Упражнения в системе построены на принципе максимального сжатия межклеточного пространства (максимальное сжатие межклеточного пространства, как бы "выталкивает" всю грязь из клеток)
Это достигается за счет максимального напряжения мышцы по всей амплитуде движения, и параллельного максимального расслабления мышц антагонистов.
Поэтому все упражнения в системе построены так, чтобы нагружалась только та мышца, которая прорабатывается.
Вот на примере подтягивания, мышцы пресса нужно "выключить", поэтому важно правильно поставить ноги.
Важно ширина хвата, чтобы по минимуму включать бицепс рук.
Локти нужно отводить назад, чтобы включать именно широчайшую а не бицепс.
Важен угол наклона тела (должно быть вертикально), чтобы не включались дополнительные мышцы.
Так же очищение идет за счет хорошего прокравливания мышцы, что достигается за счет полной амплитуды, максимального сжатия и максимального растяжения мышцы (в конечных фазах даже надо немного сделать пружинистое движение для полного растяжения) с обязательной фиксацией 1-2 секунды.
Так же ноги на земле это идеальный тренажер.
В комплексе делается 3 упражнения по 3 подхода по 9-12 повторений (в зависимости от группы). В свободном висе, далеко не все сделают все повторения, да еще с правильной техникой. Ноги подключаются когда мышца спины уже не тянет, но при этом настолько, чтобы широчайшая нагружалась по максимум. Таким образом возможно сделать все повторения "убить" мышцу по максимум. Следующее упражнение на спину делается через 5-8 дней, когда она восстановится.
Это лишь в общих чертах.
Есть много нюансов и принципов, из-за которых эти упражнения становятся не просто ОФП, а исцеляющими.
Если рассказывать все подробно, то можно устроить отдельный семинар))
P.S. Все проверенно на себе лично). 2 года беспрерывный тренировки и 3 раза по полгода.