Написал в личку!

Я только приехал из Смоленска и поездка (в плане времени в пути) прошла совсем не так, как мы планировали, поэтому инфо-пост о связках я физически не успел подготовить. Но это тема должна быть здесь и рассказывать о ней нужно именно после инфо-поста о мышцах. Поэтому, предлагаю общими усилиями собрать инфо-пост воедино!

Вчера мы поговорили с вами о <url="http://workout.su/forum_thread/3244">мышечных волокнах</url>, но когда разговор заходит о силе, то она зависит далеко не только от одних мышц и их объёмов. В куда большей степени она зависит от силы ваших связок и сухожилий.

О чем речь?

Связки — это эластичные соединения между костями, поддерживающие и укрепляющие сустав и не позволяющие ему двигаться в "неправильном" направлении.

В состав ткани связок и сухожилий входят коллагеновые и эластические волокна. Первые из них обеспечивают прочность связок, а вторые, как явствует из самого названия, - эластичность. Причем коллагеновых волокон в сухожилиях и связках больше, чем эластических. Однако следует отметить, что содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.

Связки эластичны, и это дает им возможность растягиваться при движениях суставов. Эластичность можно развивать за счет специальных упражнений, что, в конечном итоге, сделает вас более гибкими.

Сухожилия — это соединения между мышцей и костью. Главная задача сухожилий - передавать движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

*подробнее про сухожилия*

Тренировка связок

Тренировка сухожилий

В начале 20 столетия атлет Александр Иванович Засс известный так же под псевдонимом Железный Самсон (Самсон) активно пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были следующие слова: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.


Подробнее о его подходе к тренировке сухожилий, а так же полный перечень предлагаемых им упражнений доступен по ссылке - <url="http://workout.su/articles/27">Изометрические упражнения Самсона</url>

Заключение

Многие приступая к тренировкам в первую очередь думают именно о том, как им тренировать мышцы, и даже не задумываются о важности тренировок и других составляющих нашего организма. Но организм - это единая система, и для того, чтобы она функционировала на все 100%, она должна быть сбалансирована. Поэтому в обязательном порядке включайте в свои тренировки упражнения на развитие связок и сухожилий!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Да, пересказ Там только одно видео было по этой теме, остальные по другим темам пойдут. Просто не у всех есть возможность видео просматривать.


Так и сделаю) Тема-то полезная и важная!

Вообще в этом году в Калининграде я уже был, но если будут предложения, то можно рассмотреть


Помощь в организации и проведения соревнований, общих тренировок, ежегодных сборов, фестивалей и т.д., помощь с призами, помощь с привлечением государственного и частного финансирования, освещения СМИ, пробивания площадок, определение необходимых шагов для развития воркаут движения в городе и выводе его на новый уровень и т.п.

Я постарался максимально доступно все рассказать, но получилось все равно немного сложно. Тем не менее рекомендую всем "въехать" в то, о чем здесь идет речь, потому что это реально важная тема

П.С. Завтрашний инфо-пост хотел посвятить Связкам, но, боюсь, что не успею его подготовить вообще совсем никак Может быть среди наших участников есть люди с нужным опытом и знаниями?

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100 дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и в ряде моментов именно это и нужно делать), но, всё таки, гораздо важнее иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам и воркауту.

Энергообеспечение организма

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т (АТФ). АТФ вообще известен, как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Все остальные источники человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат. Можете представить этот источник, как небольшой запасной резервуар, например канистру с бензином, которую некоторые возят с собой в машине. Но её запасы довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфат в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Другие механизмы энергообеспечения

Эти механизмы можно разделить на две основные группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараюсь максимально просто объяснить оба этих механизма. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:


После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать гликоген или глюкозу для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы), который затем превращается в лактат и выходит в кровь. Именно по наличию лактата в крови и делают вывод о том, что идет процесс анаэробного гликолиза.

Параллельно происходит образование ионов водорода, которые тоже выходит в кровь (тоже является сигналом о том, что идет процесс анаэробного гликолиза).

