+1

Очень загруженный день сегодня выдался, очень загруженный, поэтому только добрался до компа и инфо-пост будет небольшой.

О чем я бы хотел поговорить сегодня, так это о травмах. Наверняка это будет не последний пост на эту тематику, но хотя бы начнем. Итак.

Правило №1

Никогда не делайте что-то, что вызывает у вас боль!

Это правило - одно из самых главных правил в тренировках, если вы хотите избегать травм и успешно расти в долгосрочной перспективе. Запомните, НИКОГДА. Неважно каким эффективным может быть упражнение, или как его расхваливают другие или вы единственный, кому неприятно его делать, или раньше все было нормально, а теперь что-то болит.

Если что-то болит - сразу прекращайте делать!

Сразу. Не доводим подход до конца, а прекращаем в тот самый момент, когда это возможно. Потому что боль - это не просто неприятное чувство, это источник информации с помощью которого ваш организм пытается вам что-то сообщить. Ваша задача понять, что именно. Научитесь прислушиваться к своему организму.

Перетренированность

В обычной ситуации, когда вы хорошо разминаетесь перед тренировкой, когда все ваши движения контролируемы и вы в процессе не отвлекаетесь на внешние раздражители, получить травму довольно сложно.

Но, если перефразировать известный рекламный ролик, все меняется, когда приходит она - перетренированность. Если объяснять совсем по-простому, то перетренированность - это состояние в котором вы даете нагрузку организму с большей интенсивностью, чем он успевает восстанавливаться.

Вот на этом моменте следует остановиться поподробнее, потому что я хочу разом ответить на большое количество вариантов вопроса "а как часто мне можно тренироваться" и "говорят, что мышцам нужно восстанавливаться 48 часов".

Первое - я понятия не имею, и никто не знает, потому что это зависит от слишком большого количества факторов (ваш уровень подготовленности, ваш режим дня, ваша тренировочная нагрузка, ваши цели и т.д.), и мне бы очень хотелось, чтобы после окончания 100 дневного воркаута вы научились слушать свое тело и определять частоту тренировок, подходящую именно вам.

Второе - наверняка эти 48 часов возникли не из ниоткуда, а вполне научно обоснованны, но, если честно, вам от них толку мало. Потому что время восстановления мышцы напрямую зависит от того уровня нагрузки, которую вы ей дали. Поэтому если культуристу или олимпийцу требуется восстанавливаться 48 часов, это вовсе не значит, что вам тоже. И тут мы возвращаемся к предыдущему пассажу о том, что вам нужно научиться слушать свое тело и понимать, когда мышцы готовы снова к нагрузке, а когда еще нет. У меня это вроде бы получается довольно неплохо. В случае сомнений - давайте денёк отдыха - этот совет ещё никому не вредил.

Я понимаю, что у многих, особенно начинающих, есть дикое рвение тренироваться как можно больше, потому что подсознательно кажется, что чем больше вы тренируетесь, то тем быстрее получите желаемые результаты. Но на самом деле это не совсем так. Я уже писал ранее, что результаты вы получаете не на тренировке, а после нее, когда достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Что делать в случае травмы?

Окей, я знаю, что как бы мы не пытались себя обезопасить или защитить, но рано или поздно все равно все из нас будут получать ту или иную травму. Такова жизнь. И даже если большинство травм мы получаем из-за собственной глупости, то легче от этого не становится.

Пара простых рекомендаций, что делать если вы получили небольшую травму (как узнать, что травма небольшая я расскажу ниже).

1) Дать отдых. Очень простой совет, который почему-то мало кто соблюдает. После того, как вы перестали делать упражнение, в зависимости от того, что вам "повезло" травмировать, может быть стоит прекратить тренировку целиком. Потому что в воркауте практически все упражнения комплексные и многосуставные, а значит, что ваши плечи, руки, локти, запястья практически всегда при деле (кроме тех упражнений, где вы нижнюю часть тела тренируете).

