По поводу приложения для занятий и ведения дневника тренировок:

После того как привык к удобству приложения Sotka. Хотелось нечто аналогичное. Долго искал и перебирал в AppStore. остановился на FitnessOnline.

В описании, пишут, что бесплатная, если не требуется сопровождение тренера. Ввел программу, прогнал тест. Отдых считает, вроде удобно. Завтра проверю в бою.

100/100

Вес: 79,7кг

20.11.23 Понедельник 6*50

Ну вот и все, СОТКА позади, я её прошел. Это было интересно.

Немного огорчен, что уровень физической подготовки, не позволил испытать себя в

упражнениях продвинутого и турбо блоков. Но, они еще впереди.

Ну а сегодня:

Суставная разминка + 15ти минутный комплекс йоги для новичков, для потянуться.

Решил получше отдохнуть, кто знает, может к вечеру крепатура

от вчерашних максимумов начнется. А если все будет хорошо, завтра с утра, проведу тест максимумов в подтягиваниях без резины (тренировка Вторника), что в новой программе ниже.

 

Благодарю AK83, Anastasia13 и Lawnmover за советы, почитал

подумал и если правильно вас понял , вот что получается:

Наглядно проиллюстрировал температурный градиент по нагрузке

Medium day: ВС,ПН,ЧТ,ПТ: 6 подходов (отдых1мин):

Hard day: ВТ:

Далее, по 6 подходов (отдых 1мин):

СР-СБ: Суставная гимнастика + растяжка/йога

Как всегда, прошу, при желании, прокомментировать получившуюся программу.

Tolle, да. непростой у меня путь получается

Спасибо большое за советы. На данный момент, ты единственный, с кем я могу обсудить, в каком направлении двигаться дальше.

Выходит, я могу продолжить заниматься в том же формате, в каком занимался последние недели. Подтягивания, приседания, отжимания и выпады. По 6 подходов. Но количество повторений будет выбрано так, что последние один-два подхода, будут на максимум.

например подтягивания: 8-8-8-8-7мах-6мах

Правильно я рассуждаю?

и второе, ты уже не первый раз, предлагаешь подтягиваться без резины.

я использую резину, что-бы увеличить количество повторений. Для распределения нагрузки на суставы и мышцы во времени. Как на штангу подвешивать маленькие 2,5кг (или меньше) блины. А не сразу 10кг.

без резины, в подходе будет максимум 1-2 повторения.

пример:6 подходов: 2-2-2-1-1-1

Это же негативно скажется на прогрессе. Плюс риск травм. Или я что-то неправильно понимаю? Прошу разъяснить.

Спасибо за поддержку. Да. Ни в коем случае!

Красота какая, иней, намеки на снег. У нас +6*С дожди. Снег будет к новому году, если повезет

99/100

Вес: 79,7кг

19.11.23 Воскресение 9:00

Вечером и ночью, при определенном движении, болела правая дельта. Но к утру все прошло.

Так-же вчера, заметил некий психологический "загон", который хвостом дащится за мной из прошлой "доСОТочной" жизни. Поймал себя на мысли, что жизнь проходит, а я так и не подкачался к лету не занимаюсь спортом и питаюсь неправильно... приуныл, а потом, сам себе говорю, стоп! Что за бредовые мысли?!?!?! Регулярно тренируюсь и за питанием слежу. Вот такие флешбеки посещают порой...

Т.к. в "Сотке" тренировок больше не будет, занимавшимся по турбо-блоку, на завтра назначен замер максимумов. Я к таким не отношусь, плюс, у меня вчера был отдых с растяжкой, решил замерить максимумы сегодня.

Максимумы замеряю по схеме:

Подтягивания: 4разминочных - 2мин отдых - МАХ

2мин отдых

Приседания: 3разминочных - 2мин отдых - 7разминочных - 2мин отдых - МАХ

2мин отдых

Отжимания: 3разминочных - 2мин отдых - 7разминочных - 2мин отдых - МАХ

Прогресс, по итогу прохождения сотки, очень впечатлил. Конечно огорчают подтягивания, но вижу, они у всех "проблемные". Хочу отдельно отметить, что подобное, происходит исключительно с новичками. Пройди я сотку еще раз, прогресс еще будет, но не такой впечатляющий. Пока тестировал максимумы, понял и осознал, что у меня появились нейромышечные связи, я начал чувствовать и уметь управлять мышцами. По сравнению с первыми днями, это земля и небо. Т.е. это не мышц столько наросло, а я научился пользоваться тем что есть.

