Итак подведем промежуточные выводы.

1. Кардио нагрузки 2 раза в неделю (бег или лыжи) пульс от 120 до 130уд - все нормально постепенно увеличиваем расстояния но остаемся в данной пульсовой зоне за счет снижения скорости в конце тренировки и за счет постепенного тренировки сердца и снижения пульса на тех же скоростях.

2. Силовые нагрузки ОФП(2-3 раза в неделю) пульс не должен подниматься выше 140-150 в пике после подхода. Исходя из этого убираем силовые с доп.весом и делаем в подходе не более 5 повторений(таким образом остаемся в пульсовой зоне), но нарабатываем объём повторений за тренировку за счет постепенного увеличения количества подходов.(тренировки по программе полиатлона)

3. Разделяем на разные тренировки верх тела и низ тела и получаем
- бег + тренировка ног(выпады и присед)
- грудь, спина и руки (подтягивания, отжимания и гиперэкстензия)
- пресс

Четверг(22.12.2016г.):
Давление до тренировки 127/70

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
Блок пресс:
Круг х 4
- планка на полу - 1мин.(пульс 93-115уд.)
- ноги к перекладине турника - 5 (пульс 115-132уд.)
- колени к корпусу на турнике - на максимум.(пульс 105-130уд.)
- лежа на полу подъем ног - на максимум(пульс 105-117уд.)
- упор отжимания на полу, колени сгибаем к корпусу(пульс 113-120уд.)
- уголок на брусьях и махи ногами- на максимум.(пульс 130-140.)
Растяжка

Среда (21.12.2016г.):
Давление 122/61

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 4км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг. (пульс мах. 115уд.)
- подтягивание разными хватами 5-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)- (пульс мах. 150уд.)
- выпады(+10кг) - 10-10-10(пульс мах. 125уд.)
- приседание на одной ноге (пистолетик) - 4/4 (пульс мах. 130уд.)
- отжимания от пола 12-12-12-12-12-12 (пульс мах. 125уд.)
- отжимания на брусьях 5-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)-(4+16кг)- (пульс мах. 150уд.)
- растяжка
- баня прогрев

Вторник (20.12.2016г.):

Давление до тренировки 125/66

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
- бег - 5.5 км (скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)
- гиперестезия 12-12-12-12-12-5(пульс мах. 117уд.)
- растяжка

P/S Как же здорово опять бегать!
Это своего рода медитация для меня в течении получаса только ты бег и мысли, а тело наполняется кислородом, сердце стучит ровно но мощно без напряга и я как буто возвращаюсь в 18 лет когда я занимался лыжными гонками и спортивным ориентированием.

Понедельник(19.12.2016г.):
Давление 125/61

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 4км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг. (пульс мах. 120уд.)
- подтягивание разными хватами 6-6-6-6-6-6- (пульс мах. 140уд.)
- выпады(+10кг) - 10-10-10 (пульс мах. 120уд.)
- приседание на одной ноге на шведской стенке - 10-10-10 (пульс мах. 137уд.)
- отжимания от пола 12-12-12-12-12-12 (пульс мах. 125уд.)
- отжимания на брусьях 6-6-6-6-6-6 (пульс мах. 140уд.)
- растяжка

Пятница(16.12.2016г.): -День отдыха

Суббота(17.12.2016г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- работа в деревне
- баня и обливание холодной водой

Воскресенье(18.12.2016г.):
Давление до тренировки 128/68

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 5
- лыжи - 5 км пульс 120-135уд.)