Вообще наш организм очень умная штука и не нужно пытаться быть умнее его, поэтому если вы получили травму, то не нужно думать "ну тогда я заменю это упражнение на другое и все будет ок, можно двигаться дальше". Этот подход не работает. Если вы что-то повредили, то это что-то будет болеть, раз это будет болеть, вы захотите избегать боли, захотите избегать боли, будете произвольно или нет вносить корректировки в правильную технику. К чему приводят корректировки в технике, вызванные желанием избежать боли из-за травмы? Ну, по моему опыту только к другим травмам. Так что не нужно. Вы не профессиональный спортсмен и не зарабатываете себе этим на жизнь, вы тренируетесь для себя и для своего здоровья и планируете тренироваться еще очень долго, поэтому пара-тройка дней или неделя или даже месяц (в контексте всей жизни) - это реально не срок. И, поверьте мне, я знаю о чем я говорю, потому что проходил через это сам (и может быть когда-нибудь даже расскажу об этом)))

2) Понять что у вас болит и почему. Самые частые травмы - это растяжения и перегрузки, ничего страшного, если вовремя остановиться и дать отдыха в совокупности с различными противовоспалительными гелями. Обычно нескольких дней должно быть достаточно для того, чтобы прийти в норму и вернуться к тренировкам, если же этого не произошло и боль осталась, то значит у вас не небольшая травма. Подождите до конца недели и идите к врачу.

3) Найдите спортивного врача. Может быть это мои предубеждения, но в отличии от обычных эти ребята думают о том, как вернуть вас в строй, а не о том, что вам теперь нельзя делать. Опять же возможны варианты, может быть у вас ничего серьезного и нет, просто вы слишком нагрузили организм и он "сдал", но в любом случае следуйте рекомендациям.

4) Тестируйте процесс восстановления осторожно. Если у меня что-то болит больше нескольких дней покоя и я имею представление что и почему, то спустя примерно неделю я начинаю потихоньку тестировать работоспособность того что болит. Медленно, аккуратно и постепенно я определяю диапазон возможностей, которые не вызывают боли и в зависимости от этого либо начинаю понемногу тренироваться, либо даю ещё времени для восстановления.

Вот как-то так.

Фотку не более 1 мегабайта можно закинуть в галереи http://workout.su/gallery ну а видео надо предварительно на YouTube залить

1) Если хочешь массу - тренируйся на массу и правильно питайся, без питания никуда не уйдешь. Прочитай соответствующие посты второй недели.

1,2,3 подхода, имхо, это очень мало в качестве тренировки.

Хваты меняй в зависимости от своих целей.

2) Смотри по самочувствию, можно хоть и каждый день тренироваться.

Cверху над полем ввода сообщения есть иконка фотоаппарата для фотографии и видео-пленки для видео. По клику на них появляются теги, внутрь которых нужно положить ссылку:

- напрямую на фотку для фоток
- на видео на ютубе для видео

Надо как-то поднимать движуху в городе :> Почему нет?

В северной столице с воркаутом все очень хорошо скорее всего в этом году даже несколько раз к вам в гости приедем, в том числе и летом на Ежегодный сбор дворовых спортсменов

Парень смог изменить себя за 70 дней. Все реально, если приложить усилия

Сегодняшний пост будет посвящен теме мотивации. Очень важной штуке, одной из тех, которая отделяет вас от ваших целей. Можно сколько угодно смотреть видео в интернете, читать посты, узнавать все самые новые тренировочные секреты, тратить деньги на различное оборудование и абонементы в фитнес клубы, но если у вас нет внутренней мотивации к тому, чтобы начать менять себя и свою жизнь, то ничего и не произойдет!

Изменения начинаются в тот самый момент, когда вы реально начинаете что-то делать из того, о чем узнали, а не просто говорите себе "все, теперь я знаю все что нужно и с понедельника пойду заниматься". Сколько уже было таких понедельников в вашей жизни? Сколько раз вы обещали себе что-то сделать, но не делали этого и всегда находили достаточно весомые отговорки и причины? Я и сам не раз попадался на эту удочку, потому что гораздо проще сказать себе "в следующий раз", чем реально пойти и сделать!