Все повторения делал до максимума.

"Сотка" позади. Впереди некий страх, что брошу, но нет. Это видимо, тоже какой-то "загон" из прошлого.

Основная сейчас проблема, это в каком приложении вести тренировку?

Как я понял, приложение "Сотка" не позволяет работать в нем как в редакторе тренировок. Или я не разобрался? По старинке, в блокнотике, вести не хочу, теряется он с годами. Прошу опытных соратников, дать совет.

Очень хочется, как в сотке, отмечать каждый подход и иметь возможность в процессе тренировки указывать количество выполненных повторений.

98/100

Вес: 79,3кг

18.11.23 Суббота 9:00

С утра немного болела правая дельта. 

Сутавная гимнастика.

Растяжка из 20мин комплекса йоги для новичков (см. пост от 14.11.23). Включаю видео и делаю.

97/100

Вес: 79,7кг

17.11.23 Пятница 6:50

Тренировка дома - воркъин

Проснулся с крепатурой в мышцах спины, рук и груди. Что странно. Вроде нагрузку не увеличивал. Только изменилась температура в "спортзале".

В первых двух подходах подтягиваний, касался грудью турника. В пятом и шестом подходе, последние повторения, это повторения на максимум. То-же самое с отжиманиями.

Пока ехал на работу, чувствовал как широчайшие прикреплены к ребрам. Считаю это хороший знак. Значит работают и прорабатываются.

Суставная разминка

Подходы:6шт

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады

(ходьба)

7-14-9-9/9

96/100

Вес: 80,0кг

16.11.23 Четверг 6:40

Тренировка дома - воркъин

Обливаясь потом и наслаждаясь прогретыми суставами.

Вчера перенес турник в дом, воспользовался дополнительными скобами, теперь в любой момент, можно перенести турник на улицу или обратно в дом.

Суставная разминка

Подходы:6шт

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады

(ходьба)

7-14-9-9/9

Читаю и смотрю видео про постороение тренировок, более-менее вырисовывается план.

По поводу подтягиваний, однозначно вот эта схема:

Получается: Блок по подтягиваниям (как на видео) - приседания (как в сотке + прогресс в количестве) - отжимания (вот тут вопрос, прогрессировать одновременно с подтягиваниями или пока "по старинке" как в сотке? - Выпады (аналогично с приседаниями)

Тренить буду пн-ср-пт, остальное выходные дни, с растяжкой и гимнастикой + кардио в виде быстрой ходьбы, велосипеда и по мере похудения, бега трусцой.

Как то так...

Желающих, прошу прокомментировать, особенно AK83.

Кайф есть и это главное. И да, без травм.

Спасибо за советы!

95/100

Вес: 79,5кг

15.11.23 Среда 10:00

+6*С Пасмурно

Отлично выспался повалявшись до упора в постели. Ничего не болит. Полон сил. Вчера, на вечерней прогулке, взял грех на душу, зашел в KFC и "полирнул" ужин из творога и банана, острыми стрипсами. Но, с другой стороны белок, в мышцы пойдет

По совету AK83, решил переместиться в теплый дом. Турник делал на улице, а остальное дома, обливаясь потом и наслаждаясь прогретыми суставами.

Суставная разминка

Подходы:6шт

 

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады

(ходьба)

7-14-9-9/9

Близиться конец сотки, много думаю о том как быть дальше...

Думаю, раза 3. Скоро закончится сотка, буду мерить максимумы с резиной, через несколько дней после них, можно затестить.

Начинающему, сложно поставить реально достижимую цель. Я переживаю за травмы, которые легко получить после 40ка неподготовленому человеку. Поэтому и делаю упор на резину.

Допустим вместо 3х максимальных обычных подтягиваний, я выполню 8 с резиной. Тем самым, сниму пиковую нагрузку на суставы, распределив её на повторения.

