1. 30 Lunges - выпады
2. 30 Air squats - Приседания `Воздушные`
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Lunges - выпады
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Lunges - выпады
17. Push-ups - отжимания
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
16:16

разминка
махи гиря 3 мин

трисет 3 раза
толчок гири 10
выпады с гирями 10
подъем на носки с гирей 30

пробежки
400м медленный бег
400м ускорение
4 сета

1. Air squats - Приседания `Воздушные'
2. 30 Push-ups
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Air squats - Приседания `Воздушные'
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Air squats - Приседания `Воздушные'
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
14.48

Разминка
Скакалка 3 мин.
осн:
Рывок 18 повт (гиря 16кг)
Становая 18 повт (гири 32кг)
Жим от груди 12 повт (штанга 45 кг)
5 подходов

Запрыгивания на возвышение 30 раз 2 подхода
Растяжка.

Утро
1. 30 Push-ups - отжимания в стойке на руках
2. 30 squats - Приседания на одной ноге вторая на возвышении сзади
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Push-ups - отжимания
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Push-ups - отжимания
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
15:47

Вечер
Подтягивания 10 подходов по 10 повторений
отдых 3 мин между подходами.

15 км пробежка
01:16:56

1 ч 10 мин занятия ёгой

Подтягивания 10 повторений 10 подходов отдых 3 мин
Отжимания в стойке на руках 15 повторений 3 подхода отдых 3 ми.

8 минут бег, с ускорениями,
8 мин. приседания.
8 мин выпады
4 мин подъёмы на стопе
Растяжка.

Подтягивания
10 повторений по 10 подходов
три минуты отдых между подходами.

1 бег 8 минут 2 км.
2 выпады 8 минут
3 бег 8 мин 2 км.
4 приседания на одной ноге 8 мин.
5 бег 8 мин. 2 км.
6 прыжки через скакалку 8 мин.
51.04
Заминка. Растяжка.

1. 30 Push-ups - отжимания в стойке на руках
2. 30 Air squats - Приседания на одной ноге
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Push-ups - отжимания
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Push-ups - отжимания
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
16:15 мин
Плюс 5 подходов по 20 приседаний на одной ноге, три подхода отжиманий в стойке.

Пробежка 5 км
с интервалами по 100 м в гору
подтягивания
приседания пистолет.

Вчера час ёги.

1. 30 Push-ups - отжимания
2. 30 Air squats - Приседания `Воздушные`
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Push-ups - отжимания
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Push-ups - отжимания
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
13:51 мин