Когда ты приходишь домой с работы в 10-ом часу весь убитый, пока поешь и сделаешь дела по дому, уже 12 на часах и ты понимаешь, что все что тебе сейчас хочется - это просто лечь спать. Но если ты так сделаешь, то у тебя не будет пресса кубиками, потому что пресс растет от тренировок, а не от лежания на кровати! Мне потребовался не один месяц, чтобы это осознать, чтобы начать заставлять себя, неважно в каком состоянии я был, все равно идти и тренироваться. Да, в начале у меня было даже стойкое отвращение, но чем больше дней проходило, тем больше мне нравилось тренироваться. Я уже не обращал внимание на то, насколько уставшим я был, потому что с первых повторений я заряжался энергией и драйвом и мне хотелось довести тренировку до конца! Таким образом я тренировал пресс, это отнимало у меня минут 5-15 всего, поэтому я не знаю, будет ли такой подход работать для полноценной часовой тренировки, но зато я точно знаю, что если вы не будете тренироваться, то результатов у вас точно не будет!

Изменения начинаются не с понедельника, не с начала месяца и даже не с нового года! Изменения начинаются тогда, когда вы их начинаете! Просто сделайте шаг вперед и начните двигаться навстречу своим целям!

Окей, допустим вы смогли победить свою лень и пришли на тренировку. Особенно меня радует огромное количество людей, которые начинают заниматься после нового года или перед пляжным сезоном, чтобы привести себя в форму. Просто приходишь на площадку и видишь десятки случайных людей, делающих случайные вещи непонятно зачем. Они так же как и вы смогли победить свою лень и замотивировать себя прийти на тренировку. Но знаете что? Через пару-тройку недель их уже не увидишь на площадке! Почему? Да потому что их мотивации хватило только на эти пару-тройку недель! Они думали "о, надо бы начать тренироваться и привести себя в форму", но походив пару недель и не увидев значительных изменений они начинают думать "да это все бестолку, результатов все равно нет". Не будьте такими как они! Если вы 5 или 10 лет вели не самый активный и здоровый образ жизни, то с чего вдруг вы ожидаете, что пара недель тренировок смогут исправить все эти годы? Воркаут и тренировки - это не волшебная пилюля, которая разом решит все ваши проблемы, но это способ с помощью которого их можно решить! И для этого нужно тренироваться! Я уже писал об этом в <url="http://workout.su/forum_thread/1943">инфо-посте о контроле прогресса</url>:

Когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!

Не стоит ожидать быстрых результатов, но если вы будете усердно тренироваться, то со временем они придут. Я на 100% уверен, что пройдя 100 дневный воркаут вы будете значительно отличаться от того, каким вы были в начале пути! Но даже 100 дневка - это только начало вашего дальнейшего пути саморазвития, длиною в жизнь!

Вообще я сейчас затронул очень обширную тему о которой можно разговаривать часами, поэтому перевожу беседу в практическое русло. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию:

1) Найдите партнера


Вместе с кем-то тренироваться гораздо лучше, чем в одиночку. Я говорю сейчас не только о том, что ваш партнер может помочь вам в изучении элементов или выполнении повторений, когда собственных сил уже недостаточно, я говорю ещё и о том, что он будет для вас моральной поддержкой! Допустим у вас был не самый лучший день, и в конце этого не самого лучшего дня у вас нет никакого желания тренироваться, а, напротив, есть желание взять баночку пива, сесть на диван и посмотреть телевизор. Так вот, если у вас есть партнер для тренировок, то он наверняка в этот самый момент позвонит вам и спросит "чувак, ты приедешь сегодня на тренировку"? И если в этот момент вы ответите "Не, знаешь, день не задался, к черту все, нет желания тренироваться", то вы просто подставите своего друга! Того, который рассчитывает на вас, того, который поддерживает вас на тренировках и мотивирует двигаться вперед. Довольно легко сдаваться, когда от тебя никто не зависит, потому что для самих себя мы можем придумать какие угодно оправдания (и выше я уже писал о том что сам не раз попадался в эту ловушку), но кем надо быть, чтобы подставлять своих друзей???

Если вы хотите достичь успеха в жизни, вам нужно научиться сдерживать свои обещания. Немного чести, если вы с кем-то о чем-то договорились, а потом в последний момент меняете свое решение. С таким подходом далеко не уехать, ни в тренировках, ни в бизнесе, ни в жизни. Подумайте об этом.