Послушал твой совет и переместился в дом. Подтягивания были на улице, турник надо перевешивать. А все остальное дома. Действительно, суставом комфортнее, весь прогрет, обливаешься потом.

По поводу утра, я выделяю время на тренировку с запасом, поэтому не спешу, другого времени на тренировку, на данный момент, у меня нет.

Согласен, в этом ключе и иду. особо не форсируя процесс, слежу за состоянием.

Согласен, прошу развеять мои сомнения или подтвердить:

Читая инфопосты в процессе проходжения "Сотки", я понял, что для прогресса, требуется нагружать мышцы по максимуму в каждом подходе и давать после тренировки достаточное время для восстановления. В сотке, тренировки практически ежедневные, что-бы участник успевал восстанавливаться к следующему дню, нагрузка соотвествующая.

Вспоминая мои тренировки в спортзале, мне позволял достаточно активно прогрессировать такой алгоритм:

Тренировался через день.

Допустим жим лежа:

План: Штанга 40кг 5подходов по 12 повторений

Начинаю делать: 12-12-11-10-8

И не меняю план, пока в каждом подходе не станет 12 повторений, как стало, увеличиваю вес штанги.

Правильно я рассуждаю? В этом направлении двигаться?

94/100

Вес: 78,9кг

14.11.23 Вторник 12:30

+9*С Пасмурно

Перед сном, принял 3 таблетки новопассита, и как следует выспался, спал на 2,5ч больше чем обычно.

С утра до обеда были дела и к началу растяжки, чувствовал себя овощем, как в принципе и обычно в выходной (безтренировочный день), хотелось лечь и лежать.

Взял себя в руки и приступил к растяжке:

Сутавная гимнастика.

Растяжка из 20мин комплекса йоги для новичков. Включаю видео и делаю.

После растяжки, буквально ожил!

Вот оказывается в чем секрет моего плохого самочувствия по дням отдыха сотки! Я не разминался и как следует не тянулся, а мышцы это требовали.

Хороший навык на будущее.

Стал на ужин, съедать 180гр пачку 5% творога с бананом. Перед сном легкий, но терпимый голод, на утро, приятные цифры на весах.

В общей сумме, на сегодня я похудел ровно на 10кг.

Уже хочется добавить пробежки по 3-4км, но вес еще большой, рано. Компенсирую бег, большими объёмами ходьбы.

Странно, что я сегодня себе устроил день растяжки, по дневнику, тренировочный день. Но что не делается, все к лучшему. Нарушившийся сон, плохой сигнал, лучше денек отдохнуть, днем раньше, днем позже, к лучшей версии себя.

93/100

Вес: 80,0кг

13.11.23 Понедельник 06:50

+11*С Пасмурно

Снова плохо спал. Кричал во сне, проснулся разбитым и на 20мин позже запланированного. Вышел тренироваться в полном анабиозе.

По программе сотки, второй день турбо-блока, но я, как и с продвинутым, игнорирую и делаю подходы. Уровень еще не тот, плюс боюсь травмироваться.

С утра. после просыпания, немного болит правое плечо. В течении дня, при печатании на клавиатуре, незначительная боль в запястье. Возможно снова придется пару тройку недель отжиматься на кулаках.

Суставная разминка

Подходы:6шт

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады (ходьба)

7-14-9-9/9

В процессе тренировки ожил, добавил по повторению на каждую ногу в выпадах.

Нагрузка на максимуме: подтягивания, отжимания и выпады, последние повторения, последних подходов из последних сил. Приседания, явно требуют прибавления, но переживаю за колени, пока повременю.

Завтра выходной, планирую с утра сделать комплекс йоги на 20 мин и пережить этот день.

Последние несколько недель, в дни отдыха и растяжки, чувствую себя как в не своей тарелкe. Ломит мышцы и суставы, ощущение какой-то недосказанности во всем. Возможно, не хватает привычной ежедневной нагрузки, а когда же восстанавливаться тогда? В начале сотки, выходные были в радость, прям чувствовал, что наполняюсь энергией и восстанавливаюсь.