Как это все влияет на мышечные волокна? Если лактат особого вреда организму не может принести, то вот ионы водорода могут принести много проблем, потому что по мере накопления начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели. Просто правило - чем больше ионов водорода, тем больше вреда для организма.

Теперь перейдем ко второму механизму, схема которого будет выглядеть следующим образом:


Вообще наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках. Чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

В случае, когда в клетке есть митохондрии, то пируват, который будет образован в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести накоплению ионов водорогда, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на ресинтез креатинфосфата.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых нет или практически нет митохондрий и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума (а для этого нужно всего около 60 секунд), то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых есть митохондрии, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы.

А теперь два приятных для вас момента:

1) В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2) Количество митохондрий в мышечном волокне можно растить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях

Типы мышечных волокон: ММВ и БМВ

Чуть выше я уже обрадовал вас тем, что можно успешно изменять структуру мышечных волокон и способ их энергообеспечения. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически. Я говорю сейчас от другой типологии мышечных волокон, на этот раз по скорости сокращения. И я скажу что глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Как следует из названия этого типа, скорость сокращения этих волокон довольно низкая, однако они способны выполнять длительную непрерывную работу за счет обычного кислородного окисления (клеточного дыхания).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Аналогично, из их названия следует, что скорость сокращения этих волокон довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет с помощью гликолиза (процесс расщепления гликогена до глюкозы), который сопровождается выделением АТФ и молочной кислоты. Из-за накопления последней повышается кислотность среды в мышечных волокнах, что приводит к усталости мышцы и, в итоге, остановке её работы.

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликогена до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать как кислородный и без кислородный обмен веществ для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Заключение

Всё очень просто. Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда нужно много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Использованные источники

(1) Селуянов В. Н., Контроль и физическая подготовка горнолыжников (методическое пособие), http://sport.mipt.ru/science/skiing

Окей) Сколько дней нужно будет на подготовку его?


Я думал, что это связано с тем, что секции начинают летние лагера проводить и все преподаватели заняты ими, поэтому в обычном помещении некому проводить тренировки. Занимался в школе олимпийского резерва (когда-то очень давно) и у нас вроде именно так было.


Я бы адаптировал информацию для тренировок с собственным весом. Тем более, учитывая, что у нас программа для начинающих, то 200кг это явный перебор)))


Это вообще правильный совет, ибо солнце убивает людей.


Я уверен, что 99% читателей будут тренироваться летом на улице, а не в зале (особенности воркаута), поэтому во всех подобных моментах, думаю, стоит провести адаптацию для читателей.


Почему? Где его взять? Есть альтернативы? Откуда информация про 10 минут?


Вряд ли это подойдет тем, кто хочет получить результат. 15-20 минут - это только размяться если.

Тепловой удар может быть слишком обширной темой, мб просто написать, чтобы прекращали тренировки при появлении каких-либо неприятных ощущений или симптомов?

Вроде анаэробных источников хватает очень не надолго, а второе дыхание обычно открывается спустя какое-то относительно продолжительное время, нет?

Народ, нам явно нужны переводчики текстов и видео! Кто может помочь с этим?

Я же написал, что НЕ извращаюсь. Я не использую её для сопротивления. Без идей как штанга может помочь подтягиваться 30 раз или научиться делать передний вис))) А резина может)

Но я не то, чтобы регулярно с ней треню, просто когда на общие тренировки беру, могу сделать пару подходов. Думал начать активно с ней тренироваться, по цель по подтягиваниям выполнил. Буду пробовать её в подтягиваниях на одной использовать, посмотрим.

Это как? workout.su/100 прошёл? Если всё делаешь правильно, то нужно время просто.

С начала мая начал тренировать подтягивания на одной, постараюсь на днях выложить текущий результат для отчетности.

поправил картинки, текст не трогал.

Кстати, в воскресенье я буду в Смоленске, так что если у кого есть желание и возможность - приходите на мероприятие, пообщаемся