2) Ставьте временные рамки


Поставьте перед собой какую-нибудь цель на ближайшие 3 месяца (или 100 дней, например). Теперь, каждый раз, когда вам захочется пропустить тренировку, это будет не абстрактный пропуск, вовсе нет, вы просто выкидываете 1% от ваших возможностей добиться поставленной цели. Хотите ещё больше мотивации? Расскажите о своей цели родным и друзьям, чтобы они знали, чего вы хотите добиться через 3 месяца. Я выше уже писал про то, что нужно учиться сдерживать свои обещания, иначе ваши слова будут малого стоить. Так что теперь каждый раз, когда вы будете думать о том, чтобы пропустить тренировку, вы так же будете думать и о том, как будете смотреть в глаза людям, когда соберетесь рассказать им, что не смогли достичь своей цели, потому что слишком много ленились!

3) Фиксируйте прогресс


Заведите <url="http://workout.su/forum/1">тренировочный дневник</url>, записывайте туда свои тренировки, фиксируйте туда свои результаты, показатели (вес и объёмы), делайте фотографии каждую неделю (я лично делаю фотки раз в месяц). Потому что без всего этого у вас не будет объективной картинки. Фитнес - это не всегда прогресс, бывают и спады, и плато, и дни, когда вы не видите смысл тренироваться дальше, потому что вам кажется, что вы не развиваетесь. В такие дни очень полезно заглянуть в ваш дневник тренировок! Посмотрите каким вы были в начале пути, посмотрите какой путь прошли! Нередко в дневнике (если вы ведете его подробно) можно найти ответ и на вопрос, как преодолеть текущий застой в тренировках!

И ещё один последний, но очень полезный совет - окружайте себя людьми, которые заряжают вас энергией! Говорят, что вы представляете собой среднеарифметическое из пяти человек, с которыми общаетесь больше всего в своей жизни. Так задумайтесь, кто эти люди? Чего они хотят добиться в жизни? Являются ли они для вас примером для подражания и источником мотивации, или вам только приходится тратить на них свое время? Может быть это так называемые ваши друзья, которые не понимают вашего желания заниматься и совершенствовать себя и поэтому каждую пятницу зовут в бар? Может быть это люди, которые любую вашу иницативу встречают негативно и не верят в ваши силы? Зачем они вам в вашей жизни? Они просто тратят ваши силы и энергию в пустую! Не нужно бояться сказать им "до свидания", потому что в тот самый момент, когда вы решили измениться, а они решили остаться прежними, ваши пути разошлись. Вы теперь идете разными дорогами и не нужно пытаться перетащить их на свой путь (особенно если они сопротивляются), вы найдете новых друзей, новых людей, которые будут разделять ваши взгляды и ценности, тех, кто будет поддерживать вас и понимать важность и ценность того, чем вы занимаетесь. И я говорю сейчас не только о тренировках, но и вообще о жизни, о работе или об отношениях. Это ваша жизнь и только вам решать, какой она будет!

Опять много слов получилось, но тема интересная, поэтому, надеюсь, вам тоже было интересно узнать мои мысли на этот счет.

1) Локтю стоит дать покой и уж точно не усердствовать, пока он не восстановится. Я сам сейчас сижу с перегруженным локтем и жду восстановления)) Так что знаю, как это непросто, но нужно!

2) Нужно понять отчего происходит это защемление. Если устранить причину, то не будет периодических неприятных сюрпризов.

Воркаут - это игра на долгосрочную перспективу. Неделя-другая - это не срок, когда собираешься тренироваться всю жизнь

Если берет злость, то вместо пива лучше ещё раз сделай круги в рамках 100 дневного воркаута. Злость как рукой снимет, а пользы в 100500 раз больше будет

Вис делать после всех (!) кругов.

Добавлено видео с поездки в Пензу от Страника!

Верно. Если еле вытягиваешь - значит нагрузка слишком велика и не нужна. Ты должен проходить все 6 кругов с одинаковым количеством повторений. Так что пробуй. Но если ты можешь делать 11-12, а делаешь 10, то ты немного халявишь)))

Беглый анализ интернета говорит о том, что эти 87 грамм белка не очень хотят усваиваться в организме (что очень похоже на правду, но зато желатин очень полезен для связок и суставов (это правда и для этого его советуют спортсменам). Более детально вопрос пока не изучал.

После того, как выжал себя вверх, опускаешься вниз)))