) - 5*17 интервал 40 сек

Отжимание (ноги на стуле - тест как чувсвует правая дельта) - 1*65 - дельта полёт норм

Начал разучивать Plance - треним потихоньку

Вечер
Пресс 10 разных подходов по 23 повторений

День 65 (17/02/2015)
Утро
Отжимание - 5 подходов

Вечер
Разминка
7 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 20
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс на брусьях - удержание 90 градусов 15 сек - 6 подходов (интервал 25 сек)
Пресс на брусьях - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
4*17

4 мин отдых
подтягивание обратным узким хватом
7*6 (интервал 40 сек)

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 23 повторений
2*28 - подъём ног в положении лёжа

День 64 (16/02/2015) Добавляем 1 круг

День - Тренировка в зале
Бег в горку 21 мин
Жим лёжа 90 кг 6*4
Пресс 2 упражнения по 1 подходу (скамейка с максимальным углом и блоки скручивание вертикальное) 40 раз
Прес скручивание горизонтальное на блоках с утяжелением (75, 1*20
Пресс - подъём ног до 90 на брусьях 5*15

Через час дома

Разминка
7 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс 10 разных подходов по 23 повторения (без перерыва)
Пресс - удержание ног - угол 45 градусов в положении лёжа - 70 сек

День 63 (15/02/2015)

День
Разминка
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс на брусьях - удержание 90 градусов 10 сек - 9 подходов (интервал 20 сек)
Пресс на брусьях - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек 4*18

3 мин перерыв
подтягивание обратным узким хватом
6*6 (интервал 40 сек)

5 мин перерыв
Пресс 10 разных подходов по 22 повторений
Пресс подъём ног в положении лёжа 2*28

День 62 (14/02/2015)

Ночь

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

День 61 (13/02/2015)

День - Тренировка в зале
Бег в горку 19 мин
Спина - разгибание 1*20, +10кг -4*20
Пресс 2 упражнения по 2 подход (скамейка с максимальным углом и блоки скручивание вертикальное) 50, 35, 30
Прес скручивание горизонтальное на блоках с утяжелением (75,85) 3*15
Пресс - Подъём ног лёжа 1*30
Пресс - подъём ног до 90 на брусьях 3*15

Через час дома

День
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

Пресс 10 разных подходов по 22 повторений
Пресс - подём ног лёжа 1*30

День 60 (11/02/2015)
Утро - отжимание от пола - ноги на стуле
55,50,40,40,35

День - Тренировка в зале
Разминка
Спина блоки 4*12
Отжимание на брусьях 35,35,35,20,25
Спина блоки 3*10
Спина разгибание 50,30
Пресс подъём ног до 90 в положении виса на турнике 2*10
Пресс подъём ног до перекладины 4*10
Пресс удежкание 90 на турнике 5 подходов по 5сек
Пресс скручивание блоки 1*20 (вес 85)
Пресс скамейка с максимальным углом 1*30

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

завтра и, может, послезавтра тренироваться не буду т.к. средняя дельта на правой руке как-то не очень себя чувствует
Буду только делать немного пресс