Давление после тренировки 125/67

Четверг(15.12.2016г.):
Давление до тренировки 128/65

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
Блок пресс:
Круг х 4
- планка на полу - 1мин.(пульс 93-113уд.)
- ноги к перекладине турника - 7 (пульс 115-142уд.)
- колени к корпусу на турнике - на максимум.(пульс 105-130уд.)
- лежа на полу подъем ног - на максимум(пульс 105-120уд.)
- упор отжимания на полу, колени сгибаем к корпусу(пульс 120уд.)
- уголок на брусьях и махи ногами- на максимум.(пульс 135.)
Растяжка

Давление после тренировки 118/66

Среда(14.12.2016г.):
Давление до тренировки 132/65

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг. (пульс мах. 120уд.)
- подтягивание разными хватами 6-6-6-6-6-6- (пульс мах. 140уд.)
- выпады(+10кг) - 10-10-10 (пульс мах. 124уд.)
- приседание на одной ноге (пистолетик) - 5/5(пульс мах. 145уд.)
- отжимания от пола 12-12-12-12-12 (пульс мах. 135уд.)
- отжимания на брусьях 6-6-6-6-6-6 (пульс мах. 142уд.)
- растяжка
- баня прогрев
Давление после тренировки 120/60

Вторник (13.12.2016г.):

Давление до тренировки 130/70

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
- бег - 5 км (скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 123уд.)
- гиперестезия 12-12-12-12-12(пульс мах. 116уд.)
- растяжка

Давление после тренировки 128/70

Понедельник (12.12.2016г.):
Давление до тренировки 123/68

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 3км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг. (пульс мах. 120уд.)
- подтягивание разными хватами 5-5-5-5-5-5- (пульс мах. 136уд.)
- выпады(+8кг) - 10-10-10-10 (пульс мах. 118уд.)
- приседание на одной ноге на шведской стенке - 10-10 (пульс мах. 135уд.)
- приседание на одной ноге - 3/3(пульс мах. 135уд.)
- отжимания от пола 12-12-12-12-12 (пульс мах. 125уд.)
- отжимания на брусьях 5-5-5-5-5-10 (пульс мах. 140уд.)
- растяжка

Давление после тренировки 118/71

P/S Я на верном пути! Победа будет за нами!!!!

Суббота(10.12.2016г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- баня и обливание холодной водой

Воскресенье(11.12.2016г.):
Давление до тренировки 126/60

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 5
- лыжи - 6 км пульс 120-135уд.)

Давление после тренировки 125/67

Пятница (09.12.2016г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 7
- ходьба пешком 3км.

Неделя прошла нормально. На следующей недели в силовых убираем тренировку с доп весом делаем все со своим весом.
Пробуем добавить день прокачки пресса.

четверг (08.12.2016г.):
Давление до тренировки 133/75

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 12 и 16кг. (пульс мах. 115уд.)
- подтягивание разными хватами 5-(5+12кг)-(5+12кг)-(5+12кг)-(5+12кг)-(5+12кг)- (пульс мах. 150уд.)
- выпады(+8кг) - 10-10-10-10-10 (пульс мах. 118уд.)
- приседание на одной ноге на шведской стенке - 7 (пульс мах. 135уд.)
- отжимания от пола 10-10-10-10-10 (пульс мах. 125уд.)
- отжимания на брусьях 5-(5+12кг)-(5+12кг)-(5+12кг)-(5+12кг)-10(пульс мах. 153уд.)
- растяжка
- баня прогрев

Давление после тренировки 129/68

Среда(07.12.2016г.):

Давление до тренировки 132/73

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 4км.
- бег - 4.5 км (скорость 8.5-9км/ч пульс 120-125уд.)
- гиперестезия 11-11-11-11-11(пульс мах. 118уд.)
- растяжка


Давление после тренировки 128/76

Вторник (06.12.2016г.):
Давление до тренировки 139/75

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- выпады - 10
- ходьба пешком 4км.
Тренировка:
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 12 и 16кг. (пульс мах. 115уд.)
- подтягивание разными хватами 5-5-5-5-5-5 (пульс мах. 136уд.)
- выпады(+8кг) - 10-10-10-10-10 (пульс мах. 115уд.)
- приседание на одной ноге - 4-4 (пульс мах. 137уд.)
- отжимания от пола 10-10-10-10-10 (пульс мах. 126уд.)
- отжимания на брусьях 5-5-5-5-5-5 (пульс мах. 144уд.)
- растяжка

Давление после тренировки 130/71