Написал этот пост, но думаю, что он получился довольно спорным. А твоё мнение?

<img></img>

Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в <url="http://workout.su/news/1473">образе жизни</url> сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в <url="http://workout.su/news/1469">инфо-посте про баланс калорий</url>. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Примеры: ?

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0,:4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Кстати, если в рамках ПРОДВИНУТОГО блока вы бы хотели прочитать инфо-пост о какой-либо теме, то пишите об этом в комментариях

Говорят, чтобы прокачивать бицепс, нужно подтягиваться хватом сверху, разводя локти в стороны. Я так делаю, у меня тоже работает. Хват снизу для бицепса не использую, скорее для спины и широчайших.

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время второго продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Первый продвинутый день всем вроде бы понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах. Нет ничего плохого, страшного или зазорного, если Вы не выполните запланированное количество кругов. Продвинутые тренировки так или иначе несут несвойственную Вам нагрузку, поэтому могут здорово выбивать из колеи. Это нормально, просто берите на заметку, где в будущем будет пространство для работы над собой. Итак!

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Рассмотрим на примере отжиманий. Вы принимаете упор лежа, делаете одно полноценное отжимание. Задерживаетесь на 1-2 секунды в упоре лёжа. После этого делаете второе отжимание и т.д. Чтобы было нагляднее, я записал видео:

Неправильная ссылка на видео.

Аналогично выполняете повторения в подтягиваниях и приседаниях:


Неправильная ссылка на видео.

(Видео будут позже, ибо я забыл их на другой флешке)

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

P.S. Ни пуха!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Добавил видео.

Добавил ограничение, что продвинутые дни только для крутых ребят)

Думаю, что будет актуально. Если есть предложения по доработке, давай

Думаю, что в преддверии новогодних праздников вопрос о влиянии алкоголя на организм и эффективность тренировок может быть интересен, поэтому я и решил опубликовать сегодня небольшую статью для размышления. (частично материал взят с портала http://fatalenergy.com.ru)

Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час.

Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта. За это время в организме могут произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, но можно постараться компенсировать. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

В одном исследовании 8 мужчин выпили по 2 рюмки водки с перерывом в 30 мин. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился в среднем на 73%. Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Именно из-за него утром возникают все неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Таким образом, принимая алкоголь, вы просто заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. Тоже самое происходит при употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.) В результате замедленный метаболизм жиров приводит к их отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Алкоголь способствует замещению тестостерона (мужского гормона) эстрогеном (женским гормоном). В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией (увеличение грудной железы у мужчин) и ожирением. Иначе говоря, риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Вот один интересный ролик, иллюстрирующий влияние алкоголя на разные органы человека.


На самом деле можно довольно долго говорить обо всех тех отрицательных последствиях для организма, к которым приводит употребление алкоголя, но я думаю, что гораздо важнее для тех из нас, кто еще не отказался от спиртного, задаться вопросом - почему они этого не сделали с учетом приведенных выше фактов?

P.S. По поводу информации о том, что врачи рекомендуют употреблять алкоголь в малых дозах, мол это полезно. Рекомендую ознакомиться с этой записью - http://olegtern.livejournal.com/242133.html, чтобы развеять определенные мифы.

Не совсем. У новичков есть такая проблема, что они подтягиваются не за счет спины, и не за счет рук, а именно за счет предплечий. То есть предплечья у них отказывают самыми первыми. Я не разбирался, почему именно так происходит, поэтому просто указал на то, что они пытаются подтянуться с помощью предплечий.

При этом, если они начнут подтягиваться за счет спины или рук, оставляя предплечьям только функцию хвата - они смогут подтянуться больше раз.

Следует отметить, что условный начинающий воркаутер может довольно долго висеть на турнике, но вот если начнет подтягиваться, то предплечья у него откажут первыми. Поэтому я бы говорил скорее о том, что он не только висит с помощью них, но и пытается подтягиваться.


Если они забиваются первыми, как описал sliff в своём посте, значит ты пытаешься подтягиваться за счет них. При подтягиваниях за счет спины и рук предплечья не забиваются.

Пройди 100 дневный воркаут - http://workout.su/forum/2191

На все.

Скорее нет, чем да, потому что в дальнейшем у нас будет единая база для всех стран, а это значит, что ники должны быть англоязычные.

Все хотя салют и девушек болельщик. Салют в конце программы гарантирую на 100%. А вот девушек-болельщиц - это каждый сам пусть добывает)))

если есть что добавить, то давай. наконец-то сел за написание инфо-постов! завтра постараюсь ещё несколько накидать!