В смысле лучше всего подходит?

Для многих воркаут начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:


Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Я бы знал)))

1% самых крутых - 5 звезд
следующие 14% - 4 звезды
Следующие 25% - 3 звезды
следующие 30% - 2 звезды
следующие 40% - 1 звезда

Так думаешь?

Вопрос по звездочкам репутации.

Раньше было так. Тот у кого больше всего репутации (+ те, у кого +/- 10%) получали 5 звезд и дальше по ниспадающей. В итоге, если кто-то очень крутой был (вроде ogrudko), то у него было 5 звезд, а у остальных очень мало.

Сейчас сделали так, что первые 10% из числа всех пользователей с наибольшим рейтингом получают 5 звезд. То есть сейчас это порядка 1449 человек.

Ваше мнение по поводу того, какой из вариантов лучше или есть может быть другие предложения?

Будем очень благодарны за сообщения с выявленными косяками, возникшими после обновления. Это поможет нам их побыстрее исправить.

Хотя со стороны это не видно, но мы не прекращаем работать над сайтом ни на минуту и по мере возможностей (и наличия денег на счету) стараемся делать его лучше и лучше. Вот и сегодня я рад объявить вам о том, что мы выпустили очередное полезное обновление! Ниже представлен список доработок и улучшений:

Кнопки на Форумах

Мы прислушались к мнению некоторых пользователей (особенно новичков), которым было сложно разобраться с тем, как работают кнопки на нашем форуме (для добавления фото, видео и т.д.) и решили сделать этот функционал проще.

Чтобы не тратить слов попусту, просто кликните по кнопкам и посмотрите сами , , .

Я знаю, что над графической частью нам ещё предстоит немало работы, но пока мы откладываем это на будущее, фокусируясь исключительно на функционале. В конечном итоге нам важно, чтобы было удобно и легко работать прямо сейчас, ну а красивый дизайн мы намутим ко второй версии сайта

Достижения

Теперь при получении нового Достижения вам в сообщения будет падать соответствующее уведомление. Мелочь, а приятно.

Дневники Тренировок

Теперь они никогда больше не будут мешать вам просматривать обсуждаемые темы на форумах! Потому что теперь Дневники вынесены в отдельный раздел! УРА, ТОВАРИЩИ!

Репутация

Изменен алгоритм расчета репутации и отображения звездочек. На данный момент смотрится довольно забавно, потому что механизм не особо учитывает прошлые заслуги. И если он действительно работает правильно, то в скором времени все выравняется. Но теперь топ100 пользователей все будут с 5-ю звездами, все таки топ100 из почти 15 000 участников это круто)))

Мероприятия

Изменили внешний вид страницы Мероприятия, если оно проводится на конкретной площадке (http://workout.su/trainings/604). Так же немного упростили страницу создания нового Мероприятия в плане выбора места проведения (адрес или площадка). Можете проверить добавив грядущие тренировки в ваших городах!

Прочие мелочи

1) Теперь при отправке Нового Личного сообщения со Страницы Пользователя вы сразу сможете открыть Историю Переписки с ним.
2) Мы изменили внешний вид Личных сообщений, теперь сообщение от каждого пользователя сопровождается его (или её) аватаркой и из всего сообщения отображаются первые две строчки.

Дополнительно, по вашим запросам, ввели возможность удалять несколько сообщений одновременно с помощью чекбоксов

3) Сократили количество рекламы на сайте. Теперь баннер сверху виден только на главной странице. Но вы будете реально крутыми, если что-нибудь закажете в workoutshop.ru прямо после прочтения этого поста

4) На страницы Городов вернулись аватарки. Они располагаются слева вверху по аналогии со страницами пользователей.

5) Количество Новостей на Главной странице увеличено с 5 до 7 штук.

6) Поправлен баг с русскоязычными ссылками.

7) Добавили черные иконки для закрытых тем.

Поправили баг с редактированием своих сообщений на форуме, когда вылетал после этого на последнюю страницу.

9) Поправили баг с исчезающими Посетителями Профиля Пользователя.

А как это отображать?

Отлично!

kenguru.pro должно быть.

Занимайся, когда есть силы.

Моё мнение - что глубокие приседания с собственным весом - это хорошо, НО, для многих это упражнение может быть сложным и потребуется не один месяц на его освоение. И, в этом плане, лучше начинать и двигаться вперед постепенно увеличивая амплитуду.

Главное - следить за качеством и техникой исполнения и не форсировать события. Тогда все будет ок.

Это означало, что ты сделал все круги, а потом поделал упражнения на хват.

Потому что программа для новичков разработана)

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят <url="http://workout.su/forum_thread/2986">подтягиваться</url>, отжиматься и выполнять разные <url="http://workout.su/video/category/15">элементы на турниках и брусьях</url>. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Кроме того, будучи комплексным упражнением, приседания способствуют общему росту силы за счет стимулирования выработки тестостерона и гормона роста.


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:


Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.


***** Если получится, то снимем наше видео *****

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, ogrudko правильно замечает, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная, колени не выходят за носки). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>