Заставку можешь скачать здесь и вставить в видео - http://rusfolder.com/35407340

Дай неделю отдыха или две. Высыпайся, отдыхай не тренируйся.

По поводу психологии подтягиваний, что до 10 легко идет, а потом тяжело, да есть такой момент))) Многие могли бы подтягиваться больше (в среднем), если бы не заставляли себя думать, что после 10 повторений должно быть тяжело, а 20 это вообще очень тяжело)))

Я конечно могу сказать банальность, что нужно все время думать только о следующем повторе и фокусировать внимание только на работе мышц. На словах это легко, а на деле нужно учиться этому)))

В смысле стали тяжелее?

Это очень важно и я подробно расскажу об этом во втором блоке нашей программы.

Можешь попробовать и посмотреть по самочувствию. Естественно не стоит пробовать подтягиваться на рекорд без разминки. Обычно я, когда пробую рекорд делаю 2-3 разминочных подхода с 25-30% показателем от планируемого максимума.

Грубо, если хочу попробовать 24 сделать подтягивания, то делаю 8, потом 16, потом пробую 24. 2 минуты отдыха между подходами. Таким образом организм разогревается и подготавливается к нагрузке и результат показываю выше, чем если сходу попробовать на максимум сделать.

Она будет эффективнее твоей программы + даст тебе знания и понимание того, как строить свои тренировки.

Там физически нельзя было сделать с прямыми ногами - в турник врезаешься -.-

Тебе сюда - http://workout.su/forum/1820 лучшего старта и не придумать!

Как так? С чего вдруг?

Абсолютно согласен с тобой. Мало толку просто запрещать, нужно предлагать альтернативы. Воркаут - одна из таких альтернатив, при чем одна из самых простых и доступных, которая уже многих вернула к здоровому образу жизни и ещё очень многих вернет!

Вис записываю во время видео-блогов для 100 дневного воркаута 2013, поэтому забываю про общение))) Но тем не менее, тоже небольшой прогресс за прошедшую неделю. Оправдания те же, что и у тебя - много работы, мало времени на тренировки)))

Судя по <url="http://workout.su/forum_thread/1989?page=3">комментариям</url> к предыдущим инфо-постам о питании, вопрос о влиянии алкоголя на организм и эффективность тренировок может быть интересен, поэтому я и решил опубликовать сегодня небольшую статью для размышления. (частично материал взят с портала http://fatalenergy.com.ru)

Про спирт

Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час.

Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта. За это время в организме могут произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, но можно постараться компенсировать. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

В одном исследовании 8 мужчин выпили по 2 рюмки водки с перерывом в 30 мин. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился в среднем на 73%. Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Именно из-за него утром возникают все неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Таким образом, принимая алкоголь, вы просто заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. Тоже самое происходит при употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.) В результате замедленный метаболизм жиров приводит к их отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Алкоголь способствует превращению андрогенов в эстрогены. В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией и ожирением. Иначе риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Вот один интересный ролик, иллюстрирующий влияние алкоголя на разные органы человека.


На самом деле можно довольно долго говорить обо всех тех отрицательных последствиях для организма, к которым приводит употребление алкоголя, но я думаю, что гораздо важнее для тех из нас, кто еще не отказался от спиртного, задаться вопросом - почему они этого не сделали с учетом приведенных выше фактов?

1) Оценить насколько на болит и характер боли
2) Больше разминаться
3) Проверить, что правильно делаешь приседания - http://workout.su/forum_thread/1976
4) Поиграть с амплитудой, можно найти вариант, при котором не болит
5) Обратиться к врачу и узнать причину у специалиста

Итак, продолжаем тему питания и готовых простых схем, позволяющих вам максимально упростить процесс контроля потребляемых белков, жиров и углеводов.

Вчера я рассказал про популярную схему питания <url="http://workout.su/forum_thread/1991">"3 кулака"</url> от Олега Терна. Сегодня же я расскажу про модификацию этой схемы, которая получила название "Диета Пятнашки".

Диета Пятнашки

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные
кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

/


Представляем вашему вниманию "Диету Пятнашки". Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по <url="http://narod.ru/disk/40669483001/%D0%94%D0%98%D0%95%D0%A2%D0%90%20%D0%9F%D0%AF%D0%A2%D0%9D%D0%90%D0%A8%D0%9A%D0%98.pdf.html">ссылке</url>.

Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией представленной ранее схемы "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.